근육을 만드는데 얼마나 시간이 걸릴까요?

Source : The international protein board

많은 사람들은 근육에 관심이 있지만 실제로 근력운동을 장기간 꾸준히 하는 사람은 많지 않습니다. 실제로 근력운동을 하게 되면 초기에 빠르게 근육이 증가하는 것을 느낄 수 있는데 장기적으로는 점점 근육량이 증가하는 속도도 줄어들고 운동을 하는 난이도도 높아지게 됩니다.

근육이 어떻게 만들어지는지 기본적인 이론을 알게 되면 근력운동의 효율성도 높일 수 있고 최대한 빠르게 근육을 생성하는데 도움을 받을 수 있을 것입니다. 

근육은 어떻게 자라나요?
골격근은 신체에서 가장 적응력이 뛰어난 조직입니다. 극단적인 운동을 하게 되면 근육 섬유가 손상되는 데 이 때 근육 섬유 외부에 있는 위성세포가 활성화되면서 손상을 복구하려는 시도가 진행됩니다. 결과적으로 회복하는 과정으로인해 근섬유를 증가시키고 근육이 생성되는 것입니다.

특정 호르몬은 실제로 근육 성장에 도움을 줄 수 있습니다. 그들은 위성세포를 제어하고 운동 후 근육에 세포를 이동시켜 새로운 모세혈관을 형성하고 근육세포를 복구하며 근육량을 관리해줍니다. 

예를 들어 저항운동은 신체가 뇌하수체에서 성장호르몬을 방출하는데 도움이 됩니다. 방출되는 양은 수행한 운동의 강도에 따라 달라지게 됩니다. 성장호르몬은 신진대사를 촉발하고 아미노산을 단백질로 전환하여 근육을 커지게 만듭니다.

근육을 만드는 방법
근육을 만들기 위해 하루 종일 체육관에서 운동을 해야할 필요는 없습니다. 웨이트 트레이닝은 20~30분, 일주일에 2~3회 정도만 해도 큰 효과를 볼 수 있습니다. 매주 운동을 하는 동안 최소 모든 주요 근육을 2번 정도 운동을 해주는 것이 필요합니다.

운동의 결과가 바로 나타나지 않을 수도 있지만 단 한 번의 근력운동만으로도 근육 성장을 촉진하는데 도움이 될 수 있습니다. 운동을 마친 후 2~4시간 안에 단백질 합성이 촉진되며 근육이 생성됩니다.

근력운동에는 몇 가지 효율적인 방법들이 있습니다.
1) 팔굽혀펴기, 스콰트 및 런지와 같은 체중 운동
2) 저항 밴드 사용
4) 프리웨이트
5) 웨이트 머신 사용

그리고 운동을 할 때에는 연속으로 8~15회 정도 반복하는 것을 한 세트로 목표로 하는 것이 좋습니다. 그리고 세트 사이에는 1분 정도 휴식을 취해줍니다. 그런 다음 같은 길이의 세트를 반복합니다. 

저항 혹은 반복수
우선 자신이 도전할 만큼의 충분한 무거운 중량(저항)을 들어 올리는 것이 중요합니다. 가장 좋은 방법은 12~15회 반복적으로 운동했을 때 근육을 피로하게 만드는 중량을 선택하는 것입니다. 무게가 너무 가볍게 느껴지면 점차 무거운 무게를 사용해야만 합니다.

충분히 무거운 중량으로 12회 반복하는 단일세트라도 더 가벼운 중량으로 3세트를 하는 것과 비교하면 더 많은 세트횟수가 근육 증가에 도움이 될 수 있습니다. 다시 말해 저항을 늘리거나 운동횟수를 늘리는 것 모두 근육을 점차 증가시키는데 효과적인 방법입니다.

휴식이 중요한 이유
근력운동을 시작할 때 몸을 충분히 쉬게 하는 것이 중요합니다. 쉬는 날이 없으면 부상을 당하기 쉽고 몸이 피로한 만큼 운동의 진행속도도 느려지게 됩니다.

그래서 전문가들은 이틀 연속 같은 근육군에 대한 운동을 하지 말 것을 권고합니다. 

여성과 남성의 차이
남자와 여자는 근육을 만드는 방식이 조금 다릅니다. 주로 테스토스테론이 근육 발달에 큰 역할을 하게 되는데 남녀 모두 이 호르몬이 존재하지만 남성이 더 많이 가지고 있습니다. 

또한 근육 성장에는 전체적인 신체 사이즈, 체성분, 호르몬의 영향을 다양하게 받게 됩니다. 이 세 가지 조건이 잘 맞을수록 더 빠르게 근육량이 변화하게 됩니다.

심장과 근육
유산소 운동이라고도 하는 유산소 운동은 심장과 호흡수를 높이게 됩니다. 이것은 결국 심혈관 시스템을 강화시킵니다.

유산소 운동을 너무 많이 하면 근육 생성에 좋지 않다는 의견도 존재합니다. 하지만 여러 조사에 따르면 이것은 사실이 아니라고 합니다. 유산소 운동은 실제로 근육 성장 및 전반적인 운동 능력에 도움이 될 수 있습니다. 이러한 효과는 나이가 많고 평소에 자주 앉아서 생활하는 사람들에게서 두드러지게 나타납니다.

근육 성장을 촉진하기 위해서는 유산소 운동의 강도, 지속시간, 빈도와 모두 관련이 있습니다. 전문가들은 일주일에 4~5일 동안 30~45분 정도 70~80%의 예비심박수 강도로 운동할 것을 권장합니다.

다이어트와 근육
평소에 먹는 식단 또한 더 많은 근육을 만드는데 도움이 될 수 있습니다. 특히 단백질 섭취는 근육에 연료를 공급하는데 중요한 역할을 하게 됩니다. 얼마나 많은 단백질을 먹어야 할까요? 현재 전문가들의 지침에 따르면 체중 kg당 0.8그램 수준을 가장 권장한다고 합니다.

그리고 동물성 단백질을 가장 추천하는 경우가 많습니다. 소고기, 양고기, 돼지고기, 생선, 달걀 우유, 치즈와 같은 유제품 등입니다. 식물성 단백질에는 콩류, 견과류 등이 좋습니다.

초보자들에게 주는 팁
1) 빠른 걷기와 같은 유산소 운동으로 5~10분 동안 워밍업을 합니다. 이렇게 하면 부상을 방지할 수 있습니다.
2) 가벼운 무게로 운동을 시작합니다. 
3) 점차적으로 무게를 늘리면서 운동을 합니다. 너무 빨리 들어올리는 것은 부상의 위험이 있습니다. 12~15회 반복할 정도로 근육을 피로하게 만드는 중량을 들어올려야 합니다.
4) 적절한 호흡을 유지합니다. 중량을 들어올리거나 밀 때 숨을 내쉽니다. 긴장을 풀면서 숨을 들이쉬세요.
5) 며칠 동안 지속되는 근육의 피로와 통증은 걱정하지 않습니다. 휴식을 취하면서 몸이 회복될 때까지 기다려 줍니다.
6) 유산소 운동을 운동 루틴에 포함시킵니다. 적절한 강도와 지속시간으로 진행할 경우 근육 생성에 도움이 될 수 있습니다.
7) 단백질이 포함된 건강한 식단을 섭취합니다. 이러한 음식은 몸에 연료를 공급하고 근육을 만드는데 도움을 줍니다. 동물성 공급원이 가장 많은 단백질을 함유하고 있지만 식물성 공급원도 꽤 괜찮은 효과를 나타냅니다.

만약 건강에 이상이 있는 경우 즉시 전문가와 상담을 해보는 것도 중요합니다. 운동을 통해 근육을 만드는 것도 중요하지만 항상 부상의 위험이 없이 안전하게 운동하는 것이 더 중요합니다.