근육을 키우려면 얼마나 단백질이 필요합니까?

Source : pure gym

 

근력 운동이 근육을 키우는 데 중요한 역할을 하는 것처럼, 적절한 양의 단백질 섭취도 매우 중요합니다. 근육 성장을 최적화하기 위해 필요한 단백질의 양에 대해 지속적인 연구와 논란이 이어지고 있습니다. 이번 Honest Nutrition 특집에서는 근육 성장에 있어서 단백질의 역할과 일일 섭취량에 관한 현재 연구를 살펴봅니다.

 

단백질의 중요성

단백질은 신체의 모든 세포와 조직에 존재하며, 근육 성장에 필수적인 역할을 합니다. 단백질은 근육 조직을 복구하고 유지하는 데 도움을 줍니다.

 

현재 최소한의 활동을 하는 성인의 단백질 결핍을 예방하기 위한 권장 식이 허용량(RDA)은 체중 1kg당 0.8g입니다. 하지만 최근 연구에 따르면 근육을 키우려는 사람들은 이보다 더 많은 단백질이 필요합니다.

 

단백질 섭취가 부족하면 근육량 감소와 관련이 있으며, 반면 권장량 이상으로 단백질을 섭취하면 저항 운동과 함께 할 때 근력과 제지방량이 증가할 수 있습니다.

 

근육 성장에 단백질이 중요한 이유

단백질은 아미노산으로 구성되어 있으며, 이는 신체의 세포와 조직을 구성하는 빌딩 블록 역할을 합니다. 총 20개의 아미노산이 단백질을 형성합니다.

이 중 일부는 인체에서 합성될 수 있지만, 9개의 필수 아미노산은 식이를 통해 섭취해야 합니다. 단백질을 섭취하면 아미노산으로 분해되어 조직 성장과 복구, 면역 기능, 에너지 생산 등 다양한 과정에 참여합니다.

 

근육 단백질은 지속적으로 분해되고 재생되며, 근육을 키우기 위해서는 분해되는 것보다 더 많은 단백질을 섭취해야 합니다. 이를 양성 질소 균형이라고 하며, 단백질은 질소 함량이 높기 때문입니다.

 

충분한 단백질을 섭취하지 않으면 신체는 중요한 조직을 유지하기 위해 근육을 분해하게 됩니다. 이는 장기적으로 근육량과 근력 감소로 이어질 수 있습니다.

 

마지막으로, 아미노산은 근육 단백질 합성(MPS) 과정에 사용되며, 이는 근육 복구, 회복 및 성장을 촉진하는 주요 과정입니다.

 

얼마나 많은 단백질이 필요한가?

미국 2020-2025 식이 지침에 따르면, 대부분의 건강한 성인은 하루 총 칼로리의 10-35%를 단백질로 섭취해야 합니다. 단백질 1g은 4칼로리를 제공합니다.

즉, 하루 2,000 칼로리를 섭취하는 사람은 하루에 50-175g의 단백질을 섭취해야 합니다.

근육을 키우기 위해서는 하루에 얼마나 많은 단백질을 섭취해야 하는지에 대한 이상적인 양은 나이, 성별, 활동 수준, 건강 상태 등 여러 요인에 따라 다릅니다.

 

연구 결과

대부분의 연구는 더 많은 단백질 섭취가 저항 운동과 결합했을 때 제지방량과 근력 향상에 도움이 된다고 동의하지만, 근육을 키우기 위해 필요한 단백질의 최적량에 대해서는 여전히 논란이 있습니다.

 

한 2020년 메타 분석에 따르면, 체중 1kg당 0.5-3.5g의 단백질 섭취가 제지방량 증가를 지원할 수 있다고 합니다. 특히 체중 1kg당 하루에 단백질 섭취를 0.1g씩 늘리는 것만으로도 근육량을 유지하거나 증가시키는 데 도움이 됩니다.

체중 1kg당 1.3g을 초과했을 때 제지방량 증가율은 급격히 감소했으며, 이는 저항 운동이 이러한 감소를 억제함을 시사합니다.

 

또 다른 2022년 메타 분석은 저항 운동과 결합했을 때 체중 1kg당 1.5g의 단백질 섭취가 근력에 최적의 효과를 가져온다고 결론지었습니다. 단백질 섭취의 이점은 체중 1kg당 1.5-1.6g에서 정점을 찍는 것으로 나타났습니다.

최적의 단백질 섭취량은 체중 1kg당 1.2-1.6g인 것으로 보입니다.

 

단백질의 주요 공급원

하루 단백질 요구량은 동물성과 식물성 단백질로 충족할 수 있습니다.

 

동물성 단백질 공급원:

• 살코기 (소고기, 돼지고기, 양고기)
• 가금류
• 계란
• 생선 및 해산물
• 유제품
• 유청 단백질 파우더

식물성 단백질 공급원:

• 콩류
• 완두콩
• 견과류
• 렌틸콩
• 씨앗
• 콩 제품
• 식물성 단백질 파우더

단백질 과다 섭취의 위험성

건강한 성인은 체중 1kg당 최대 2g의 단백질을 장기간 섭취해도 안전하다고 일반적으로 동의합니다. 그러나 대부분의 연구는 체중 1kg당 2g 이상의 단백질을 섭취하면 건강 문제가 발생할 수 있다고 경고합니다.

 

결론

저항 운동과 함께 현재 RDA 이상의 단백질 섭취는 근육 형성을 지원할 수 있습니다. 개인의 단백질 요구량은 나이, 건강 상태, 활동 수준에 따라 다르므로, 건강 전문가나 등록 영양사와 상담하여 적절한 단백질 섭취량을 결정하는 것이 좋습니다.

 

 

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