근손실이 생기려면 얼마나 걸립니까?

Source : Tom's Guide

근육을 생성하기 위해 열심히 운동하는 사람들은 모두 근손실을 우려하는 경우가 꽤 많습니다. 지속적으로 꾸준히 운동을 한다면 좋겠지만 부상을 당하거나 특별한 일 때문에 장기간 운동을 쉬어야 하는 경우가 생길 수 있기 때문입니다.

실제로 너무 오랜 시간 휴식을 취하면 근육과 유산소 운동 능력을 잃기 시작합니다. 근손실이 얼마나 빨리 발생하는지에 대해서는 휴식 전 체력 수준을 포함해 여러 요인이 복합적으로 작용합니다.  대부분의 경우 3~4주 정도 휴식을 취하면 근육이 많이 빠지지 않지만 운동을 중단한 며칠 이내에 심폐지구력을 잃기 시작할 수도 있습니다.

훈련된 운동선수
운동선수의 정의는 1년 이상 주 5~6회 운동을 한 사람입니다. 어떤 경우에는 일주일에 몇 번 정도 운동하지만 수년 간 운동을 해온 경우에도 운동선수로 간주할 수 있습니다.

1) 근력 : 운동선수는 운동을 하지 않을 경우 약 3주 안에 근손실이 발생할 수 있다고 합니다. 그런데 2013년 운동선수는 일반인에 비해 휴식시간 동안 근육 강도를 덜 잃었다는 연구결과가 발표되었습니다. 다시 말해 평소에 운동을 많이 한 사람일 수록 같은 장기간 휴식을 취하더라도 근손실이 더 적게 나타나는 것입니다.

2) 유산소운동 : 최근 연구에서 2016년 보스턴 마라톤에 참가한 후 운동을 줄인 21명의 선수들을 조사했습니다. 그들은 각각 일주일에 약 32마일을 달리기를 하다가 일주일에 3~4마일로 대폭 운동거리를 단축시켰습니다. 이후 선수들은 심장 강화 능력이 크게 떨어졌습니다.

연구원들은 선수들이 운동을 완전히 중단했다면 운동능력이 더 크게 감소했을 거라고 지적했습니다. 일주일에 3~4마일을 달리는 것은 그들이 어느 정도의 유산소 운동능력을 유지하는데 도움을 주었을 거라고 판단하기 때문입니다.

3) 운동선수가 아닌 일반인 : 일주일에 5번 정도 운동을 하지 않거나 오랫동안 규칙적으로 운동을 하지 않았다면 일반인 범주에 속할 것입니다. 

2012년에 진행된 연구에 따르면 운동선수와 마찬가지로 3주 동안 휴식을 취하더라도 근력이 눈에 띄게 감소하지 않았습니다. 하지만 그보다 더 오랫동안 휴식을 취할 경우 일반인은 운동선수보다 더 빠른 근손실이 나타났다고 합니다.

4) 심장 강화 : 우리 몸은 전반적인 힘을 유지하는데 능숙합니다. 운동을 몇 주만 쉬어도 근력이 크게 향상되지는 않습니다. 우리는 운동을 하지 않는 한 달 동안 골격근의 근력이 거의 동일하게 유지된다는 사실을 알고 있습니다. 그러나 위에서 언급했듯이 운동선수는 3주 동안 활동하지 않으면 근육이 감소하기 시작합니다.

유산소운동은 근력운동에 비해 장기간 휴식을 진행할 경우 더 빠르게 체력을 잃게 되며, 이는 단 며칠 만에 시작될 수도 있습니다. 2012년 연구에 따르면 유산소운동을 3~4주 동안 진행할 경우 4~25% 감소합니다. 그렇기 때문에 초보자의 경우 4주간의 휴식을 하게 되면 유산소 운동능력이 0으로 되돌아갈 수도 있습니다.

5) 나이와 성별 : 우리는 나이가 들면서 점점 더 열심히 근육량과 힘을 유지하기 위해 노력해야만 합니다. 

2000명을 대상으로 한 연구에 따르면 참가자들을 그룹별로 세분화해서 운동을 진행한 결과 6개월의 휴식기간 동안 나이든 참가자들은 젊은 참가자들에 비해 2배나 빠르게 근육을 잃었다고 합니다.

이번 연구에서 같은 연령 그룹 내에서 남성과 여성 간의 근력 손실에 유의미한 차이가 없음을 발견할 수 있었습니다. 그러나 6개월의 휴식 후 기본 체력 수준으로 돌아온 것은 나이든 여성 뿐이었습니다. 폐경은 나이든 여성 참가자의 근력 상실의 원인일 가능성이 매우 높습니다. 2009년 연구에 따르면 여성호르몬인 에스트로겐이 감소할 경우 근육량과 힘도 크게 줄어들었다고 합니다.

6) 체력 회복 : 2010년 연구에 따르면 운동을 장기간 중단했다가 다시 재개할 경우 운동선수는 일반인보다 더 빠르게 이전 체력 수준으로 돌아갈 수 있습니다. 운동선수는 근육 기억 때문에 이전의 근력으로 더 빠르게 회복합니다. 이것은 유전적 수준의 기억에서 발생한다고 합니다.

운동선수가 아닌 일반인의 경우 이전 활동의 근육 기억도 갖게 되지만 매우 일관되지 않은 경우 유전자는 이전 운동능력의 수준을 빨리 기억하지 못합니다. 다시 말해 운동선수에 비해 휴식 이전 수준의 운동능력으로 돌아오는데 더 많은 시간이 필요하다는 의미입니다.

결론
휴식을 취하는 경우 체력 수준을 잃거나 회복하는데 걸리는 시간에 여러 요인이 영향을 미칩니다. 또한 어떤 종류의 운동을 하느냐에 따라 달라질 수 있습니다. 근손실은 운동을 하는 많은 사람들에게 큰 좌절감을 줄 수 있는 만큼 너무 오랜 시간동안 휴식을 취하지 않고 꾸준히 운동을 진행할 수 있도록 운동 루틴을 구성하는 것도 매우 중요합니다. 

만약 운동 계획을 만드는데 어려움을 겪고 있다면 개인 트레이너와 상담을 하는 것이 도움이 될 수 있으며 평소 라이프스타일, 체력 수준, 목표 및 부상에 알맞게 계획을 세우는 것이 중요합니다.