다이어트로 인해 근손실이 되는 3가지 징후

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체중 감량을 시도할 때, 빠른 결과를 보고 싶은 마음이 드는 것은 자연스러운 일입니다. 체중계의 숫자가 급격히 줄어들면 우리가 올바른 길을 가고 있다고 느낄 수 있습니다. 하지만 체중 감량과 관련된 많은 것들처럼, 여기도 역효과가 있습니다. 빠른 체중 감량은 지방뿐만 아니라 근육량의 상당한 손실을 초래할 수 있습니다.

그렇다면 어떻게 너무 많은 근육을 잃고 있는지 알 수 있을까요? 그리고 이를 방지하기 위해 무엇을 할 수 있을까요?

근육량의 중요성

근육은 우리의 기초 대사율, 즉 휴식 시 얼마나 많은 에너지를 소비하는지를 결정하는 중요한 요소입니다. 근육은 지방보다 대사적으로 더 활발하여 더 많은 칼로리를 소모합니다. 체중을 감량하기 위해 다이어트를 하면, 우리는 칼로리 적자를 만들게 됩니다. 이는 우리가 먹는 음식에서 얻는 에너지가 우리 몸의 에너지 요구량을 충족하지 못하는 상태를 의미합니다. 이때 우리의 몸은 연료를 얻기 위해 지방과 근육 조직을 분해하기 시작합니다.

근육량의 감소는 우리의 대사율을 느리게 합니다. 이는 체중 감량 속도를 빠르게 줄이고, 장기적으로 체중을 유지하는 능력에 영향을 미칩니다.

근육 손실 여부 확인 방법

근육량 변화를 측정하는 것은 쉽지 않습니다. 가장 정확한 도구는 이중 에너지 X선 흡수계측법(DXA) 스캔으로, 이는 체중, 체지방, 근육량 및 골밀도 데이터를 캡처하는 데 사용됩니다. 그러나 DXA 스캔은 점점 더 많은 체중 감량 클리닉과 체육관에서 제공되고 있지만, 비용이 저렴하지 않습니다.

또한, 집에서 사용할 수 있는 "스마트" 체중계도 많습니다. 그러나 이 체중계의 정확성은 의심스럽습니다. 연구에 따르면, 이러한 체중계는 지방과 근육량을 크게 과대 또는 과소평가했습니다.

다행히도, 다이어트 중 근육량이 너무 많이 손실되고 있다는 것을 나타내는 과학적으로 뒷받침된 세 가지 무료 신호가 있습니다.

1. 예상보다 훨씬 많은 체중이 줄어든 경우 빠른 체중 감량(주당 1kg 이상)은 과도한 근육 손실의 초기 신호입니다. 느린 체중 감량은 근육량을 더 잘 보존하고 더 많은 지방량 손실의 이점을 가질 수 있습니다. 한 연구에 따르면, 하루 500칼로리를 섭취한 그룹은 하루 1,250칼로리를 섭취한 그룹보다 근육량 손실이 더 컸습니다.
2. 피로감을 느끼고 일상 활동이 더 어려워진 경우 피로감을 느끼고 운동이나 집안일 등 신체 활동을 수행하는 것이 어려워진다면 근육 손실의 신호일 수 있습니다. 연구에 따르면, 근육량 감소는 신체 성능에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
3. 기분 변화 기분 변화와 불안, 스트레스 또는 우울감을 느끼는 것도 근육량 손실의 징후일 수 있습니다. 연구에 따르면, 근육량이 적으면 정신 건강과 기분에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

근육을 유지하는 방법

다행히도, 칼로리 제한 다이어트를 따를 때 근육량을 유지하기 위해 할 수 있는 세 가지 조치가 있습니다.

1. 근력 운동 포함 전반적인 체중 감량을 지원하는 광범위한 운동 프로그램이 중요하지만, 근력 운동은 근육 손실을 방지하는 확실한 방법입니다. 연구에 따르면, 저항 훈련은 칼로리 제한으로 인한 근육 손실을 거의 100% 예방할 수 있습니다. 체중 감량 계획에 적절한 운동을 포함하여 근육량을 유지해야 합니다.
2. 단백질 섭취 증가 단백질이 풍부한 음식은 근육을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 연구에 따르면, 칼로리 제한 다이어트를 따를 때 단백질이 풍부한 음식은 근육 손실을 방지하는 데 도움이 됩니다. 식사는 단백질, 통곡물 탄수화물 및 건강한 지방의 균형을 이루어야 합니다.
3. 체중 감량 속도 조절 체중 감량 계획을 천천히 진행하면 체중 방어 메커니즘이 작동하지 않도록 할 수 있습니다. 궁극적으로 장기적인 체중 감량은 지속 가능한 생활 습관 변화를 통해 가능합니다.

이러한 방법을 통해 체중 감량 중 근육 손실을 최소화하고, 건강한 체중을 장기적으로 유지할 수 있습니다.

 

 

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