단백질을 섭취하기에 가장 좋은 시간은?

Source : Mynetdiary

단백질 보충제는 지구상에서 가장 인기있는 보충제입니다. 사람들은 근육을 키우거나 체중을 줄일 때, 혹은 전반적인 건강을 향상시키기 위해서 단백질 보충제를 섭취합니다. 하지만 단백질 보충제를 언제 먹어야 하는지에 대해서는 전문가마다 의견이 달라지기도 합니다.

다양한 종류의 단백질
단백질은 필수영양소 중에서도 가장 중요합니다. 신체의 중요한 에너지원이면서도 손상된 조직을 회복시키고 성장에도 필수적입니다. 또한 감염이나 질병을 예방하기도 합니다.

- 유청 단백질 : 유제품 단백질, 필수 아미노산이 모두 포함되어 있으며 빠르게 흡수될 수 있습니다.
- 카제인 단백질 : 유제품 단백질, 필수 아미노산을 모두 포함하며 천천히 흡수되기 때문에 잠자리에 들기 전에 섭취할 수 있습니다.
- 대두 단백질 : 필수 아미노산을 모두 포함하는 식물성 단백질 제품입니다. 건강상에 이점이 다양하게 존재합니다.
- 완두콩 단백질 : 식물성 단백질 제품으로서 비필수 아미노산인 시스테인과 메티오닌을 가지고 있습니다.

단백질 보충제는 언제 어디서나 쉽게 단백질 섭취량을 늘릴 수 있습니다. 편리하고 휴대가 가능하며 다양한 맛과 브랜드 제품들이 판매됩니다. 단백질 보충제는 물 또는 다른 액체류와 혼합하여 먹을 수 있으며 즉시 섭취가 가능한 단백질 쉐이크 제품들도 존재합니다.

단백질 보충제를 섭취하기에 가장 좋은 시간은 언제일까요?

1. 체중감량
단백질은 체지방을 줄일 수 있는 가장 중요한 영양소입니다. 고단백 식단을 섭취할 경우 신진 대사 속도를 증가시키고 식욕도 줄일 수 있습니다. 실제로 단백질은 배고픔을 주는 그렐린 호르몬의 수치를 낮춰주기 때문에 식욕을 억제하게 됩니다. 그래서 단백질을 간식을 섭취할 경우 하루동안 더 적은 칼로리를 섭취하게 된다고 합니다. 실제 연구에 따르면 고단백 요거트 스낵을 먹은 사람들은 저녁 식사에서 섭취한 칼로리의 양이 100이나 줄었다고 합니다. 

 

2. 근육 만들기
단백질은 근육 형성에 중요한 역할을 합니다. 근육이나 힘을 키우기 위해서는 저항 운동을 할 때 자연적으로 분해되는 것보다 더 많은 양의 단백질을 섭취해야 합니다. 최적의 근육 성장을 위해서 단백질 보충제를 섭취하는 시간은 굉장히 논란이 많은 주제이기도 합니다.

전문가들은 종종 운동 후 15~60분 사이에 단백질 보충제를 섭취할 것을 권장합니다. 이 시간은 단백질과 같은 영양소가 최대한 활용될 수 있는 완벽한 시간이라고 합니다. 그러나 최근에 발표된 국제 스포츠 영양 협회의 연구를 보면 운동 후 최대 2시간 동안 단백질 보충제를 섭취하는 것이 근육량 증가에 이상적이었다고 합니다. 그리고 평범한 사람들의 경우 단백질을 섭취하는 시간보다는 저항 운동과 충분한 양의 단백질 섭취가 더 중요했습니다.

3. 근육 손실 방지
나이가 들면 자연스럽게 근육량을 유지하는 것이 어려워 집니다. 연구에 따르면 사람들은 30세 이후 10년 마다 근육량의 3~8%를 잃게 된다고 합니다. 그리고 근육량이 줄어들게 되면 골절 위험이 높아지고 수명도 짧아지게 됩니다. 그렇기 때문에 전문가들은 나이가 들수록 식사당 25~30그램의 단백질을 필수적으로 섭취하는 것이 좋다고 합니다. 그리고 대부분의 사람들은 아침보다 저녁에 3배 더 많은 단백질을 섭취하게 되는데 가능하면 단백질 섭취를 하루종일 골고루 분산시키는 것이 더 이상적이라고 합니다.

4. 운동선수와 회복
운동선수들은 종종 몸을 빨리 회복시키기 위해 단백질을 섭취합니다. 지구력 훈련을 위해 운동 중, 그리고 운동 후에 단백질을 섭취하면서 빠르게 몸을 회복시키고 통증을 감소시켜 줍니다. 실제로 11명의 사이클 선수들을 대상으로 한 연구에 따르면 단백질과 탄수화물이 포함된 음료를 섭취할 경우 몸의 회복이 빨라지고 근육통도 감소했다고 합니다. 저항 훈련을 할 경우 단백질을 섭취하는 것은 탄수화물 섭취 여부와 상관없이 매우 중요한 영향을 주었다고 합니다. 그리고 저항운동을 하기 직전과 운동 후에 단백질을 섭취하는 것이 좋다고 합니다.

5. 자기 전에 단백질 섭취
노인 뿐만 아니라 근육을 키우고 운동 능력을 회복시키려는 사람들은 잠자리에 들기 전에도 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 연구에 따르면 전문가들은 잠자리에 들기 전 단백질을 섭취하는 것이 근육을 형성하고 운동에 적응할 수 있도록 도와준다고 합니다. 그리고 근육의 성장과 적응 능력을 극대화하기 우해서 40그램의 단백질 섭취를 권장했다고 합니다. 잠자리에 들기 전에는 카제인 단백질이 가장 효과적이었다고 합니다. 카제인은 천천히 소화되기 때문에 밤애 몸에 안정적으로 단백질을 공급할 수 있습니다.

 

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