식물성 단백질의 운동과 다이어트 효과는?

(Source : Reader's Digest)

운동이나 다이어트를 하시는 분들 단백질 보충제를 섭취하는 경우가 많이 있습니다. 다만 단백질을 너무 과도하게 섭취할 경우 피부가 나빠지거나 건강상 유해하다는 의견들이 있기 때문에 단백질 보충제를 먹을 때 동물성보다는 식물성 제품을 선택하는 것이 더 낫다는 사람들을 의견을 듣기도 했었습니다. 

식물성 단백질은 동물성 단백질 보다 안전할까?

동물성 단백질은 우리가 흔히 알고 있는 소, 돼지, 계란 등이 있다면 식물성 단백질은 콩, 두부, 두유, 유제품 등이 있습니다. 콩은 알러지가 나타나는 사람들이 간혹 있는 편이며 몇몇 전문가들은 콩으로 만든 단백질이 건강에 유해하다는 주장을 펴기도 합니다. 물론 동물성 단백질 또한 보충제 형태로 만들어지는 유청 단백질의 경우 과도한 유제품 섭취로 인한 부작용이 나타날 수 있다고 이야기합니다. 실제로 단백질 보충제를 오랜기간 먹어왔던 사람들은 피부트러블이 심해지는 경우가 많이 있으며 그로 인해 단백질 보충제 제품 자체에 안 좋은 인식을 가지고 있는 사람들도 많은 편입니다.

식물성 단백질과 동물성 단백질의 효과 차이

많은 사람들은 단백질 중 동물성 단백질이 우수한 효과를 나타내지만 너무 과도하게 섭취할 경우 부작용 우려고 있고 식물성 단백질은 부작용 우려는 적은 편이지만 동물성 단백질에 비해 효과가 떨어진다는 인식을 많이 갖고 있습니다. 

전문가들은 여기에 대한 실험을 진행했는 데 최고의 MMA 선수들을 채식팀, 육식팀 두 그룹으로 나눠서 6주 동안 훈련을 시키면서 현미 단백질과 유청 단백질을 제공해봤습니다. 각 팀의 참가자들은 하루 3숟가락의 단백질을 섭취하였고 이 연구는 식물성 단백질과 동물성 단백질을 비교한 최초의 연구라고 합니다. 놀라운 점은 동물성 단백질과 식물성 단백질은 동일한 결과치가 나타났다고 합니다. 체중 1파운드당 평균 0.14그램의 단백질을 섭취할 경우 근육량을 유지하면서 체지방은 감소하는 효과가 크게 나타날 수 있다고 합니다.

단백질은 근육생성에 도움을 줍니다.

연구에 따르면 근육을 생성하기 위해서는 필수 아미노산이 포함되어 있는 제품을 섭취해야만 한다고 합니다. 특히 BCAA는 근육 생성에 가장 도움이 될 수 있는 데 근력운동 후에 BCAA를 5.6그램 섭취할 경우 근육 생성이 22% 더 증가했다고 합니다. 특히 BCAA에 포함되어 있는 류신은 근육을 생성하는 속도를 촉진시킬 수 있다고 합니다. 한마디로 운동을 하거나 다이어트를 시도할 때는 반드시 필수 아미노산이 포함된 제품을 섭취하거나 단백질 보충제를 충분히 섭취해주는 것이 큰 도움이 된다고 볼 수 있습니다.

※ 관련 포스팅 링크 : BCAA 효능! 근육 생성부터 근육통 완화까지

(Source : Alibaba)

콩 단백질은 얼마나 효과적일까?

식물성 단백질 중 흔하게 구할 수 있는 콩은 일반적인 유청단백질 보충제 제품에 비해 얼마나 효과적일지 궁금해하는 사람들이 많이 있습니다. 실제로 이건 식물성 단백질과 동물성 단백질의 효과 차이라고도 볼 수 있을 거 같습니다. 그런데 위에서 언급한 연구결과와는 달리 콩 단백질은 유청 단백질에 비해 효과가 떨어질 수 있다고 합니다. 

연구에 따르면 콩 단백질은 근육을 생성하는 것과 관련하여 유청단백질에 비해 열등한 효과를 나타냈다고 합니다. 다양한 나이대에서도 이와 같은 결과가 나타났고 유청단백질이 콩 단백질에 비해 근육 생성 효과가 뛰어났다고 합니다. 그런데 재밌는 점은 유청단백질을 단독으로 섭취하는 것보다 유청단백질과 콩 단백질을 함께 섭취할 경우 근육 생성 효과가 더 높아졌다고 합니다. 한마디로 콩은 다른 단백질과 결합할 때 더 높은 효과가 나타날 수 있다고 합니다.

식물성 단백질과 동물성 단백질의 차이점

특정 식물성 단백질은 동물성 단백질과는 달리 여성호르몬을 포함하고 있습니다. 특히 콩에 포함된 이소플라본 성분은 갑상선 기능을 활성화시키고 여성호르몬을 생성하게 됩니다. 이것은 여성호르몬이 결핍된 여성분들에게는 건강상 유용한 효과를 얻을 수도 있지만 남성들의 경우 너무 과도한 양의 여성호르몬을 섭취하는 것은 그다지 좋지 않을 수도 있습니다. 하지만 연구에 따르면 이소플라본 성분이 남성에게 부작용을 일으키거나 남성호르몬인 테스토스테론 수치가 낮아지지는 않았다고 합니다.

그리고 식물성 단백질이 동물성 단백질에 효과가 좋은 부분들도 존재했습니다. 동물성 단백질을 식물성 단백질로 교체할 경우 총콜레스테롤 수치가 감소하고 특정 암 위험을 줄일 수 있었다고 합니다. 물론 암 예방에 대한 효과는 연구에 따라 결과가 다른 편이지만 적어도 동물성 단백질보다 식물성 단백질이 가진 안전성은 확실히 존재하는 거 같습니다.

※ 단백질 보충제 관련 포스팅 링크

단백질 보충제(유청 단백질) 부작용과 오해

단백질보충제 알기쉬운 효과와 부작용

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- 글루타민과 분지사슬아미노산이 포함되어 있으며 유제품, 비건, 글루텐, 콩 성분이 불포함되어 있습니다. 

- 제품 사용법 : 셰이커 컵이나 블렌더에 10~12 온스의 냉수나 음료를 채우고 한 숟가락을 넣어 5초 동안 섞어줍니다. 식물 단백질의 보충원으로 사용하세요.

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- 완전히 단백질만 포함하고 있으며 지방은 전혀 포함되어 있지 않습니다. 식이섬유와 철분, 마그네슘도 함유되어 있으며 단백질을 손쉽게 섭취할 수 있는 제품입니다.

- 글루텐이 포함되어 있지 않습니다.

- 제품 사용법 : 끓는 물에 5~10분간 저어서 둔 뒤 먹으면 됩니다.