간헐적 단식이 근육 손실을 유발한다?

Source : Runtastic

새로운 연구에 따르면 하루 16시간 동안 금식을 하는 것이 체중 감량이나 혈당 조절과 같은 건강상 큰 차이를 만들지 못할 수도 있습니다. 연구원들은 12주 동안 두 그룹의 칼로리를 거의 동일하게 섭취했을 때 금식을 하는 사람들이 칼로리 섭취를 줄이는데 매우 효과적이었다고 합니다. 그런데 금식은 근육 손실로 이어질 수 있다고 합니다. 

간헐적 단식은 특정 기간 내에 금식을 함으로써 체중 감량, 혈당 조절, 질병 예방에도 도움을 줄 수 있는 좋은 방법입니다. 하지만 JAMA에서 진행된 연구에 따르면 간헐적 단식이 일반 식이 패턴에 비해 이득이 없을 수도 있다고 설명합니다. 

 

심장전문의 이단 와이즈 박사가 12주 동안 무작위로 배정된 116명의 성인을 두 그룹으로 나누어 금식 그룹은 오후 12시에서 8시까지 식사를 제한하도록 지시했고, 대조군은 하루에 세끼를 먹고 간식도 허용했습니다. 12주 연구를 끝으로 두 그룹 사이에는 유의미한 차이가 없었으며 체중, 지방, 콜레스테롤, 혈당 등이 대부분 비슷했다고 합니다. 물론 단식을 한 그룹이 평균보다 약간 더 많은 체중을 잃기는 했지만 유의미한 정도로 차이가 나지는 않았다고 합니다. 오히려 단식 그룹이 근육에 약간에 손실이 있는 것으로 파악되었습니다.

결과적으로 금식은 체중 감소 효과를 높이는 것은 맞습니다. 하지만 금식을 한다고 해서 큰 효과를 보기 보다는 특정 음식(탄수화물 등)을 제한해서 식사를 할 때 훨씬 더 체중 감량 효과가 커지는 것을 발견할 수 있었다고 합니다. 한마디로 금식 그 자체보다는 어떻게 식사를 구성하느냐가 더 중요하다고 볼 수 있는 것입니다.

긴 시간 동안 금식을 할 수록 근육은 손실된다.

연구원들은 8시간 단식이 혈당 조절이나 신진 대사에 효과를 누리기 위해 하는 것에 비해 너무 긴 시간일 수도 있다고 설명합니다. 근육의 손실이 생기지 않으려면 하루에 단백질 섭취량을 어느 정도 목표치를 부여하는 것이 좋습니다. 실제로 금식 참가자들은 대조군에 비해 65%가 근육 손실이 나타났으며 체중 감소량의 20~30%는 근육 무게인 것으로 나타났습니다. 근육 손실을 최소화하기 위해서는 충분한 양의 근력 운동과 단백질을 보충하는 것이 무엇보다 중요합니다.

결론

체중 감량이 목적이라면 간헐적 단식 보다는 저탄수화물 식단을 유지하는 것이 더 효과적일 수 있습니다. 게다가 건강을 위해서 단식을 하는 사람들에게도 혈당, 혈압, 콜레스테롤 수치 등을 개선하는데 저탄수화물 식단이 더 효과적입니다. 그리고 단식을 하는 것도 물론 도움이 될 수도 있지만 충분한 시간동안 단식을 하지 않으면 유의미한 차이를 보기 어려우며 근육 손실이 나타나기도 합니다. 게다가 단식을 오랫동안 유지할 경우 밤늦게 더 많은 칼로리와 정크푸드를 섭취하는 경향도 있습니다. 그렇기 때문에 자신이 유지할 수 있는 정도로만 건강한 식이요법을 유지하는 것이 매우 중요할 거 같습니다.