영양과 근육 회복을 위해 먹어야 할 음식

 

운동 후 탄수화물과 단백질을 포함한 음식을 섭취하면 근육 회복에 도움이 될 수 있습니다. 전문가들은 운동 직후에 음식을 섭취하는 것이 가장 효과적이라고 권장합니다.

 

운동 후 적절한 영양소를 섭취하면 피트니스 목표를 최적화할 수 있습니다. 운동 중 근육은 몸이 선호하는 연료인 글리코겐을 사용하여 고갈되며, 일부 근육 단백질이 손상될 수 있습니다. 운동 후에는 글리코겐 저장을 재구축하고 근육 단백질을 재생성합니다.

 

연구에 따르면 운동 직후 적절한 영양소를 섭취하면 이 과정이 더 빨리 진행될 수 있습니다. 운동 후 충분한 영양을 공급하면 근육 단백질 분해를 감소시키고, 단백질 합성을 증가시키며, 기분을 개선하고 회복을 증진시킬 수 있습니다.

운동 후 회복을 위한 영양소

단백질

단백질은 근육을 회복하고 성장시키는 데 필수적입니다. 운동은 근육 단백질을 분해하는데, 하루 종일 적절한 양의 단백질을 섭취하면 근육 단백질을 재생성하는 데 필요한 아미노산을 제공합니다. 국제 스포츠 영양학회(ISSN)는 34시간마다 2040그램(g)의 단백질을 섭취할 것을 권장합니다. 운동 전후에 단백질을 섭취하는 것이 중요하며, 특히 운동 후 첫 2시간 이내에 고품질 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.

탄수화물

탄수화물은 글리코겐 저장을 보충하는 데 중요합니다. 지구력 스포츠를 하는 경우 더 많은 탄수화물이 필요할 수 있습니다. ISSN은 체중 1파운드당 3.65.5그램의 탄수화물을 섭취할 것을 권장합니다. 운동 후 첫 4시간 이내에 체중 1파운드당 0.4그램의 탄수화물과 0.10.2그램의 단백질을 매 시간마다 섭취하면 글리코겐을 더 빨리 회복하는 데 도움이 됩니다.

지방

운동 후 지방 섭취에 대한 명확한 증거는 부족하지만, 적당량의 지방은 소화 속도를 늦추지 않으면서도 영양소 흡수에 도움을 줄 수 있습니다. 예를 들어, 전유가 탈지 우유보다 근육 성장에 더 효과적이며, 달걀 흰자보다 전체 달걀이 근육 단백질 합성에 더 효과적이라는 연구 결과가 있습니다.

운동 후 섭취할 음식

운동 후 식사는 적절한 회복을 위해 필요한 영양소를 공급하고 운동의 이점을 극대화하는 데 목표를 둡니다. 소화가 잘 되는 음식을 선택하면 영양소 흡수가 빨라집니다. 다음은 운동 후 섭취할 수 있는 음식 예시입니다:

• 탄수화물: 고구마, 초콜릿 우유, 퀴노아, 과일, 쌀, 오트밀, 감자, 통곡물 빵
• 단백질: 단백질 파우더, 달걀, 그릭 요거트, 코티지 치즈, 연어, 닭고기, 단백질 바, 참치
• 지방: 아보카도, 견과류, 땅콩 버터, 씨앗, 트레일 믹스

운동 후 식사 및 간식 예시

운동 후 필요한 영양소를 제공하는 간단하고 빠른 식사와 간식:

• 식사: 구운 닭고기와 야채, 쌀, 아보카도 스프레드를 얹은 통곡물 토스트와 달걀 오믈렛, 고구마를 곁들인 연어, 통곡물 빵에 참치 샐러드 샌드위치, 오트밀과 바나나, 아몬드
• 간식: 참치와 크래커, 과일과 코티지 치즈, 피타와 후무스, 쌀 크래커와 땅콩 버터, 시리얼과 우유, 그릭 요거트와 베리, 단백질 셰이크와 바나나, 통곡물 크래커와 스트링 치즈, 과일

충분한 수분 섭취

운동 전후에 적절한 수분을 섭취하면 몸의 최적 상태를 유지할 수 있습니다. 운동 중에는 땀을 통해 수분과 전해질을 잃게 되므로 이를 보충하면 회복, 성능 및 부상 예방에 도움이 됩니다.

자주 묻는 질문

• 운동 후 무엇을 먹는 것이 가장 좋나요? 닭고기, 감자, 생선, 쌀, 과일, 채소, 식물성 단백질 등이 좋습니다.
• 운동 후 탄수화물과 단백질 중 무엇을 먹어야 하나요? 탄수화물과 단백질을 함께 섭취하는 것이 회복, 근육 성장, 부상 예방에 가장 좋습니다.
• 운동 후 언제 식사를 해야 하나요? 운동 후 2시간 이내에 고품질 단백질과 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.

결론

운동 후 적절한 양의 탄수화물과 단백질을 섭취하는 것은 필수적입니다. 이는 근육 단백질 합성을 촉진하고 회복을 개선하며 다음 운동에서의 성능을 향상시킵니다. 운동 후 몇 시간 이상 지나기 전에 식사나 간식으로 다시 연료를 공급하는 것이 중요합니다. 마지막으로, 잃어버린 물과 전해질을 보충하는 것은 운동의 이점을 극대화하는 데 도움이 됩니다.

 

 

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