과학적으로 증명된 체중감량에 좋은 음식들

Source : UCSF Health

체중 감량은 누구나 관심있는 이슈 중 하나일 것입니다. 저도 다이어트를 위해 꾸준히 노력 중이지만 어려운 부분들도 많이 있습니다. 어려운 만큼 가능하면 더 효율적인 방법의 다이어트 방법을 찾는 것이 중요할 거 같습니다. 다이어트에는 무엇보다 식단이 중요합니다. 같은 칼로리의 음식이라고 하더라도 어떤 음식은 여러분의 배고픔, 호르몬, 칼로리 소모량에서 차이가 날 수 있습니다. 전문가들은 이러한 점들을 비교해서 체중 감량에 가장 좋은 음식들을 직접 선별해냈습니다.

1. 달걀
달걀은 다이어트에 가장 유명한 식품 중 하나입니다. 우리는 흔히 연예인 혹은 헬스트레이너들이 달걀을 쌓아놓고 먹는 모습들을 자주 목격했을 것입니다. 달걀에 포함된 몸에 해로운 콜레스테롤이 들어 있다는 얘기가 있지만 체중 감량에는 이보다 더 좋은 식품이 없을 정도입니다. 실제로 30명의 과체중 여성을 대상으로 아침 식사 대신 계란을 먹게한 결과 포만감이 증가하고 36시간 동안 식사량이 줄어드는 걸 관찰할 수 있었습니다. 8주간의 또 다른 연구에 따르면 칼로리 제한 식단에서 달걀을 먹게 될 경우 체중 감소 효과가 커질 수 있었다고 합니다.

2. 잎이 많은 채소
잎이 많은 채소에는 케일, 시금치 등 다양한 녹색채소가 많이 포함되어 있습니다. 그것들은 탄수화물이 적고 섬유질이 많아 완벽한 체중 감량 식품이라고 볼 수 있습니다. 잎이 많은 채소를 먹는 것은 칼로리 섭취량을 줄이면서 식사량을 늘릴 수 있는 좋은 방법이기도 합니다. 수많은 연구에 따르면 에너지 밀도 낮은 식단이 전체적으로 더 적은 칼로리를 섭취하는데 도움을 준다고 합니다. 게다가 잎이 많은 채소는 영양가가 높은 편이기도 합니다.

3. 연어
저는 평소에 연어를 생선 중에서 가장 좋아하는데 실제로 연어는 고품질의 단백질, 건강한 지방, 다양한 영양소가 포함된 것으로 많이 알려져 있습니다. 일반적인 해산물에 비해 상당한 양의 요오드를 섭취할 수 있으며 갑상선 기능에 효과적이고 신진 대사를 최적으로 유지하게 만들어 줍니다. 또한 오메가3가 다량 함유되어 있기 때문에 비만 및 대사 질환에 중요한 역할을 해주기도 합니다.

4. 십자화과 야채
십자화과 야채에는 브로콜리, 양배추, 브뤼셀 등이 있습니다. 다른 야채와 마찬가지로 섬유질이 풍부하고 영양소도 많이 함유되어 있습니다. 동물성 식품 만큼이나 식물성 식품들도 단백질이 많이 포함되어 있기 때문에 체중 감량에 큰 도움이 될 수 있습니다.

5. 닭가슴살과 같은 살코기
고기는 건강에 해롭다는 몇 가지 증거들로 인해 많은 비난을 받아왔습니다. 실제로 가공육은 건강에 안 좋다는 연구가 많이 존재하지만 가공되지 않은 육류는 심장병이나 당뇨병의 위험을 높이지 않는다고 합니다. 고기는 단백질 함량이 높기 때문에 하루에 최대 80~100칼로리를 더 태울 수 있습니다. 연구에 따르면 단백질 섭취를 일일 칼로리의 25%까지 늘릴 경우 식욕이 60% 줄어 들고 야식에 대한 욕구도 절반으로 줄어들며 일주일에 거의 0.45kg을 줄일 수 있다고 합니다.

6. 코티지 치즈
유제품은 단백질 함량이 매우 높습니다. 그것 중 제일 좋은 것은 코티지 치즈입니다. 탄수화물과 지방이 거의 없는 단백질이기 때문입니다. 코티지 치즈는 포만감이 매우 오래 가게 만들고 적은 칼로리로도 포만감을 줄 수 있습니다. 또한 유제품에는 칼슘이 풍부하게 함유되어 있어 지방 연소에도 도움을 줍니다.

7. 아보카도
아보카도는 매우 독특한 과일입니다. 대부분의 과일에는 탄수화물이 많이 있지만 아보카도에는 건강한 지방이 더 많이 들어 있습니다. 단일 불포화 올레산은 건강에 매우 이로운 지방으로서 칼로리가 높지만 실제로 살이 찌지 않게 만들어 주고 체중 감량이나 건강에도 매우 효과적입니다.

8. 애플 사이다 식초
애플 사이다 식초는 건강 식단에 매우 중요한 역할을 하는 식품입니다. 여러 연구에 따르면 사과 사이다 식초가 체중 감량에 유용할 수 있다고 합니다. 고탄수화물 식단과 함께 애플 사이다 식초를 섭취할 경우 포만감을 높이고 하루에 200~275칼로리르 더 적게 섭취할 수 있다고 합니다. 게다가 식초는 식사 후에 혈당이 급격히 올라가는 걸 막아줄 수도 있습니다.

9. 견과류
견과류는 지방 함량이 높지만 살이 잘 찌지 않습니다. 균형잡힌 단백질과 섬유질, 지방이 포함되어 있습니다. 연구에 따르면 견과류를 먹을 경우 신진 대사를 건강하게 개선하고 체중 감량도 촉진할 수 있다고 합니다. 인구 조사에서도 견과류를 먹는 사람이 더 건강하고 마른 경향이 있었다고 합니다.