한 달에 근육량이 얼마나 증가할 수 있나요?

Source : FitnessGenes

근육을 꾸준히 증가시키기 위해서는 적절한 영양 섭취와 운동이 필수입니다. 물론 나이, 성별, 운동 경험, 운동 방법 등의 다양한 요인이 근육 증가율에 영향을 미치게 됩니다. 따라서 한 달에 실제로 얼마나 많은 근육을 얻을 수 있는지 알기는 매우 어렵습니다. 이번 포스팅에서는 다양한 운동 방법에 따라서 한 달에 얻을 수 있는 근육량에 대해 알아보도록 하겠습니다.

얼마나 많은 근육을 얻을 수 있습니까?
대부분의 경우 근육량을 늘리는 것은 매우 점진적이고 몇 달에서 몇 년이 걸리는 장기전이 될 것입니다. 초심자의 경우 운동을 시작한 후 약 6개월~1년 정도를 빠르게 몸이 변화하는 걸 느낄 수 있지만 점점 근육량이 변화하는 건 매우 느려지게 됩니다.

실제로 운동 경험이 있는 대학생 30명을 대상으로 6주간의 저항 훈련 결과 다리 근육 중 하나인 외측광근 크기가 23% 증가하는 것을 관찰할 수 있었습니다. 그러나 이러한 근육 성장은 탄수화물에 저장된 수분과 글리코겐이 증가하면서 나타난 결과입니다.

유사하게도 한 소규모 연구에서는 근력 운동을 하지 않은 8명의 운동 선수를 대상으로 21주간의 근력 운동을 진행했을 때 근력 운동의 경험이 있는 운동 선수들에 비해 근육 크기가 5.6% 증가하는 것을 관찰할 수 있었습니다. 다시 말해 근력 운동 경험이 없는 사람일 수록 근육 증가의 가능성이 더 커진다는 것을 의미합니다. 

한 달에 얻을 수 있는 근육의 양에 대한 데이터는 상당히 제한적이지만 운동 경험이 적을수록 한 달 안에 더 많은 근육 성장이 가능하다는 것을 알 수 있습니다.

근육을 얻을 수 있는 방법
1. 고강도 저항 운동
근력 운동에 가장 중요한 요소는 8~12회 범위의 고강도 저항 운동을 진행하는 것입니다.
여기에는 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트, 오버헤드 프레스, 스내치, 클린 앤 저크와 같은 방법들이 운동 효율을 높이고 근육 성장을 자극합니다.
반면 심혈관 운동은 전반적인 건강에 중요한 도움을 주지만 근육 증가에는 큰 영향을 주지 않습니다.

2. 적절한 영양
근육을 빠르게 얻기 위해서는 적절한 영양 섭취도 매우 중요합니다.
최상의 결과를 얻으려면 하루 총 에너지 소비량보다 10~20% 더 많은 칼로리를 섭취해야만 합니다. 근육을 얻는 것은 곧 에너지를 소모하기 때문에 약간 더 많은 칼로리가 필요하게 되는 것입니다. 또한 단백질도 근육의 주요 구성요소인 만큼 우선시 섭취해야만 합니다.

근육 증가율의 주요 요인 중 하나는 나이대와 운동 기간입니다.
1. 초보자
근력 운동을 막 시작하면 근육 성장의 잠재력이 매우 큽니다. 운동은 새로운 자극이고 근육이 작동되면서 성장하게 됩니다. 그러나 운동 첫 한 달 간은 큰 근력 성장이 어려울 수도 있습니다.

2. 중급자
적어도 1년 동안 운동을 하면서 기본 동작을 파악하게 되면 중급자로 이동하게 됩니다. 이 시점에 대부분 운동을 능숙하게 수행하고 상당한 근육 성장도 충분히 자극할 수 있습니다.

3. 고급자
고급자에 도달하기 위해서는 상당한 시간과 노력이 필요하며 가장 재능있는 운동 선수라고 해도 최소 2년 정도의 시간이 필요합니다. 이 시점에서 대부분의 근력을 달성했기 때문에 더 많은 근육량을 얻는 것은 매우 어렵습니다. 이런 분들의 경우 고급 교육기술이 필요하며 1년간 몇 파운드의 근육 증가도 보지 못할 수도 있습니다.

결론
한 달에 얻을 수 있는 근육량은 성별, 연령, 운동 경험과 같은 요인에 따라 크게 달라지게 됩니다. 일부 사람들은 단 짧은 기간 동안 눈에 띄는 근육 증가를 볼 수도 있지만 신체의 근육 조직이 상당한 변화를 일으키려면 충분한 노력과 시간이 필요합니다.