체중 감량 중 근육 손실을 방지하는 과학적 방법

Source : marathonhandbook

 

 

체중을 감량할 때, 빠른 결과를 보고 싶은 것은 자연스러운 일입니다. 체중계의 숫자가 빠르게 줄어들면 올바른 길을 가고 있는 것처럼 보일 수 있습니다. 그러나 체중 감량과 관련된 많은 것들과 마찬가지로, 빠른 체중 감량에는 근육량의 큰 손실이 동반될 수 있습니다.

그렇다면 근육을 너무 많이 잃고 있는지 어떻게 알 수 있으며, 이를 예방하기 위해 무엇을 할 수 있을까요?

근육량이 중요한 이유

근육은 우리의 기초 대사율, 즉 휴식 시 소비하는 에너지를 결정하는 중요한 요소입니다. 근육은 지방보다 대사적으로 더 활발하며, 더 많은 칼로리를 소모합니다. 다이어트로 체중을 감량할 때, 우리는 칼로리 결핍 상태를 만듭니다. 이는 우리가 섭취하는 음식에서 얻는 에너지가 필요 에너지보다 부족하다는 것을 의미합니다. 따라서 우리 몸은 에너지원으로 지방과 근육 조직을 분해하기 시작합니다.

칼로리를 소모하는 근육량이 줄어들면 우리의 대사율이 느려집니다. 이는 체중 감량 속도를 빠르게 줄이며 장기적으로 체중을 유지하는 능력에 영향을 미칩니다.

근육을 너무 많이 잃고 있는지 확인하는 방법

불행히도 근육량의 변화를 측정하는 것은 쉽지 않습니다. 가장 정확한 도구는 이중 에너지 X-선 흡수계측(DXA) 스캔입니다. 이 스캔은 주로 의학 및 연구에서 체중, 체지방, 근육량 및 골밀도에 대한 데이터를 얻기 위해 사용됩니다. 하지만 DXA는 체중 감량 클리닉과 체육관에서 점점 더 이용 가능해지고 있지만 비용이 만만치 않습니다.

집에서 사용할 수 있는 많은 "스마트" 체중계도 근육량 비율을 정확하게 측정한다고 약속합니다. 그러나 이러한 체중계의 정확성은 의문입니다. 연구자들은 이 체중계들이 지방과 근육량을 크게 과대 또는 과소평가한다고 발견했습니다.

다행히도, 다이어트 중 과도한 근육 손실을 나타낼 수 있는 과학적으로 뒷받침된 세 가지 무료 신호가 있습니다.

1. 예상보다 더 많은 체중을 빠르게 잃고 있을 때 빠른 체중 감량(주당 1kg 이상)은 근육량 손실이 더 크다는 초기 신호 중 하나입니다. 느린 체중 감량이 근육량을 더 잘 보존하며, 종종 더 큰 지방량 손실이라는 추가 이점을 제공합니다.
2. 피로감을 느끼고 활동이 더 어려워질 때 피로감, 무기력함, 그리고 신체 활동(운동 또는 집안일)을 수행하기 어려워지는 것은 또 다른 강력한 신호입니다. 연구에 따르면 근육량 감소는 신체적 성능에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
3. 기분이 우울해질 때 기분 변화와 불안, 스트레스 또는 우울감을 느끼는 것도 근육량 손실의 신호일 수 있습니다. 근육량 감소는 정신 건강과 기분에 부정적인 영향을 미칠 수 있으며, 이는 신경 영양 인자라는 단백질과 근육량 간의 관계 때문입니다.

체중 감량 중 근육을 유지하는 방법

다행히도 칼로리 제한 다이어트를 따를 때 근육량을 유지하기 위해 취할 수 있는 세 가지 방법이 있습니다.

1. 운동 계획에 근력 운동을 포함하기 광범위한 운동 프로그램은 전체적인 체중 감량을 지원하는 데 중요하지만, 근력 운동은 근육 손실을 방지하는 확실한 방법입니다. 연구에 따르면 저항 훈련은 칼로리 제한으로 인한 근육 손실을 거의 100% 방지할 수 있습니다.
2. 단백질 섭취 늘리기 단백질이 풍부한 음식은 근육을 형성하고 유지하는 데 중요한 역할을 하지만, 연구에 따르면 이러한 음식은 칼로리 제한 다이어트를 따를 때 근육 손실을 방지하는 데도 도움이 됩니다. 그러나 단순히 단백질이 함유된 음식을 섭취하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 식사는 균형 잡혀야 하며 단백질, 통곡물 탄수화물 및 건강한 지방을 포함해야 합니다. 예를 들어, 통곡물 토스트에 아보카도를 곁들인 계란이 좋은 예입니다.
3. 체중 감량 계획을 천천히 진행하기 체중 감량을 위해 식단을 변경할 때, 우리의 몸은 이를 생존 반응으로 인식하고 체중을 방어하기 위해 여러 생리적 반응을 유발합니다. 우리의 몸은 다음 기아(다이어트) 기간을 대비하기 위해 잃은 체중을 다시 얻기를 원합니다. 그러나 천천히 지속적으로 체중을 감량하는 접근법은 체중을 방어하려는 몸의 방어 메커니즘을 방지합니다.

궁극적으로 장기적인 체중 감량은 생활 습관에 점진적인 변화를 주어 평생 지속될 수 있는 습관을 형성하는 데 달려 있습니다.

 

 

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