운동능력을 향상시키는 시트룰린 보충제

Source : Healthline

아미노산 종류 중 하나인 시트룰린은 신체에서 자연적으로 생산되고 음식물을 통해서 섭취할 수 있습니다. 하지만 어떤 사람들은 보충제를 통해서 더 많은 시트룰린을 공급하고 운동능력이 향상되기를 기대하는 편입니다. 과연 시트룰린은 과학적으로 효과가 증명될 수 있는 걸까요?

시트룰린은 주로 수박에서 발견되는 아미노산 성분입니다. 시트룰린은 필수아미노산은 아니지만 충분히 많은 양을 섭취할 경우 건강과 운동능력을 향상시키는 것으로 알려져 있습니다. 다만 시트룰린은 다른 아미노산과 다르게 단백질을 생성하는 데 도움을 주지는 않으며 신체의 유해한 물질들을 제거하고 소변으로 배출시켜 줍니다. 그리고 혈관을 넓혀주고 근육 형성에도 중요한 영향을 줄 수 있다고 합니다.

■ 다양한 효능

 

시트룰린의 중요한 역할 중 하나는 혈관을 확장시키는 겁니다. 혈관 확장은 동맥 또는 정맥의 확장을 의미하는 데 이것은 혈압을 낮추고 혈류를 증가시키는 것입니다. 시트룰린을 섭취하게 되면 일부는 아르기닌이라는 아미노산으로 전환되는 데 아르기닌은 산화질소라는 분자로 전환되어 혈관을 수축시키는 평활근 세포를 이완시키게 되면서 혈관을 확장시킵니다.

그리고 시트룰린을 섭취하게 되면 직접 아르기닌을 섭취하는 것보다 아르기닌 증가량이 더 커질 수도 있습니다. 이것은 신체가 아르기닌과 시트룰린을 처리하고 흡수하는 방식의 차이 때문입니다. 

산화질소와 혈류의 증가는 운동능력을 향상시키는 시트룰린의 유익한 효능 중 하나입니다. 시트룰린은 단백질을 만들기 위해 직접적으로 사용되지는 않지만 근육 형성에 관여하는 중요한 신호 경로를 자극함으로써 단백질 합성량을 증가시킬 수 있습니다. 또한 단백질 분해를 방지할 수 있기 때문에 근육량을 유지하거나 증가시키는 데 매우 효과적입니다.

■ 운동능력 향상

 

혈류를 증가시키는 시트룰린의 효과는 지구력과 근력 운동에 큰 도움을 줄 수 있습니다. 지구력 운동에 대해 다양한 연구에서 L-시트룰린이 사용되었으며 근력 운동에 대해 시트룰린 말레이트 형태의 보충제를 사용했다고 합니다.

지구력 운동 같은 경우 1~2주 동안 시트룰린 보충제를 섭취하더라도 산소 소비량은 큰 변동이 없었습니다. 하지만 근육 조직의 산소 함량을 증가시킬 수는 있습니다. 이것은 몸 전체에 있는 근육의 산소 사용량을 증가시킬 수 있다는 것을 의미하고 운동능력을 향상시킬 수 있습니다. 한 연구에서는 시트룰린을 복용한 사람의 경우 위약을 복용한 사람에 비해 12% 더 지구력이 향상되었다고 합니다. 

웨이트 트레이닝에서도 시트룰린 말레이트를 섭취하면 좋은 효과를 볼 수 있습니다. 41명의 남성 참가자들을 대상으로 시트룰린 말레이트가 주는 영향을 테스트해봤습니다. 참가자들은 시트룰린을 섭취한 후에 53% 더 많은 반복 수행을 할 수 있었고 근육통은 40% 더 감소했습니다. 전반적으로 시트룰린은 피로를 줄여주고 체중감소에 대한 운동능력을 향상시킬 수 있었다고 합니다. 참고로 이 연구는 운동하기 60분 전에 보충제를 섭취하도록 했다고 합니다.

■ 섭취방법

 

연구에 따르면 L-시트룰린의 권장복용량은 하루 3~6그램이었고 시트룰린 말레이트는 8그램이었다고 합니다. 근육에 산소를 공급하고 지구력을 향상시키기 위해서는 6그램 이상의 L-시트룰린을 7일 동안 복용하는 것이 효과적입니다. 그리고 혈압을 낮추는 데 사용하기 위해서는 L시트룰린을 하루 3~6그램 섭취해야만 합니다. 웨이트 트레이닝 시에는 시트룰린 말레이트를 8그램 정도 섭취해야 합니다. 

시트룰린은 안전한 보충제입니다. 보통 비타민이나 미네랄 같은 경우 너무 많이 먹게 되면 배탈이 나는 경우가 존재하지만 시트룰린은 15그램을 섭취하더라도 배탈이 나타난 적은 없었다고 합니다. 연구에 따르면 10그램 이상의 섭취량은 그다지 효용성이 나타나지 않았다고 하기 때문에 이보다 적게 먹는 것이 더 효율적일 것 같습니다.

 

다만 시트룰린만 포함된 보충제 제품은 판매되지 않고 있습니다. 대부분은 다양한 아미노산이 포함된 제품을 판매하고 있고 이러한 제품들은 운동능력을 크게 향상시킬 수 있다고 합니다. 아래의 제품은 종합 아미노산 제품으로 운동에 관심있는 분들에게 도움이 되실 거 같습니다.

 

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- 종합 이미노산 제품입니다. 천연과 인공 원료가 섞여 있습니다.

- 필수 아미노산을 보충할 수 있고 근육회복, 에너지 공급, 집중력 향상에 효과가 있습니다.

- 제품 사용법 : 2스쿱에 280~340그램의 찬물에 타서 복용하세요.

 

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