근육 만드는 방법에 대한 요점정리

Source : T Nation

 

■ 근육을 만드는 방벙에 대한 정리
건강하고 강한 근육은 적절한 신체 기능에 필수적입니다. 또한 일부 사람들은 근육 발달로 인해 몸매를 가꾸는 데 사용하기도 합니다. 근육은 허리와 허벅지의 큰 근육에서 신체부위의 작은 근육에 이르기까지 크기도 매우 다양합니다. 

골격근은 수축 가능한 근육으로 구성되어 사람의 움직임을 원활하게 만들어 주게 되는 데 주로 사람이 앉고 서는 자세에 중요한 역할을 합니다. 전반적으로 근육은 관절의 안정성, 열 생성 및 체온 유지에 중요한 영향을 미칩니다.

흥미롭게도 골격근은 근육뿐만 아니라 장기이기도 합니다. 그들은 근육 섬유, 결합, 신경, 혈액, 혈관조직을 포함한 많은 구성요소가 포함됩니다.

■ 근육을 만드는 데 얼마나 걸립니까?
사람이 운동을 시작할 때 흔히 궁금해하는 이 질문은 대답하기 복잡한 부분이 많이 있습니다. 나이가 들어가면서 근육량과 힘이 감소하게 되는 데 특히 여성에 비해 남성이 더 빠른 속도로 근육을 잃게 된다고 합니다. 다시 말해 어떤 나이에 운동을 하거나 근육량의 상태에 따라 운동의 결과가 많이 달라지게 됩니다. 또한 저항 훈련에 대한 반응은 신체의 크기, 호르몬 등의 요인으로 남녀에 따라서 결과가 달라질 수 있습니다. 한 연구에 따르면 여성은 근섬유가 짧기 때문에 근력 감소를 유발하고 조직의 분포가 희박해서 근력의 차이가 있을 수 있다고 합니다.

■ 근육을 만드는 데 가장 좋은 방법은 무엇일까요?
근육을 만드는 가장 좋은 방법은 근력 운동입니다. 근력 운동은 웨이트를 사용하지만 반드시 헬스기계가 필요한 것은 아닙니다. 근력 운동은 자신의 체중을 이용하거나 저항밴드를 이용해 운동할 수 있습니다. 팔굽혀펴기, 스쿼트, 풀업 등의 체중 운동이나 저항밴드 운동, 아령과 같이 무게를 이용한 운동 등을 이용할 수 있습니다. 근력 운동은 일주일에 2일 이상 하는 것이 효과적이고 주요 근육 그룹인 팔, 다리, 등, 가슴 위주의 운동을 해야만 합니다. 또한 부상을 방지하기 위해 너무 과도한 무게로 운동을 하지 않는 것이 좋습니다.

근력 운동은 전체적으로 일주일에 2일 이상 8~10회 근력 운동을 진행합니다. 2~3세트를 원칙으로 하며 8~12회 반복하는 것이 가장 효과적입니다.

■ 근육을 만드는 데 필요한 식이요법은 무엇일까요?
식이요법은 근육의 성장과 발달에 필수 요소입니다. 그리고 다량 영양소와 미량 영양소로 나누어 생각해보는 것이 좋습니다.

다량 영양소는 단백질, 탄수화물, 지방과 같이 적절한 신체기능에 필수적인 영양소입니다. 단백질은 신체가 정상적인 기능을 하는 데 필수적이며 뼈, 피부, 기관, 효소, 항체, 신경전달물질에 도움을 주며 필수 아미노산으로 분해되기도 합니다. 탄수화물은 신체의 에너지원으로서 일일 칼로리 섭취량의 40~60%를 차지해야만 합니다. 그리고 지방은 일일 칼로리의 20~30%를 차지하며 견과류, 씨앗류, 달걀, 식물성오일, 오메가3 등을 통해 섭취할 수 있습니다.

미량 영양소는 비타민과 미네랄과 같은 영양소입니다. 근육을 만들고자 할 때는 칼슘, 인, 철, 아연과 같은 미네랄 뿐만 아니라 충분한 양의 전해질도 필요합니다. 

■ 유산소운동은 어떤 역할을 할까요?
유산소운동은 심장 건강과 신진대사에 필수적인 부분이며 근육 성장에도 도움이 될 수 있습니다. 특히 좌식생활을 자주 하는 현대인들에게는 유산소운동이 필수적입니다. 유산소운동은 근육 성장이 일주일에 4~5회 하루 30~45분 동안 할 때 가장 큰 효과가 나타납니다.

■ 휴식은 왜 필요할까요?
근력 운동 후에는 반드시 충분한 휴식시간을 주는 것이 중요합니다. 각 근육은 저항운동을 한 후에 1~2일 정도의 휴식을 취해야 하며 같은 근육 부위를 2일 연속으로 운동하는 것은 오히려 좋지 않습니다. 근육이 회복되기 위해서는 충분한 시간동안 휴식을 취하는 것이 중요하며 근육에 비정상적인 통증이 나타난다면 부상의 위험도 고려하는 것이 좋습니다.

 

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