ZMA는 남성호르몬을 강화하며 안전한가요?

 

ZMA(징크 마그네슘 아스파르테이트)는 피트니스 커뮤니티에서 인기있는 보충제입니다.

징크, 마그네슘, 비타민 B6로 구성된 ZMA는 제조업체에 따르면 특히 테스토스테론 수치 증가를 통해 운동 능력 향상과 근육 성장 등 여러 건강상 이점을 제공한다고 알려져 있습니다. 그러나 이 분야의 연구 결과는 확실하지 않습니다.

본 담론에서는 ZMA가 테스토스테론 수치에 미치는 영향과 안전성에 대한 주장의 진실 여부를 살펴봅니다.

 

ZMA 소개: ZMA는 주로 운동선수, 보디빌더, 피트니스 애호가를 대상으로 하는 식이보충제입니다. 일반적인 구성 성분과 농도는 다음과 같습니다:

• 징크: 징크 모노메티오닌, 징크 아스파르테이트 또는 징크 산화물 형태로 함유
• 마그네슘: 마그네슘 아스파르테이트, 마그네슘 산화물 또는 마그네슘 시트레이트 형태
• 비타민 B6(피리독신)

이 성분들은 대사, 소화, 근육 건강, 면역력 유지 및 세포 간 커뮤니케이션을 돕는 등 전반적인 건강 유지에 중요한 역할을 합니다.

일부 ZMA 제형에는 비타민 D3, 엽산, 테아닌, 5-HTP, 밸레리안 뿌리, 트리뷸루스 테레스트리스, 멜라토닌 등 추가 비타민, 미네랄 또는 아미노산이 포함되기도 합니다.

 

ZMA 섭취 이유: 사람들은 제조업체 주장대로 테스토스테론 증가, 회복 보조, 수면 질 개선, 면역력 강화, 근육량과 근력 증대를 위해 ZMA를 섭취합니다.

그러나 ZMA의 건강 및 운동 능력 향상 이점에 대한 과학적 증거는 부족합니다.

 

테스토스테론 효과 개요: 많은 운동선수, 보디빌더, 피트니스 애호가가 ZMA를 통해 테스토스테론 수치를 높이기를 기대합니다.

하지만 ZMA와 테스토스테론의 관계를 살펴본 연구 결과는 엇갈립니다. 일부 연구에서는 테스토스테론 증가 가능성을 시사하지만 다른 연구에서는 영향이 없다고 밝혔습니다. 또한 대부분의 ZMA 연구가 수년 전에 수행되어 현재 과학적 이해를 반영하지 못할 수 있습니다.

예를 들어 2000년에 수행된 27명의 대학 미식축구 선수 대상 8주 연구에서는 매일 ZMA 보충제 섭취 후 유리 테스토스테론 수치가 33.5% 유의미하게 증가했습니다. 또한 이 보충 섭취는 인슐린 유사 성장인자 1(IGF-1) 수치 3.6% 상승, 근력 및 기능적 파워 향상과 연관이 있었습니다.

하지만 이 연구 저자 중 한 명이 조사 대상 ZMA 제품 제조사에 지분을 가지고 있어 이해 상충 가능성이 있습니다. 또한 해당 회사가 연구에 자금을 지원하여 결과에 편향이 있을 수 있습니다.

반면 후속 연구에서는 ZMA 보충제가 테스토스테론 수치를 높이지 않는 것으로 나타났습니다. 예를 들어 2004년 42명의 저항 운동 남성을 대상으로 한 8주 연구에서는 ZMA 섭취 후 유리 또는 총 테스토스테론 수치가 유의미하게 변화하지 않았고, 운동 능력이나 체성분도 개선되지 않았습니다.

마찬가지로 56일간 매일 ZMA를 섭취한 14명의 건강한 남성에게서도 유리 또는 총 테스토스테론 수치 상승이 관찰되지 않았습니다.

한편 징크 결핍이나 낮은 테스토스테론 수치가 있는 사람들에게는 징크 보충제가 테스토스테론 수치를 높일 수 있지만, 건강한 남성에게는 그 효과가 미미한 것으로 보입니다.

 

대체 이점: ZMA가 테스토스테론 증가 주장을 뒷받침할 만한 증거는 부족하지만 다른 부차적인 이점은 있을 수 있습니다.

 

수면 질 향상: ZMA는 주로 징크와 마그네슘 성분 때문에 수면 보조제로 사용되어 수면 질 개선에 도움이 됩니다.

징크 보충제는 수면 질 향상과 관련이 있으며, 마그네슘은 부교감신경계를 활성화시켜 이완과 수면 유도에 도움을 줍니다.

연구에 따르면 마그네슘은 수면-각성 주기를 조절하는 호르몬인 멜라토닌 조절에 관여하고, 감마아미노부티르산(GABA) 수용체에 결합하여 신경 활동을 억제합니다.

43명의 불면증 환자를 대상으로 한 8주 연구에서는 매일 밤 징크, 마그네슘, 멜라토닌 복합체를 섭취한 그룹이 플라세보에 비해 수면 질이 향상되고 수면 개시 시간이 단축되었습니다.

 

면역력 강화: ZMA의 구성 성분인 징크, 마그네슘, 비타민 B6는 면역 조절 효과가 있습니다.

징크는 면역 세포 발달과 효과적인 세포 신호전달에 필수적이며, 징크 결핍 시 면역 기능이 저하될 수 있습니다. 연구에 따르면 징크 보충제는 상처 치유를 돕고, 감염 위험을 낮추며, 면역 반응을 강화하고 감기 예방에 도움이 됩니다.

마그네슘 보충제는 염증 지표 감소와 관련이 있으며 만성 염증 억제에 관여합니다.

비타민 B6는 면역 방어에 필요한 항체 생성을 촉진하며, 결핍 시 면역 기능이 약화될 수 있습니다.

그러나 징크, 마그네슘, 비타민 B6의 복합 효과가 면역력에 미치는 영향을 특정적으로 조사한 연구는 부족합니다.

 

복용량 및 권장사항:
ZMA가 테스토스테론에 미치는 영향에 대한 연구는 제한적입니다. 일반적으로 시판 중인 보충제에 포함된 용량이 사용됩니다.

• 징크: 30mg (일일권장량의 273%)
• 마그네슘: 450mg (일일권장량의 107%)
• 비타민 B6: 10-11mg (일일권장량의 588-647%)

ZMA의 테스토스테론 증가 효능에 대한 증거가 불확실하므로 이를 위해 권장하기 전에 추가 연구가 필요합니다.

그러나 ZMA 보충제는 수면 질 및 면역 기능 향상에 도움이 될 수 있습니다.

ZMA 제품은 건강식품점, 보충제 매장, 온라인에서 분말 또는 캡슐 형태로 구입할 수 있습니다. 복용 지침에 따르면 영양분 상호작용을 방지하기 위해 취침 30-60분 전 공복에 섭취하는 것이 권장됩니다.

 

안전성 및 부작용: 지금까지 ZMA 보충제로 인한 부작용은 연구에서 보고된 바 없습니다.

그러나 ZMA 제형에는 중간에서 높은 수준의 징크, 마그네슘, 비타민 B6가 포함되어 있어 고용량 섭취 시 구역질, 구토, 설사, 복통, 두통(징크), 설사, 구역질, 복통, 구토(마그네슘), 사지 통증이나 둔감, 신경 손상(비타민 B6)과 같은 부작용이 발생할 수 있습니다.

그러나 제품 설명서 지침 용량에서는 그러한 부작용이 발생할 가능성이 낮습니다.

더불어 징크, 마그네슘, 비타민 B6는 특정 약물과 상호작용할 수 있으므로 항생제, 항경련제, 테오필린, 비스포스포네이트, 이뇨제, 페니실라민, 프로톤펌프억제제, 여러 고혈압 약물 등과 병용 시 주의가 필요합니다.

모든 식이보충제와 마찬가지로 ZMA 섭취 전 부작용 위험을 최소화하기 위해 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

 

결론: 요약하자면 ZMA는 징크, 마그네슘, 비타민 B6로 구성된 식이보충제입니다.

ZMA의 테스토스테론 증가 효과에 대한 증거가 분분하지만, 수면 질 향상과 면역 기능 지원 측면에서 이점이 있을 수 있습니다. 이러한 속성으로 인해 ZMA는 운동선수, 보디빌더, 피트니스 애호가를 비롯한 다양한 계층에 유익할 수 있습니다.

권장 복용량에서 ZMA 보충제는 전반적으로 안전한 것으로 보입니다. 그러나 개인별 적합성을 확인하고 잠재적 부작용을 방지하기 위해 섭취 전 의료 전문가와 상담하는 것이 바람직합니다.

 

 

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