폭염 속에서 수분을 공급하는 방법

Source : Medical News Today

전국에서 점점 무더위가 찾아오면서 일부 지역에서는 폭염이 지속되고 있습니다. 덥고 습한 날씨에는 탈수증이 나타날 가능성이 매우 높아집니다. 일반적으로 건강한 사람들은 이러한 더위에서 1시간만에 1.5리터의 땀을 흘릴 수 있으며 더위에 익숙해진 사람들은 더 많은 땀을 흘리면서 운동을 하는 동안 시간당 3리터의 수분을 잃게 됩니다.

이러한 수분 손실은 신체 기능을 방해할 수 있는 데 1%의 탈수는 기분과 집중력 감소에도 많은 영향을 주게 됩니다. 

전문가들은 물을 마시는 것이 수분을 보충하는 가장 직접적인 방법이라고 이야기하지만 사실 다양한 음료를 통해 수분 공급을 하는 것도 가능합니다. 그리고 균형 잡힌 식단이나 전해질 섭취를 하는 것도 좋은 방법입니다.

건강을 지키는 가장 쉬운 방법은 목이 마를 때 물을 마시는 겁니다.

물은 왜 필요할까요? 얼마나 많이 필요할까요?
물은 평균 성인 신체의 약 60%, 뇌의 약 80% 구성합니다. 혈액순환을 유지하여 뇌, 심장, 신장 및 근육과 같은 중요한 기관 시스템에 영양분을 공급합니다. 수분 섭취는 몸에서 독소를 제거하고 관절에 윤활유를 공급하며 뇌를 건강하게 유지하고 수면의 질과 기분을 조절하는 데 도움을 줍니다.

각 개인이 필요로 하는 물의 양은 지속적으로 상황에 따라 변하게 됩니다. 호흡, 발한, 소변이나 대변 등으로인해 얼마나 많은 수분이 손실되는지 확실히 알기는 어렵기 때문입니다. 그러나 많은 사람들을 위한 물 마시기 지침들은 존재합니다. Institute of Medicine은 음식물을 통해 하루에 총 2.7~3.7리터의 수분 섭취를 권장하고 있습니다. 의료 전문가는 오랫동안 매일 8온스의 물을 8잔 먹어야 한다는 8x8 규칙을 선호해왔지만 일부 전문가들은 이 법칙이 유효하지 않다고 말합니다.

물 마시기 지침은 매우 다양하지만 부정확한 편인데 가장 좋은 방법은 갈증이 날 때마다 물을 마시는 것이라고 합니다. 그런데 만약 체중이 급격히 늘거나 급격히 줄어들 경우 수분이 빨리 공급되거나 빠지면서 체중이 줄어든 것일 수도 있다고 합니다. 이럴 경우 수분의 공급량이 너무 적거나 많다는 것을 의미하기도 합니다.

커피도 수분을 공급할 수 있습니다.
수분을 공갑하는 가장 좋은 방법은 물을 마시는 겁니다. 물은 칼로리가 없고 저렴하며 최상의 수분을 공급하는 역할을 합니다. 하지만 물이 수분 공급을 도와주는 유일한 방법은 아닙니다.

인간은 음식과 음료를 통해서 수분을 공급받을 수 있습니다. 거의 모든 액체 음료는 일정 수준 이상의 수분을 공급하는 것이 가능합니다. 사실 우유, 차, 오렌지주스는 더운 날 섭취했을 때 물보다 더 많은 수분을 공급하는 것으로 보입니다. 2015년에 진행된 연구에서 12가지 다른 음료를 섭취시는 연구를 통해 스포츠음료, 커피, 라거 맥주는 물과 거의 비슷한 수준으로 수분을 공급했다는 결과가 나타났습니다.

커피는 사실 이뇨제이기 때문에 소변을 통해 수분을 빠르게 배출한다고 알려져 있습니다. 하지만 커피가 공급하는 수분이 배출되는 양보다 더 많기 때문에 수분 공급을 위해서 커피를 마시는 것도 괜찮다고 합니다.

물론 카페인, 알코올, 설탕이 많이 든 음료는 너무 많이 마실 경우 다른 방식으로 건강에 해를 끼칠 수 있다는 점은 문제가 됩니다. 또한 카페인이나 알코올 농도가 높을수록 수분을 공급할 가능성도 낮아지게 됩니다. 

또한 오이, 수박, 상추와 같이 수분을 많이 함유하고 있는 음식을 통해 수분을 공급받는 것도 좋은 방법입니다.

전해질이 필요한가요?
수분 보충을 위한 가장 중요한 전해질은 칼륨, 나트륨, 염화물입니다. 이 미네랄은 세포의 수분 균형을 유지하고 장기가 제대로 기능하도록 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 하지만 운동 선수가 아니라면 굳이 전해질 섭취를 늘릴 필요는 없습니다.

운동선수와 같이 매일 땀을 흘리는 사람들의 경우 땀으로 손실된 전해질을 보충하기 위해서는 충분한 양의 소금을 섭취하는 것이 중요합니다. 그들은 칼륨과 소금이 포함된 음료나 음식을 통해 이러한 영양소를 보충할 수 있습니다.

사실 미국을 포함해 대부분의 국가의 사람들은 많은 양의 소금을 섭취하고 있습니다. 그리고 칼륨은 과일과 채소에 주로 포함되는 영양소이기 때문에 이러한 음식을 추가로 섭취할 필요는 거의 없습니다.

예를 들면 하루에 30분에서 1시간 정도 운동을 하는 사람은 충분한 양의 수분만 섭취하고 식단에 포함된 소금을 섭취하는 것으로 충분하다고 설명합니다. 그리고 전해질이 포함된 스포츠음료가 물에 비해 효과적이라는 이야기에는 과학적인 증거가 부족하기 때문에 꼭 물보다 더 효과적인 것은 아니라고 합니다.

물을 너무 과도하게 마실 수 있나요?
수분이 너무 많이 손실되어 나타나는 탈수증이 가장 큰 문제지만 그 반대로 너무 많은 수분을 섭취해서 생기는 과수화도 가능합니다. 이것은 신장이 처리할 수 있는 능력보다 더 빠르게 더 많은 물을 마실 때 발생합니다. 또한 소변을 통해 많은 양의 나트륨이 배출되면서 과수분을 통한 저나트륨혈증이 나타날 수 있습니다. 이럴 경우 때때로 발작을 일으키거나 심한 경우 사망에 이르게 됩니다. 맑은 소변은 수분 과잉의 지표가 될 수 있기 때문에 이럴 경우 수분 공급을 줄여 나가는 것이 좋습니다.

더위 속 수분 관리 방법
날씨가 선선한 날에 하는 적당한 운동은 약간의 갈증과 함께 물을 마시면 대체로 문제가 해결됩니다.

그러나 더운 날씨에 탈수를 피하기 위해서 수분 공급을 하는 것은 매우 중요한 문제입니다. 연구에 따르면 이러한 상황에서 나타나는 갈증은 보충해야 하는 수분의 양과 일치하지 않을 수 있다고 합니다. 더운 날씨에는 외출하기 전 한두 잔의 물을 마시는 것이 몸을 건강하게 유지하는 데 도움을 줍니다. 또한 갈증이나 현기증, 두통이 생길 때는 반드시 물을 마시는 것이 중요합니다. 만약 그 이상의 증상으로 근육경련, 고혈압, 배뇨장애 등을 경험하면 탈수가 될 수 있기 때문에 즉시 병원에 가보는 것이 좋습니다.

그리고 약간의 설탕과 전해질이 함유된 음료를 마시면 좀 더 빠르게 수분을 보충할 수 있다고 합니다.