2020. 8. 23. 10:34ㆍ■ 건강/다이어트와 운동
많은 사람들이 운동 전, 운동 중, 운동 후에 보충제를 섭취하는 경우가 많습니다. 보통은 단백질 보충제를 섭취하는 경우가 많은 편이고 다양한 미네랄이나 아미노산을 섭취하는 경우도 많습니다. 하지만 일부 사람들은 보충제를 복용한 후에 부작용을 경험하기도 합니다. 이번 포스팅에는 보충제를 섭취한 후에 경험할 수 있는 부작용과 방지하는 방법에 대해 알아보겠습니다.
1. 불안감을 느낄 수 있습니다.
운동 보충제에는 많은 양의 카페인 성분이 포함되어 있습니다. 카페인은 피로감을 줄여주고 운동 중에 근력 및 출력을 증가시켜주는 것으로 나타났습니다. 하지만 그럼에도 불구하고 너무 많은 양의 카페인을 섭취할 경우 몇 가지 잠재적인 부작용이 나타날 수 있습니다. 불면증, 메스꺼움, 심박수 증가, 졸음, 두통, 불안, 불안감 등을 경험할 수 있습니다. 운동 전 보충제는 보통 1회 섭취량에 최대 500mg의 카페인을 포함하고 있습니다.
물론 카페인 섭취에 의한 부작용은 사람마다 차이가 있을 수 있습니다. 어떤 사람들은 카페인 섭취에 좀 더 잘 적응하는 편이지만 어떤 사람들은 적은 양을 섭취하더라도 부작용을 경험하기도 합니다. 그렇기 때문에 운동 전 보충제를 소량으로 섭취하면서 복용량을 천천히 늘려서 자기 몸이 어떤 반응을 보이는지 확인해보는 것이 좋습니다. 그리고 카페인을 섭취할 경우 밤에 잠이 안 오는 경우도 있기 때문에 적어도 잠자기 6시간 전에는 카페인을 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
2. 수분 보유력이 높아집니다.
운동 전 보충제의 주요 성분 중 하나는 크레아틴입니다. 크레아틴은 고강도 운동 능력을 증가시키는 것으로 나타나며 부작용은 경미한 편이지만 수분 유지, 복부팽만감, 체중 증가, 소화기능 문제 등이 발생하게 됩니다.
크레아틴은 매우 안전한 보충제이지만 너무 과도한 용량을 섭취할 경우 부작용이 생길 수 있습니다. 일반적으로 최소 3일 동안 하루에 20g을 투여한 경우 운동 능력에는 도움을 주지만 소화장애와 복부팽만감을 유발할 가능성이 매우 높습니다. 그렇기 때문에 하루에 1회 3~6g을 섭취하는 것이 부작용을 피할 수 있는 좋은 방법이라고 합니다.
3. 따끔거림과 홍조
운동 전 보충제의 주요 성분 중 베타 알라닌과 니아신(비타민B3)이 있습니다. 베타 알리닌은 운동 중 근육의 산도를 감소시키는 아미노산으로 운동을 오래 지속하는데 도움이 될 수 있습니다. 하루에 4~6g을 섭취할 경우 1~4분 동안 지속되는 고강도 운동 능력을 높일 수 있고 피로감도 줄어들게 됩니다.
베타 알라닌과 관련된 따끔거리는 부작용을 줄이기 위해서는 하루에 4~6g 용량을 2~3g씩 2회 나누어 섭취하는 것입니다. 그리고 니아신을 500mg 이하로 복용할 경우 홍조를 예방할 수 있습니다. 니아신을 과도하게 섭취할 경우 피부에 단기간 붉은 홍조 증상이 나타날 수 있기 때문에 적절히 섭취량을 줄이는 것이 좋습니다.
4. 소화장애를 일으킵니다.
운동 전 보충제에 포함되는 중탄산 나트륨, 마그네슘, 크레아틴, 카페인 등의 성분이 소화장애를 유발할 수 있습니다. 체중 1kg당 200~500mg을 섭취할 경우 문제를 일으킬 수 있기 때문에 주의해야만 합니다. 마그네슘은 너무 많이 먹을 경우 설사가 심해질 수 있으며 반대로 보충제와 함께 물을 충분히 먹지 않아도 소화장애가 일어날 수 있다고 합니다.
운동 전 보충제는 240~350ml 물과 혼합하여 섭취할 경우 부작용을 최소화할 수 있습니다. 어떤 성분이 소화장애를 일으킨다고 보기 보다는 대부분의 성분들이 충분한 물과 함께 섭취하는 것이 매우 중요하다고 볼 수 있습니다.
5. 두통을 유발합니다.
운동 전 보충제 포함되는 시트룰린은 근육에 들어가는 혈류량을 증가시켜 근육 형성을 도와주게 됩니다. 다만 혈류 증가가 갑작스럽게 증가할 경우 근육 뿐만 아니라 뇌에도 영향을 미치게 되고 일부 사람들은 두통을 경험할 수 있습니다.
시트룰린으로 인한 두통을 줄이는 가장 효과적인 방법은 복용량을 줄이는 것입니다. 만약에 복용량을 줄여도 두통이 지속된다면 시트룰린 성분이 제외되어 있는 보충제를 구입하는 것이 안전할 거 같습니다.
결론
운동의 효과를 증가시키기 위해 반드시 보충제를 복용할 필요는 없습니다. 최소 6개월 동안 지속적으로 운동할 경우 운동 전 보충제를 섭취하는 것이 운동 능력을 증가시키는데 큰 도움이 될 수 있지만 일반인이 이 정도 오랜기간 운동을 지속할 가능성은 매우 적기 때문에 반드시 보충제를 섭취해야 하는 것은 아닙니다. 그리고 만약 보충제를 꼭 먹어야 한다면 적당한 섭취량을 유지해서 부작용을 줄일 수 있을 거 같습니다.
※ 관련 포스팅 링크 :
2020/05/30 - [■ 건강/다이어트와 운동] - 단백질을 섭취하기에 가장 좋은 시간은?
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