들어올리는 무게가 근력운동을 좌우하나요?

Source : Amino App Dubai

최근 연구에 따르면 운동을 할 때 들어 올리는 무게를 증가시키는 것이 가장 근력운동의 효과를 높이는 것은 아니라고 설명합니다. 영국 링컨 대학 연구팀은 역도 선수들이 운동을 할 때 들어 올리는 무게의 양을 변화시켜서 다양한 측정을 해본 결과 들어 올리는 무게가 줄어들어도 더 효율적인 운동이 될 수도 있다고 합니다. 

2가지 유형의 근력 운동
질병통제예방센터CDC에서는 성인의 경우 적어도 일주일에 2번은 근력 운동을 하는 것이 좋다고 강조했습니다. 일반 사람이라면 그냥 건강을 위해서 운동을 하는 경우도 많겠지만 근력을 강화시키고 싶어하는 사람도 많은 편입니다. 근육 강화 운동을 하는 것은 회복기간도 매우 중요합니다. 완전히 회복할 수 있는 시간이 있으면 부상당할 위험이 줄어들고 각각의 운동 효율성도 극대화할 수 있습니다. 전통적으로 역도 선수들은 최대 중량의 백분율을 계산해서 근육 강화 운동PBT을 합니다. 이 운동을 반복할 때 며칠에서 몇 주에 걸쳐 근력이 증가하게 됩니다. 그리고 역도 훈련의 다른 방법은 속도 긴반의 훈련VBT입니다. 역도 선수들은 역도를 들어 올리는 데 걸리는 시간을 측정해서 무게를 조정하게 됩니다.

들어 올리는 무게가 과연 중요할까요?
연구팀은 18~29세 사이의 16명의 남성을 모집했습니다. 이들은 모두 2년 이상 역도를 경험해본 사람이었습니다. 참가자를 2그룹으로 나누어 PBT운동과 VBT운동을 6주간 유지하도록 했습니다. PBT그룹은 들어 올리는 역도의 무게의 백분율을 높이는 것에 기초하여 훈련을 하였고 점점 더 많은 무게를 들어 올리는 데 집중했습니다. VBT그룹은 역도를 들어 올리는 시간을 측정한 것에 기초하여 훈련을 했습니다. 만약 역도를 빨리 들어 올릴 수 있다면 역도의 무게를 더 증가시켰습니다. VBT는 그 사람의 컨디션에 따라서 무게가 변화되기도 했습니다. 전반적으로 VBT그룹은 PBT그룹보다 훈련 과정에서 더 낮은 무게를 들어 올렸습니다. 

VBT그룹의 경우 최적의 무게를 올리도록 그 날의 컨디션에 따라서 조정한 것이라고 합니다. 이 때 너무 적은 무게를 들어 올리면 근육을 자극할 수는 없었지만 너무 많이 들어 올리면 몸이 피곤해지면서 부상의 위험이 커졌습니다. 물론 이 피로는 즉시 발생하게 됩니다. 하지만 주기적으로 과도한 무게를 들어올린다면 근육이 너무 피곤해져서 제대로된 기능을 하지 못하게 될 것입니다.

연구팀은 6주간 훈련에서 벤치프레스, 데드리프트, 스콰트 등과 같은 운동을 수행했습니다. 흥미로운 점은 전체적으로 적은 무게를 들었음에도 VBT그룹이 PBT그룹에 비해 근력 운동의 효과가 더 컸다는 것입니다. 운동에 따라 효과 차이가 1~6%정도로 크게 차이가 나지는 않았지만 이번 연구에서는 반드시 높은 무게를 들어 올리는 것이 더 좋은 효과를 낸다는 게 아니었다는 사실입니다.

다시 말해 꼭 역도나 웨이트 트레이닝을 할 때 무게를 늘리는 것에 집중할 필요는 없습니다. 오히려 몸이 더 피로해지고 쉽게 부상을 당할 수 있기 때문에 적당한 무게로 충분히 그 날의 컨디션에 따라 운동을 하는 것이 매우 효율적일 수 있습니다.