근력 운동이 근육을 키우는 데 중요한 역할을 하는 것처럼, 적절한 양의 단백질 섭취도 매우 중요합니다. 근육 성장을 최적화하기 위해 필요한 단백질의 양에 대해 지속적인 연구와 논란이 이어지고 있습니다. 이번 Honest Nutrition 특집에서는 근육 성장에 있어서 단백질의 역할과 일일 섭취량에 관한 현재 연구를 살펴봅니다. 단백질의 중요성 단백질은 신체의 모든 세포와 조직에 존재하며, 근육 성장에 필수적인 역할을 합니다. 단백질은 근육 조직을 복구하고 유지하는 데 도움을 줍니다. 현재 최소한의 활동을 하는 성인의 단백질 결핍을 예방하기 위한 권장 식이 허용량(RDA)은 체중 1kg당 0.8g입니다. 하지만 최근 연구에 따르면 근육을 키우려는 사람들은 이보다 더 많은 단백질이 필요합니다. 단백질 섭취가..

과일, 요거트, 고구마, 스무디와 같은 특정 음식과 음료는 설탕 갈망을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 통곡물, 섬유질, 단백질이 풍부한 음식을 섭취하면 포만감을 오래 유지할 수 있어 갈망 관리에 유리합니다. 설탕 갈망 이해하기 설탕 갈망은 단 음식을 먹고 싶은 강한 욕구를 느끼며 자제하기 어려운 상태를 말합니다. 이는 과식과 의도치 않은 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 다행히도 이러한 갈망을 줄일 수 있는 전략이 있습니다.다음은 설탕 갈망을 관리하는 데 도움이 되는 19가지 식품입니다: 1. 과일 설탕 갈망이 생길 때 많은 사람들이 초콜릿 같은 고칼로리 음식을 찾습니다. 그러나 과일로 대체하면 달콤한 맛을 제공하면서도 섬유질과 유익한 식물 화합물을 제공하여 건강에 여러 가지 이점을 가져올 수 있습..

운동 후 탄수화물과 단백질을 포함한 음식을 섭취하면 근육 회복에 도움이 될 수 있습니다. 전문가들은 운동 직후에 음식을 섭취하는 것이 가장 효과적이라고 권장합니다. 운동 후 적절한 영양소를 섭취하면 피트니스 목표를 최적화할 수 있습니다. 운동 중 근육은 몸이 선호하는 연료인 글리코겐을 사용하여 고갈되며, 일부 근육 단백질이 손상될 수 있습니다. 운동 후에는 글리코겐 저장을 재구축하고 근육 단백질을 재생성합니다. 연구에 따르면 운동 직후 적절한 영양소를 섭취하면 이 과정이 더 빨리 진행될 수 있습니다. 운동 후 충분한 영양을 공급하면 근육 단백질 분해를 감소시키고, 단백질 합성을 증가시키며, 기분을 개선하고 회복을 증진시킬 수 있습니다.운동 후 회복을 위한 영양소단백질단백질은 근육을 회복하고 성장시키는 데..

코코넛 워터는 수세기 동안 열대 지방에서 소비되어 왔으며, 다양한 건강 문제를 치료하는 데 유용하다고 여겨졌습니다. 산스크리트어에서 코코넛은 “kalpa vriksha”로 불리는데, 이는 “생활에 필요한 모든 것을 주는 나무”를 의미합니다.코코넛 워터는 다양한 건강 음료로 꾸준히 등장하며, 이에 대한 관심이 높아지고 있습니다. 그렇다면, 그 혜택이 실제 영양 가치에 부합할까요? 코코넛 워터가 건강에 좋을까요? 네, 코코넛 워터는 가장 건강한 음료 중 하나로 간주됩니다.코코넛 워터란 무엇인가요?코코넛 워터는 젊고 푸른 코코넛 안에 들어 있는 맑은 액체입니다. 이상적으로는 코코넛이 5-7개월일 때 수확하여 가장 많은 양의 물을 얻습니다. 코코넛이 성숙해지면 액체는 코코넛 “과육”으로 대체됩니다. 코코넛 워터..

근육은 생물학적 동력의 원천으로, 놀라운 능력을 지니고 있습니다. 세계 최강의 남성이 500kg 이상의 데드리프트를 수행하는 모습을 보면, 그들이 어떤 성과를 이룰 수 있는지 알 수 있습니다. 우리의 근육은 엄청난 작업을 수행할 수 있지만, 이러한 능력을 발휘하는 과정에서 근육이 파열될 위험이 높아질 수 있습니다. 월드 스트롱맨 대회의 에피소드를 시청하면, 이러한 위험을 쉽게 이해할 수 있습니다. 하지만 근육 파열 문제는 강력한 남성이나 파워리프터만의 문제가 아닙니다. 일반 사람들도 스포츠 활동이나 일상적인 습관으로 인해 근육 파열 위험에 처할 수 있습니다. 다만, 특정 근육은 다른 근육보다 더 쉽게 부상당할 수 있습니다.상지 근육우리의 상완 이두근은 두 개의 머리를 가진 근육입니다. 그 이름 자체가 '..

칠리 페퍼는 흔히 약간의 지방 연소와 신진대사 촉진 효과로 알려져 있습니다. 그러나 최근 연구에 따르면 칠리 페퍼를 자주 섭취하는 것이 비만 위험 증가와 관련이 있을 수 있습니다. 전문가들은 칠리 페퍼 자체보다는 칠리 페퍼가 주로 사용되는 건강하지 않은 음식들이 체중 증가에 기여할 수 있다고 제안합니다. 칠리 페퍼는 전 세계 다양한 요리에서 사용되는 매운맛과 풍미가 있는 고추입니다. 이들은 벨 페퍼, 할라피뇨, 하바네로를 포함하는 고추속(Capsicum)에 속합니다. 연구는 칠리 페퍼의 주요 생리활성 화합물인 캡사이신의 유망한 건강 효능, 특히 심혈관 건강에 대한 긍정적인 영향을 강조합니다. 증거에 따르면 캡사이신은 비만, 당뇨병 및 심혈관 질환 관리를 돕는 잠재력을 가지고 있습니다. 그러나 여러 대규모..

단백질은 모든 헬스 레짐의 기본이며, 각자의 필요와 선호에 맞는 다양한 형태가 있습니다. 올바른 단백질 공급원을 선택하는 것은 피트니스 목표 달성에 큰 영향을 미칩니다. 유청보다 주목받지 못하는 단백질 공급원 중 하나인 미셀러 카제인에 대해 알아보겠습니다. 이 글에서는 미셀러 카제인이 무엇인지, 피트니스 여정에 미치는 이점, 카제인 보충제 선택 시 고려사항에 대해 살펴봅니다.   카제인 이해하기 유제품 단백질의 약 4/5를 차지하는 카제인은 위에서 "덩어리"를 형성하여 체내 소화 과정에서 중요한 역할을 합니다. 또한 연구에 따르면 카제인이 항균 특성을 가져 장 건강에 도움이 될 수 있습니다. 유청과 마찬가지로 카제인은 근육 회복과 성장에 필수적인 9가지 필수 아미노산을 모두 포함하는 완전 단백질입니다. ..

ZMA(징크 마그네슘 아스파르테이트)는 피트니스 커뮤니티에서 인기있는 보충제입니다.징크, 마그네슘, 비타민 B6로 구성된 ZMA는 제조업체에 따르면 특히 테스토스테론 수치 증가를 통해 운동 능력 향상과 근육 성장 등 여러 건강상 이점을 제공한다고 알려져 있습니다. 그러나 이 분야의 연구 결과는 확실하지 않습니다.본 담론에서는 ZMA가 테스토스테론 수치에 미치는 영향과 안전성에 대한 주장의 진실 여부를 살펴봅니다. ZMA 소개: ZMA는 주로 운동선수, 보디빌더, 피트니스 애호가를 대상으로 하는 식이보충제입니다. 일반적인 구성 성분과 농도는 다음과 같습니다:징크: 징크 모노메티오닌, 징크 아스파르테이트 또는 징크 산화물 형태로 함유마그네슘: 마그네슘 아스파르테이트, 마그네슘 산화물 또는 마그네슘 시트레이트..

L-카르니틴은 자연적으로 존재하는 아미노산 유도체로, 인체에서 합성되기도 하지만 식이 섭취와 보충제로도 얻을 수 있습니다. 체중 관리, 인지능력 향상 등 건강상의 이점이 있다고 알려져 있습니다.그러나 보충제에 대한 대중들의 주장과 과학적 증거를 구별하는 것이 중요합니다.이 종합적인 분석에서는 L-카르니틴 보충제의 잠재적 이점과 단점을 살펴보고, 인체 내에서의 생리학적 기능을 설명하고 있습니다.L-카르니틴 이해하기L-카르니틴은 영양소이자 보충제로 사용됩니다. 주요 역할은 지방산을 세포의 미토콘드리아로 운반하여 에너지 생산을 돕는 것입니다(1 신뢰할 수 있는 출처). 리신과 메티오닌 아미노산으로 합성되며(2 신뢰할 수 있는 출처), 생산을 위해서는 비타민 C의 충분한 수준이 필요합니다(3 신뢰할 수 있는 출..

다양한 채소, 벨 고추, 아스파라거스, 주키니, 브로콜리 등을 저탄수화물 식단에 포함시키면 중요한 영양소를 섭취할 수 있습니다. 채소는 열량은 낮지만 비타민, 미네랄 및 기타 중요한 영양소가 풍부합니다. 또한 많은 채소가 탄수화물이 적고 섬유질이 많아 저탄수화물 식단에 적합합니다. 저탄수화물 채소 다음은 저탄수화물 채소 20가지를 소개합니다. 1. 벨 고추 벨 고추(단 고추 또는 캡시컴으로도 알려짐)는 매우 영양가 높습니다. 이 채소에는 카로티노이드라는 항산화물이 포함되어 있어 다음과 같은 건강상의 이점을 제공합니다: - 염증 감소 - 암 위험 감소 - 콜레스테롤과 지방으로 인한 산화적 손상으로부터 보호 다진 빨간색 고추 1컵(149g)에는 탄수화물 9g, 이 중 섬유질이 3g 포함되어 있습니다. 이 분..