단백질보충제는 운동 전과 후 언제 먹을까요?

Source : Openfit

단백질은 근육의 성장과 회복에 매우 큰 영향을 주게 됩니다. 그래서 많은 운동선수들은 단백질보충제를 반드시 챙겨 먹는 경우가 많습니다.

하지만 단백질보충제를 언제 먹는 것이 가장 효과적인지에 대해서는 논쟁의 여지가 많은 편입니다. 많은 사람들은 운동 전에 먹는 것이 가장 좋다고 하지만 운동 후에 먹는 것이 효과적이라고 주장하는 사람들도 많이 있습니다. 이번 포스팅에서는 여기에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.

■ 운동을 많이 할수록 단백질도 더 필요합니다.

단백질은 체중 1kg당 0.8g을 섭취해야만 합니다. 이것은 단백질 결핍으로 인해 생기는 부작용을 피하기 위한 섭취량으로서 신체건강이나 근육 생성에 반드시 필요한 최적화된 섭취량은 아닙니다. 실제로 근육 성장과 회복을 지원하기 위해서는 기존 섭취량에 비해 2배 정도인 체중 1kg당 1.6g을 섭취하는 것이 필요하다고 합니다. 만약 체중이 68kg이라면 하루 109g의 단백질이 필요한 것입니다. 그리고 효과를 극대화하기 위해서는 3~4시간마다 단백질을 섭취하는 것이 좋고 식사 사이에 운동을 하는 것이 좋습니다.

■ 기회의 창이란?

 

한국에서 기회의 창(Anabolic window)이라고 말하는 것은 운동 직후 30~45분 사이에 단백질과 탄수화물을 보충해서 근육 강화를 극대화하고 운동으로 인해 데미지를 입은 근세포들을 빠르게 회복시킨다는 것입니다. 

하지만 연구 결과에 따르면 30분보다 훨씬 늦게 단백질을 섭취해도 큰 문제가 없었다고 합니다. 유명한 헬스트레이너들이 운동을 하면서 단백질보충제를 먹는 것을 보고 사람들이 운동 후 30분 내에 단백질 보충제를 먹어야 한다는 믿음이 생기게 되었는 데 실제로는 30분이라는 시간은 별로 중요하지 않았다고 합니다.

현재까지 이루어진 연구 중에 운동강도와 근육강도에 대해 단백질보충제를 비교해본 것은 단 하나였다고 합니다. 21명의 남성을 두 그룹으로 나누어 한 그룹에는 운동 직전에 단백질보충제를 섭취하도록 했고 다른 그룹은 운동 직후에 단백질보충제를 섭취하도록 했습니다. 하지만 놀랍게도 두 그룹 간의 근력의 차이는 크게 없었다고 합니다. 운동 전후에 단백질을 섭취하는 것은 중요한 문제가 아니었던 겁니다.

■ 매일 단백질보충제를 먹어야만 합니다.

 

일부 연구에서는 운동 중에 단백질 섭취가 필요한지 확인해봤는 데 이것은 연구마다 결과가 달랐습니다. 여러 연구의 분석을 해본 결과 운동시간에 가깝게 단백질보충제를 먹는 것이 중요하다고 보기는 어려웠지만 매일마다 단백질보충제를 먹는 것은 분명히 근력의 크기와 관련이 있었다고 합니다.

■ 단백질 보충제는 위험할까?

 

건강한 사람들은 누구나 단백질보충제를 안전하게 섭취할 수 있습니다. 제품 자체가 식사를 대체하도록 만들어져있고 식사 대신 먹는 것도 가능합니다. 하지만 많은 사람들은 너무 많은 단백질을 섭취하는 것이 오히려 건강을 악화시킬 수 있다고 생각합니다. 하지만 고단백 식단이 건강한 신장을 가진 사람에게 문제를 일으킨다는 증거는 아직까지 없습니다. 실제로 운동선수들을 비교해봐도 건강한 신장을 가진 사람에서는 문제가 없었다고 합니다. 하지만 고단백 식단은 뼈 건강과 관련이 있습니다. 너무 강한 강도로 운동하면서 단백질을 과도하게 섭취할 경우 골절위험이 높아질 수 있습니다. 하지만 일반인들은 이렇게까지 강한 강도로 운동을 하지 않기 떄문에 큰 걱정은 안 하셔도 될 거 같습니다.

결론적으로 단백질보충제는 언제 먹는지를 세세히 따지기 보다는 매일마다 충분한 양을 먹는 것이 중요하다고 볼 수 있습니다. 그리고 단백질보충제는 건강상 위험이 거의 없기 때문에 단백질 섭취량이 부족한 사람이라면 누구나 이용할 수 있을 거 같습니다.
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