부상 회복을 위한 영양소 추천

Source : Medical news today

때때로 우리는 운동을 하다가 부상을 입게 되는 경우가 있습니다. 부상으로 인해 오랜시간 운동을 지속하지 못하게 될 경우 근손실이 심해질 수 있다는 문제가 생기게 됩니다.

 

다행히 특정 음식과 보충제는 부상으로부터 몸을 회복하는 데 필요한 시간을 줄일 수 있도록 도와주게 됩니다.

 

운동 후 근육통이 나타나는 이유는 무엇일까요?
운동은 때때로 근육통을 유발할 수 있습니다. 특히 새로운 운동방법을 시도하거나 신체에 익숙한 활동의 강도를 지속적으로 늘릴 경우 상대적으로 근육통을 느끼기 쉬워집니다. 혹은 부상으로 인해 근육통이 오랜기간 지속될 수 있습니다.

지연성 근육통DOMS라고도 하는 운동 후 나타나는 통증은 근육 섬유의 미세 손상과 염증으로 인해 발생하는 것입니다. 이러한 유형의 통증은 일반적으로 운동 후 2~3일 안에 최고조에 달합니다. DOMS는 근육이 새로운 활동에 적응하는 과정의 일부로서 일부 사람들은 젖산 축적으로 인해 근육이 아프다고 생각하지만 젖산은 DOMS에 관여하지 않습니다.

부상으로 인한 근육통은 DOMS와는 다릅니다. DOMS가 나타나기까지 하루나 이틀 정도의 시간이 걸리지만 부상으로 인한 통증은 대개 즉시 느껴집니다. 그리고 부상으로 인한 통증은 특정 부위에 국한됩니다. 그리고 일반적으로 부상으로 인한 통증은 일주일에서 몇 달까지도 지속되지만 DOMS는 5~7일 이내에 해결됩니다.

 

1. 단백질
단백질은 근육을 포함하여 신체의 많은 조직을 구성합니다. 부상을 당한 신체부위는 종종 장기간 지속되면서 근력과 근육량 감소로 이어집니다. 그러나 충분한 양의 단백질을 섭취하게 되면 근손실을 최소화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 단백질이 풍부한 식단은 염증이 악화되는 걸 방지하고 회복을 촉진시키게 됩니다. 또한 다시 운동을 시작할 경우 손실된 근육을 재건하는 데도 도움을 줍니다. 

연구에 따르면 단백질 섭취는 하루 4끼에 걸쳐 균등하게 섭취하면 고르지 않게 분배한 식단에 비해 훨씬 근육 성장을 자극할 수 있다고 합니다. 전문가들은 단백질이 풍부한 간식을 자기 전에 먹으면 자는 동안 신체의 근육 형성 과정을 향상시킬 수 있다고 제안합니다.

2. 섬유질
부상 회복에는 종종 부상을 당한 신체부위의 고정 또는 제한된 사용이 포함됩니다. 그리고 덜 움직이면 하루종일 사용되는 에너지의 양도 줄어들게 됩니다. 

신체를 회복하는 동안 체중 관리를 돕기 위해 부상 전에 운동을 할 때와는 조금 다르게 식사를 해야만 합니다. 특히 배고픔을 느끼지 않고 칼로리 섭취를 줄이기 위해서는 섬유질이 풍부한 식단을 섭취해야만 합니다. 섬유질은 포만감이 오래가도록 만들어 주기 때문에 전체적인 칼로리 섭취량을 줄이는 데 매우 효과적입니다.

3. 비타민C
비타민C는 뼈, 근육, 피부, 힘줄의 무결성을 유지하는 데 도움이 되는 콜라겐 생성을 도와줍니다. 비타민C는 상처 치유 뿐만 아니라 부상 후 신체가 조직을 재건하는 데 도움을 줍니다. 또한 비타민C는 항산화 및 항염 작용을 하여 과도한 염증 수치를 방지하고 회복 속도를 높여줍니다. 비타민C는 감귤류, 잎이 많은 채소, 피망, 딸기, 토마토 등을 통해 섭취가 가능하며 보충제 형태로 섭취해도 효과가 좋습니다.

4. 오메가3
부상 후 상처 치유의 첫 단계에는 약간의 염증이 수반됩니다. 이 염증 반응은 적절한 치료를 해주는 것이 중요하며 오랫동안 염증이 유지될 경우 회복 속도가 느려질 수 있습니다.

과도한 염증이 회복을 지연시키는 것을 방지하기 위해서는 충분한 양의 오메가3 지방산을 섭취하는 것이 중요합니다. 오메가3는 생선, 해조류, 호두, 아마씨, 치아씨드와 같은 식품에서 발견되며 과도한 염증을 줄이게 됩니다. 

실제로 연구에 따르면 오메가3 보충제가 근육 단백질 생성을 증가시키고 근육 손실을 줄이며 뇌진탕 회복을 촉진하는 것으로 알려져 있습니다. 다만 오메가3 지방산을 너무 과도하게 섭취할 경우 손상된 근육을 회복시키는 신체 능력이 감소할 수 있기 때문에 가능하면 보충제 보다 식품을 통해서 오메가3를 보충하는 게 효과적이라고 합니다.

5. 크레아틴
크레아틴은 육류, 가금류, 생선에서 자연적으로 발견되는 물질입니다. 무거운 물건을 들거나 고강도 운동을 할 때 신체가 에너지를 생성하는 데 도움을 줍니다. 인체는 하루에 약 1g의 크레아틴을 생성할 수 있습니다. 크레아틴은 근육량을 늘리고 운동 능력을 향상시키는 데 일반적으로 사용되는 인기 보충제이기도 합니다. 또한 부상 회복에도 도움을 준다고 합니다.

한 오래된 연구에 따르면 크레아틴 보충제는 위약을 섭취한 그룹에 비해 2주간 손실된 근육량과 근력을 빠르게 회복시켰다고 합니다. 또 다른 연구에서도 일주일 동안 운동을 금지시켰을 때 손실된 근육량이 더 적었다고 합니다. 두 연구에서 모두 참가자들은 매일 크레아틴 보충제를 5g씩 4회 복용했다고 합니다.

결론 
부상에서 회복할 때는 많은 요소가 작용하게 됩니다. 모든 영양소가 영향을 주기에는 어렵지만 몸에 제공하는 영양소를 어느 정도 통제함으로써 빠른 회복을 도와줄 수 있습니다. 건강한 식품과 보충제를 정기적으로 섭취하는 것은 회복 속도를 높이는 방법입니다.