단백질 보충제(유청 단백질) 부작용과 오해

단백질 보충제는 끊임없는 논란 속에 있습니다. 근육을 키우기 위해 단백질 보충제는 반드시 필요하다는 전문가들이 많지만 실제로 단백질 보충제를 너무 많이 섭취했을 경우 부작용이 생길 수 있다는 얘기가 많이 있죠. 심지어 어떤 전문가들은 유청 단백질이 신장과 간을 손상시키고 골다공증을 일으킬 수도 있다고 주장할 정도입니다. 주변에서도 단백질을 과도하게 섭취하다가 몸에 이상이 생겼다는 얘기들이 꾸준히 있었고 유명한 헬스트레이너가 단백질 때문에 사망했다는 소문도 존재하는 만큼 단백질 보충제(유청 단백질)가 가지고 있는 부작용에 대해서 자세히 알아보는 것이 중요할 것 같습니다.

유청 단백질이란?

유청 단백질은 단백질 보충제의 주 원료로 사용되는 것입니다. 이것은 치즈의 제조과정에서 우유와 분리되는 액체인 유청을 원료로 만들게 되는 데 유청을 여과하고 정제하고 분말을 건조시켜 단백질 보충제를 만들게 됩니다. 실제로 유청 단백질은 3가지 형태로 나뉘게 됩니다.

1. 농축 유청 단백질(Whey protein concentrate) : 70~80% 이상 단백질로 이루어져 있으며 일반적인 유청 단백질 형태입니다. 유당, 지방, 미네랄이 많이 함유되어 있습니다.

2. 분리 유청 단백질(Whey protein isolate) : 90% 이상 단백질로 이루어져 있으며 유당과 지방, 미네랄 함량이 적은 편입니다.

3. 가수분해 유청 단백질(Whey protein hydrolysate) : 빨리 흡수될 수 있는 제품입니다.

연구에 따르면 유청 단백질은 근육과 힘을 생성하는 데 도움을 주며 신진대사를 촉진해서 체중을 줄이는 효과도 가지고 있습니다. 또한 단백질 공급원으로서 다양한 필수 아미노산을 포함하기 때문에 운동능력 향상에 많은 도움을 줄 수 있습니다.

단백질 보충제가 골다공증을 일으킨다?

단백질 섭취를 너무 많이 하게 될 경우 칼슘이 뼈에서 빠져나가게 되면서 골다공증 위험을 높일 수 있다는 얘기가 있습니다. 이것은 단백질의 섭취가 소변을 산성으로 만든다는 연구를 토대로 나오게 된 얘기였는 데 최근 한 연구에 따르면 단백질 섭취와 칼슘 배출은 무관하다고 합니다. 실제로 단백질 섭취량이 증가하면 몸은 칼슘 흡수량을 증가시켜 칼슘 손실의 영향을 줄여준다고 하죠. 여기에 관한 다양한 연구가 있었지만 전문가들은 단백질의 과다섭취가 뼈 건강에 해롭다는 증거를 찾지 못했습니다. 오히려 뼈 건강에 단백질이 유익하다는 결론에 도달할 수 있었죠.

단백질 보충제가 간 건강을 악화시킨다?

간은 스스로를 회복시키고 간에서 지방을 제거하는 데 단백질을 사용하게 됩니다. 그렇기 때문에 오히려 단백질의 충분한 섭취는 간 건강에 도움을 줄 수 있게 되죠. 실제로 전문가들 또한 단백질이 간을 손상시킬 수 있다는 어떠한 증거도 찾지 못했습니다.

비만 여성 11명을 대상으로 유청 단백질 보충제를 60g씩 섭취시켜 봤지만 4주 동안 간 지방을 21% 감소시켰고 혈중 중성지방을 15%, 콜레스테롤을 7% 감소시켰습니다. 실제로 수천 명의 사람들이 문제없이 유청 단백질을 섭취하고 있는 것을 볼 때 간 건강을 악화시킨다는 논리는 맞지 않아보입니다. 하지만 간 질환 환자의 경우 해로운 영향이 있을 수도 있기 때문에 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

단백질 보충제가 신장 건강을 악화시킨다?

단백질의 과도한 섭취는 신장에 유해하지 않습니다. 신장과 단백질에 관한 74개의 연구는 건강한 사람에게 단백질 섭취를 제한할 이유가 없다고 결론지었습니다. 다만 신장 질환 환자에게는 건강상 해로울 수 있기 때문에 주의하는 것이 좋습니다.

단백질 보충제는 변비를 일으킨다?

유청 단백질은 유당불내증이 있는 사람에게 장의 움직임을 늦어지게 만들어서 변비를 일으킬 수 있습니다. 하지만 변비의 원인은 유청 단백질 때문이라기 보다는 평소에 식이섬유를 충분히 섭취하고 있는지가 훨씬 더 중요합니다. 식이섬유가 함유되어 있는 과일과 채소를 충분히 섭취할 수 있다면 변비는 생기기 어렵기 때문입니다. 항상 영양소가 균형을 이루는 식단을 유지하시기 바랍니다.

단백질 보충제가 소화문제를 일으킨다?

유청 단백질이 가지고 있는 대부분의 부작용은 소화와 관련된 것입니다. 유당불내증이 있는 사람의 경우 유청 단백질을 소화시킬 때 문제가 생길 수 있으며 가스나 위경련, 복통, 설사 같은 증상이 생기게 됩니다. 이런 경우에는 ‘분리 유청 단백질(Whey protein isolate)’로 제품을 바꿔보는 것이 좋습니다. 이 제품은 유당과 지방의 함량이 적기 때문에 소화문제를 일으키기 어렵습니다.

단백질 보충제 섭취요령

가능하면 유청 단백질의 섭취량은 하루 25~50그램 정도로 제품설명에 나와있는 것을 따르는 것이 좋습니다. 또한 제품을 섭취했을 때 설사, 가스와 같은 불편한 증상이 나타난다면 다른 형태의 단백질 제품으로 바꾸는 것이 좋습니다. 유제품이 아닌 콩이나 계란과 같은 단백질 제품을 사용하는 것도 괜찮은 방법입니다.

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- 분리 유청 단백질(Whey protein isolate) 제품입니다. 유당불내증이 있는 사람에게 효과적인 단백질 제품으로 한국인은 대부분 유당불내증이 있기 때문에 이 제품을 섭취하는 것도 괜찮아 보입니다.

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- 1회 사용량에 따라 24g의 단백질을 섭취할 수 있고 글루타민이 포함되어 있습니다.

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