에너지 밀도 다이어트란 무엇인가요?

Source : NIH Director's blog

‘에너지 밀도’는 음식 1g당 에너지(혹은 칼로리)의 양입니다. 에너지 밀도가 낮은 식품은 식품의 그램당 칼로리가 매우 적은 편이며 이러한 식품들을 섭취했을 때 전체 칼로리 섭취량을 낮추는 것이 가능하고 다이어트에도 큰 도움이 될 수 있습니다.

에너지 밀도가 낮은 식품에는 수프, 스튜와 같이 수분 함량이 높은 식품, 요리 중에 수분을 흡수하는 파스타나 쌀, 자연적으로 수분이 많은 과일이나 채소가 있습니다. 반대로 에너지 밀도가 높은 식품에는 비스킷, 제과, 땅콩, 버터, 치즈와 같이 지방 함량이 높고 수분 함량이 낮은 식품을 포함하는 경우가 많습니다.

연구에 따르면 매일 같은 양의 음식을 섭취하더라도 반드시 같은 양의 칼로리를 섭취하는 것은 아니라고 합니다. 다시 말해 전반적으로 에너지 밀도가 낮은 식품을 섭취함으로써 칼로리 섭취량을 줄일 수 있고 배고픔도 덜 느끼게 되는 것입니다.

“에너지 밀도는 어떻게 계산할까요?”

음식 1인분의 무게(그램 단위)와 1인분에 포함된 칼로리의 양을 알고 있다면 음식의 에너지 밀도를 계산할 수 있습니다. 음식의 에너지 밀도는 칼로리를 무게로 나눈 값입니다. (에너지 밀도=칼로리/무게)

“에너지 밀도가 낮은 식단은 어떻게 만들어야 할까요?”

1) 수분 함량이 높은 음식을 선택하세요. 여기에는 요리 중에 물을 추가하는 요리도 포함이 됩니다. 이러한 음식들은 에너지 밀도가 매우 낮은 경향이 있습니다.
2) 콩류를 추가해서 식사량을 늘립니다. 콩류에는 섬유질과 단백질이 풍부하게 함유되어 있지만 에너지 밀도가 낮습니다. 
3) 통곡물로 만들어진 빵이타 시리얼, 파스타 등을 섭취한다면 평소보다 더 많은 섬유질을 섭취할 수 있습니다.
4) 요리를 할 때는 지방이 적은 살코기를 사용하고 과도한 지방은 제거해주는 것이 좋습니다. 
5) 요리를 할 때 기름이나 지방을 가능한 적게 사용하고 빵에 버터를 조금만 바르거나 마요네즈를 조금씩 넣어서 지방 섭취를 최소한으로 줄이는 것이 좋습니다. 샐러드를 먹더라도 가능한 저지방 샐러드 드레싱을 사용하는 것이 좋습니다.
6) 디저트에는 과일을 추가해서 식사하고 크림은 조금만 넣습니다. 저지방 요구르트 등을 크림 대신 사용해서 요리할 수도 있습니다.

“에너지 밀도 다이어트의 핵심은 무엇일까?”

에너지 밀도 다이어트의 핵심은 같은 칼로리의 음식이라도 에너지 밀도가 높은 음식을 먹게 되면 살이 찔 수 있다는 것이다. 주로 이런 음식에는 정제당이나 포화지방, 트랜스지방 등이 포함되어 있으며 에너지 밀도가 2배 이상 높아지게 된다고 합니다. 2018년에 영국 리즈대학교에서 진행된 연구에 따르면 저칼로리 식단을 유지하는 그룹과 에너지 밀도가 낮은 음식을 먹는 그룹을 나눠서 14주간 연구를 진행해본 결과 에너지 밀도 다이어트 그룹의 효과가 더 높았으며 6.2%의 무게를 감량하는데 성공했다고 합니다.

만약 에너지 밀도 다이어트가 어렵게 느껴진다면 가공식품만 피해도 도움이 될 수 있다고 설명합니다. 설탕이나 버터, 생크림, 베이컨, 감자칩, 케이크 등의 가공식품이 에너지 밀도가 높은 대표 음식들이며 이러한 음식들을 피하고 과일과 채소, 통곡물, 지방이 적은 단백질을 섭취하는 것이 효과적이라고 합니다. 단백질은 콩류, 살코기, 생선, 달걀 등이 좋으며 과일은 말린 과일보다는 생과일 혹은 냉동 형태가 효과적이라고 합니다.