아침 식사를 건너뛰는 것이 좋을까요?

Source : Chatelaine

수십 년 동안 보건당국은 균형잡힌 아침 식사가 전반적인 건강과 체중 관리에 효과적이라고 설명합니다. 

아침 식사는 밤새 잠을 자는 동안 금식을 하게 되면서 줄어든 신진대사의 속도를 활발히 높여주고 혈단 불균형을 방지하며 공복감을 줄여주기 때문에 하루동안 전체적인 칼로리 섭취량을 감소시켜 줍니다. 특히 아침 식사로 충분한 단백질과 식이섬유를 섭취할 경우 식욕을 줄이고 다이어트에 큰 효과가 나타날 수 있다고 합니다.

하지만 여전히 간헐적 단식을 통해 아침 식사를 하지 않는 것이 건강과 다이어트에 효과적이라는 얘기도 많이 있습니다. 과연 아침 식사의 장점은 무엇일까요?

아침 식사의 장점
아침 식사를 거르는 것이 체중 감량에 좋을까요? 그것은 사람에 따라 달라질 수 있습니다. 
하지만 관찰연구에서 아침 식사를 하는 것이 체중 감소에 효과가 있는 것이 사실인 만큼 보건당국에서는 체중 증가를 최대한 억제시키기 위해 아침 식사를 권장하고 있습니다.

1. 비만으로부터 보호
대규모 임상 실험을 통해서 아침 식사가 체중 증가에 미치는 영향을 조사하기 위해 13개 연구를 메타분석한 결과 아침 식사를 규칙적으로 먹는 사람들이 아침 식사를 거르는 사람들에 비해 비만이나 과체중이 되지 않을 확률이 더 높았다고 합니다.

2. 체중 감소를 지원하는 과식을 예방할 수 있씁니다.
텔아비브 대학의 연구원들이 수행한 연구에 따르면 다이어트를 하는 사람들은 낮과 밤에 더 많이 먹는 사람들에 비해 아침에 대부분의 칼로리를 먹었을 때 더 많은 체중을 감량했습니다. 모든 참가자가 1400칼로리의 저칼로리 식단을 따랐지만 식사시간은 체중 감량 측면에서 유의미한 차이를 보였습니다. 실제로 아침 식사로 700칼로리를 섭취하는 그룹은 저녁시간에 더 많은 칼로리를 섭취하는 그룹보다 12주 동안 8파운드를 더 감량했습니다.

아침 식사로 하루 칼로리의 절반을 섭취한 참가자는 체중이 더 많이 줄어들고 허리둘레도 더 줄었으며 혈당 조절과 인슐린 민감도도 더 크게 개선되었습니다. 또한 아침을 많이 먹는 사람들은 공복호르몬인 그렐린 수치도 더 낮았다고 합니다.

3. 더 건강해질 수 있습니다.
아침 식사를 하지 않을 경우 신진대사와 호르몬에 영향을 주어 나중에 건강한 음식을 선택하는 것이 점점 더 어려워질 수 있다고 합니다. 연구에 따르면 아침 식사를 거르는 사람들은 아침 식사를 먹는 사람들에 비해 음식에 대한 반응, 식욕, 에너지 섭취량에 차이가 있었다고 합니다.

많은 연구에 따르면 장기적으로 아침 식사를 하는 것이 체중을 감량하고 적정한 체중을 유지하는데 도움이 된다고 설명합니다.

여기에 대한 반박은?
하지만 아침식사에 대한 결과들은 종종 상충되는 결론을 보이기도 했습니다. 

American Journal of Clinical Nutrition에 발표된 연구에 따르면 대중적인 믿음과 달리 아침 식사 후 신진대사 증가가 없었고 식욕 억제나 칼로리 섭취가 감소하지도 않았으며 체중 증가 혹은 감소 측면에서도 유의미한 차이가 없었다고 합니다. 전반적인 혈당 수치, 체지방량은 크게 차이가 없었지만 아침 식사를 하는 사람들은 아침 내내 더 활동적인 모습을 보였다고 합니다. 하지만 이러한 신체활동이 체중, 심혈관 건강, 인슐린 반응성에 영향을 주지는 못했다고 합니다.

2014년에 발표된 또다른 연구에서도 매일 아침 식사를 하는 그룹과 아침 식사를 거르는 그룹 간의 체중 감소 차이는 없었다고 합니다.

간헐적 단식
간헐적 단식은 16~20시간 동안 공복상태를 유지하는 것을 의미합니다. 보통 간헐적 단식을 하게 되면 아침 식사를 거르는 경우가 많습니다. 

그래도 간헐적 단식은 전반적인 건강에 좋은 효과를 냅니다. 인슐린 감수성, 혈압, 콜레스테롤, 뇌 기능 등이 개선되고 지방이 감소하며 노화 방지에도 효과적입니다. 

하지만 간헐적 단식에도 단점도 있습니다. 아침 식사를 거르게 되면 종종 어떤 사람들은 지나치게 공복감을 느끼기 때문에 점심이나 저녁에 과식을 하거나 정크푸드를 섭취할 가능성이 높습니다. 게다가 단식을 오랫동안 하게 될 경우 신진대사 속도가 줄어들면서 지방을 연소시키는 기능도 떨어질 수 있다고 합니다.

결론
결국은 사람의 생활패턴이나 취향에 따라서 알맞는 방법을 선택하면 됩니다. 공복감을 자주 느끼고 참는 것이 어렵다면 아침 식사를 충분히 하고 활동량을 늘리는 것이 효과적입니다. 반대로 공복감을 잘 참을 수 있다면 간헐적 단식으로 체중 감량하는 것도 좋은 방법이 됩니다.

그리고 어떠한 음식을 먹는지도 매우 중요합니다. 아무리 좋은 다이어트방법이라고 하더라도 충분히 건강한 식단을 유지하지 못한다면 건강을 악화시키고 체중도 늘어날 수 있기 때문입니다. 가능한 충분한 양의 단백질과 식이섬유를 섭취하는데 노력해야만 할 것입니다.