운동 후 근육을 빠르게 회복하는 방법

Source : Hindustan Times

일단 운동 후 빠르게 근육을 회복시키려면 건강에 좋은 음식을 먹고 숙면을 취하는 것이 가장 좋은 방법입니다. 많은 사람들은 최선의 운동 결과물을 얻기 위해서는 값비싼 보충제가 필수적이라고 생각하지만 기본적으로는 영양과 휴식이 더 중요하다고 볼 수 있습니다. 이번 포스팅에서는 근육을 보다 빠르게 회복하고 근육을 성장할 수 있는 팁들을 이야기해보도록 하겠습니다.

1. 운동 후 단백질 섭취 : 운동을 하면 근육 섬유를 구성하는 단백질이 손상됩니다. 운동 후 단백질을 섭취하면 근육 손상을 복구하는데 필요한 원료를 몸에 공급할 수 있습니다. 연구에 따르면 체중의 0.4~0.5kg의 단백질을 섭취하는 것이 효과적이라고 합니다.

2. 운동 전 단백질 섭취 : 운동 전에 단백질을 섭취하는 것도 근육 단백질을 합성하는데 도움을 줄 수 있습니다. 운동 후와 마찬가지로 체중의 0.4~0.5kg이 최적의 섭취량이라고 합니다.

3. 운동 후 탄수화물 섭취 : 근육은 에너지를 위해 글리코겐 형태로 탄수화물을 저장합니다. 짧고 강렬한 운동을 하는 동안 근육은 글리코겐을 주요 에너지 형태로 사용하게 됩니다. 연속 운동을 할 때와 같이 4시간 이내 글리코겐 수치를 빠르게 회복해야 할 경우 혈당지수가 70 이상인 탄수화물에 중점을 두고 시간당 체중 kg당 1.2g을 섭취할 것을 권장합니다. 그리고 탄수화물은 백미, 감자, 설탕 등이 효과적일 수 있습니다.

4. 균형 잡힌 식단 : 전반적으로 건강한 식단을 섭취하면 근육의 회복 능력을 높일 수 있습니다. 일반적으로는 가공식품 섭취를 줄이고 과일과 채소를 많이 먹으며 체중 1kg당 1.4~1.8그램의 단백질을 섭취하는 것이 효과적입니다.

5. 수분 섭취 : 탈수는 근육이 스스로 복구하는 능력을 손상시킬 수 있습니다. 특히 덥거나 습한 날씨에는 탈수되기도 쉬워집니다. 미국 스포츠 의과대학에서는 운동하는 동안 체중을 1파운드 잃을 때마다 16~24온스의 수분을 섭취하라고 강조합니다.

6. 타르트 체리주스 : 연구에 따르면 타르트 체리주스를 마시는 것이 염증, 근육 손상, 근육통을 줄이는데 매우 효과적이라고 합니다. 일반적으로는 하루 480밀리리터를 섭취하는 것이 좋습니다.

7. 크레아틴 : 크레아틴은 가장 널리 연구된 보충제 중 하나입니다. 지속적으로 저항 훈련과 함께 크레아틴을 복용한다면 근력을 향상시키는데 도움을 줄 수 있습니다. 특히 연구에 따르면 격렬한 훈련에서도 근육을 회복하는데 도움이 되었다고 합니다.

8. 단백질 보충제 : 단백질 보충제를 활용하면 추가적으로 단백질을 섭취하는데 매우 편리할 수 있습니다. 또한 많은 유형의 보충제 제품들은 필수 아미노산을 모두 포함하고 있기 때문에 근육 성장에 필요한 영양소도 보충할 수 있습니다.

9. 충분한 수면 : 수면은 근육이 운동에서 회복할 시간을 주게 됩니다. 격렬한 운동을 하는 사람들은 보통 사람보다 더 많은 휴식시간이 필요합니다. 일부 프로 운동선수들은 10시간 이상을 잠을 잔다고 합니다. 연구에 따르면 수면 부족은 신체의 염증반응과 근육 성장을 돕는 호르몬 생성을 손상시켜서 근육 회복을 방해한다고 합니다.

10. 마사지 : 2020년에 진행된 연구에 따르면 마사지는 유연성을 향상시키고 운동 후 지연된 근육통을 줄이는데 상당한 효과가 있었다고 합니다.

11. 냉동요법 : 몸을 극도로 낮은 온도에 몇 분 동안 노출시킬 경우 빠르게 몸을 회복시킬 수 있습니다. 연구에 따르면 격렬한 활동 후 통증, 염증, 근육 피로를 감소시켜 회복 속도가 높아진다고 합니다.

근육 회복은 얼마의 시간이 필요한가요?
운동 후 근육이 회복되는데 걸리는 시간은 체력 수준과 운동 난이도에 따라서 달라지게 됩니다. 비교적 가벼운 운동 후에는 근육이 24시간 내에 회복될 수 있지만 더 힘든 운동의 경우 2~3일 정도의 시간이 필요하게 됩니다. 가능한 운동 후에는 몸이 완전히 회복할 시간을 주는 것이 중요합니다. 만약 충분한 시간을 주지 않을 경우 부상의 위험이 높아질 수 있습니다.