저탄수화물 다이어트가 가능한 맛있는 음식들

Source : Shape Magazine

제 경험상 다이어트에서 가장 중요한 건 먹는 양을 줄이는 것이고 그 다음으로 중요한 건 무엇을 먹는지가 중요합니다. 특히 탄수화물 섭취를 제한하는 것이 빠른 다이어트 효과를 내게 되는 데 많은 분들은 다이어트를 할 때 맛없는 음식(?)만 먹어야 한다는 압박감을 느끼는 경우가 많습니다. 실제로 우리가 흔히들 좋아하고 중독성이 있는 음식들은 대부분 탄수화물을 많이 포함하고 있지만 탄수화물이 아예 없음에도 불구하고 맛있는 음식들도 많이 있습니다. 

저탄수화물 다이어트는 저지방 다이어트보다 2~3배 이상 많은 체중 감량 효과를 가지고 있으며 탄수화물 섭취를 줄일 경우 혈당, 혈압, 콜레스테롤 수치가 정상화될 수 있다고 합니다. 고단백, 고지방 식품들 중에는 의외로 맛있는 음식들도 많이 있기 때문에 이러한 음식들을 잘 활용해서 요리를 해서 먹는 것이 다이어트에 매우 효과적일 수 있습니다.

■ 계란과 고기

1. 계란은 거의 탄수화물을 포함하고 있지 않으면서 눈과 뇌에 도움이 되는 다양한 영양소들을 함유하고 있습니다. 또한 단백질 함량이 높아서 건강과 면역력 강화에 큰 도움을 줍니다.

2. 소고기는 탄수화물을 완전히 포함하지 않으면서 철분과 비타민B12 같은 영양소가 많이 포함되어 있습니다. 

 

3. 닭고기는 탄수화물을 완전히 포함하지 않으면서 세계에서 가장 인기있는 식품 중 하나입니다. 기름기가 많기 때문에 식감이 부드럽고 다양한 요리에 활용될 수 있습니다. 또한 유익한 영양소와 단백질이 풍부하게 함유되어 있어 건강에 매우 좋습니다.

 

4. 돼지고기는 탄수화물이 조금 포함되어 있지만 다이어트에 효과적인 단백질과 지방의 함량이 훨씬 높습니다. 그리고 돼지고기를 가공해서 만든 베이컨은 건강식품은 아니지만 저탄수화물 식단에서 충분히 활용이 가능합니다. 삼겹살은 지방 함량이 많아 대표적인 저탄수화물 다이어트 식품으로 활용되고 있으며 지방이 많은 만큼 포만감이 오래 간다는 장점이 있습니다.

 

5. 육포는 설탕 같은 조미료가 포함되어 있지 않았을 경우 저탄수화물 다이어트 식단에 활용하는 것이 가능합니다. 다만 고기를 가공해서 만든 제품들은 건강에 좋지 않기 때문에 가능하면 가공되지 않은 고기를 직접 섭취하는 것이 바람직합니다.

■ 해산물

1. 연어는 항산화물질이 다량 함유되어 있어서 생선 종류 중에 가장 건강에 좋은 편입니다. 오메가3 지방산이 많이 함유되어 있기 때문에 혈관을 맑게 해주고 심장질환을 예방할 수 있게 도와줍니다. 그리고 연어는 대부분 알래스카와 같은 청정지역에서 양식되기 때문에 다른 생선에 비해 훨씬 깨끗한 편입니다. 또한 비타민B12, 비타민D3, 요오드와 같은 다양한 영양소도 포함하고 있습니다.

 

2. 송어는 탄수화물이 완전히 없으며 연어와 마찬가지로 오메가3 지방산을 많이 포함하고 있습니다. 그리고 지방도 많이 함유하고 있어서 포만감이 오래가도록 만들어 줍니다.

■ 야채와 과일

1. 브로콜리는 뜨거운 물에 살짝 데쳐서 맛있게 먹을 수 있는 십자화가 식물입니다. 비타민C, 비타민K, 식이섬유가 많이 포함되어 있어서 포만감이 오래 가도록 만들어 주고 다이어트에도 큰 도움이 됩니다. 암 예방에도 효과적이며 탄수화물은 단 7%만 함유하고 있습니다.

 

2. 토마토는 4%의 탄수화물만 함유하고 있습니다. 기본적으로는 과일이지만 야채라고도 볼 수 있습니다. 비타민C와 칼륨이 풍부하게 함유되어 있습니다.

 

3. 양파는 9%의 탄수화물을 함유하고 있으며 식감이 좋아서 다양한 요리에 곁들여 먹습니다. 섬유질과 항산화물질인 퀘르세틴 성분이 다량 함유되어 있고 항염증 효과도 강력합니다.

 

4. 케일은 10%의 탄수화물을 함유하고 있고 채소 중에 가장 인기가 많은 식품이기도 합니다. 케일은 정말 많은 식이섬유와 비타민C, 비타민K가 함유되어 있어서 녹즙과 같이 채소를 갈아서 먹을 때 케일을 꼭 포함하는 경우가 많습니다. 

 

5. 아보카도는 탄수화물이 8.5% 포함되어 있고 건강한 지방이 다량 함유되어 있습니다. 지방은 탄수화물 대신 에너지원으로 활용되고 포만감이 오래 가도록 만들어 줍니다. 식이섬유와 칼륨 함량이 높습니다.

 

6. 딸기는 탄수화물이 8% 함유되어 있고 단맛이 강하기 때문에 언제나 쉽게 먹을 수 있는 디저트이기도 합니다. 비타민C, 망간, 각종 항산화물질이 다량 함유되어 있습니다.

 

7. 살구는 맛있는 과일로 탄수화물이 11% 함유되어 있고 비타민C와 칼륨이 풍부하게 함유되어 있습니다.

■ 견과류

1. 아몬드는 탄수화물이 22%로 여기서 소개된 식품 중에는 가장 높은 수준이지만 지방, 단백질, 마그네슘 함량이 매우 높기 때문에 건강을 위해 먹을 수 있는 간식으로 아주 인기가 높습니다. 실제로 아몬드를 다량 섭취하고도 체중 감소를 성공했다는 연구자료들도 많이 나와있습니다.

 

2. 호두는 탄수화물이 14% 포함되어 있으며 오메가3 지방산의 종류인 알파 리놀렌산 함량이 높은 편입니다.

■ 기타

1. 그릭요거트는 4%의 탄수화물을 포함하고 있고 단백질 함량이 높으며 장 건강에 매우 효과적인 유산균을 다량 함유하고 있습니다.

 

2. 치즈는 탄수화물 함량이 1.3%로 맛이 좋고 다양한 요리에도 활용되고 있습니다. 잘 만들어진 치즈는 영양가가 매우 높고 먹기에도 간편합니다.

 

3. 버터는 탄수화물이 포함되어 있지 않고 지방 함량이 높아서 다이어트에 매우 효과적입니다.

 

4. 음료 중에는 물이나 커피, 차, 탄산수 등이 탄수화물을 포함하고 있지 않기 때문에 다이어트에 효과적입니다.