장수마을로 유명한 오키나와 식단을 알아보자

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오키나와는 블루존으로 알려진 세계 5대 지역 중 하나입니다. 블루존은 댄 뷰트너 박사가 평균 수명이 높은 지역을 부르는 명칭인데 그리스 이카리아섬, 이탈리아 사르디나, 코스타리카 니코야반도, 미국 캘리포니아주 로마린다, 일본 오키나와가 바로 블루존입니다. 오키나와는 과거부터 장수마을로 알려져 있으며 세계보건기구WHO에서도 세계 최고의 장수촌으로 인정하고 기념비를 세우기도 했습니다. 오키나와 사람들이 수명이 높은 이유는 유전적, 환경적 생활방식으로 설명할 수 있으며 전문가들은 오키나와 사람들의 식단이 가장 큰 영향을 미치고 있다고 생각합니다.

오키나와 식단은 오키나와 섬에서 사는 사람들의 전통적인 식습관을 의미합니다. 주로 칼로리가 낮고 지방과 단백질이 풍부한 식품들을 자주 섭취합니다. 과거의 오키나와 식단은 탄수화물 85%, 단백질 9%, 지방 6%로 구성된 식습관을 유지했지만 현대에는 탄수화물 58%, 단백질 15%, 지방 28%로 상당히 탄수화물에 비해 지방과 단백질의 섭취량이 증가하고 있습니다. 주로 탄수화물은 통곡물을 섭취하기 때문에 우리가 먹는 일반적인 탄수화물에 비해 훨씬 건강하고 다양한 종류의 채소를 섭취합니다. 그리고 화학물질이 들어간 가공식품을 먹지 않고 가능한 자연식품을 섭취하며 지역내에서 구할 수 있는 제철식품을 먹는 것이 특징입니다.

※ 자세한 오키나와 식단의 구성은 다음과 같습니다.
야채(58~60%) : 고구마, 다시마, 죽순, 무, 양배추, 당근, 호박
곡류(33%) : 통곡물로 만들어진 쌀, 밀
콩(5%) : 두부, 낫토, 된장
육류 및 해산물(1~2%) : 돼지고기, 해산물
기타(1%) : 술, 차, 향신료

오키나와의 대표 식재료는 여주, 에다마메(풋콩), 바다포도가 있습니다. 여주에 포함되어 있는 카란틴이라는 성분은 인슐린을 분비하기 때문에 당뇨병 치료 보조제로 사용할 수 있습니다. 실제로 4주동안 2000mg의 여주 가루를 섭취할 경우 당뇨 증상이 개선되었다고 합니다. 게다가 암 세포의 성장 속도를 늦추기 때문에 암 예방에도 효과적입니다. 그리고 바다포도는 청포도와 비슷한 종류인데 칼슘, 철분 등의 영양소가 풍부해서 콜레스테롤을 낮추고 해독작용에도 도움이 됩니다. 마지막으로 풋콩은 반컵 정도의 분량에 단백질이 11g, 식이섬유가 9g이나 들어있어서 건강에 매우 유익한 식품이라고 볼 수 있습니다.

그리고 오키나와에서 반드시 피하는 식품들도 있습니다. 고기나 햄, 베이컨과 같은 가공식품, 우유나 치즈와 같은 유제품, 대부분의 과일과 견과류, 콩과 식품들을 거의 먹지 않습니다. 다만 돼지고기는 가끔씩 먹는 편이고 일부 과일들은 허용될 수도 있다고 합니다.

오키나와 사람들은 장수뿐만이 아니라 다른 지역 사람들에 비해 매우 건강한 편입니다. 실제로 심장병, 당뇨병, 암과 같은 만성질환을 거의 경험하지 않습니다. 오키나와 식단에서 가장 중요한 것 중 하나는 고구마입니다. 고구마는 식이섬유가 많이 포함되어 있으며 혈당수치를 적절히 조절해주고 칼슘, 칼륨, 마그네슘, 비타민A, 비타민C 등의 필수 영양소가 함유되어 있습니다. 게다가 고구마에 포함되어 있는 항산화물질들은 심장병과 당뇨병, 암 예방에도 중요한 역할을 합니다.

하지만 오키나와 식단은 제한되는 식품들이 다양한 편이기 때문에 다른 지역에서 쉽게 따라할 수 있는 식단은 아닙니다. 과일이나 견과류 유제품 등이 거의 포함되어 있지 않기 때문에 여기서 얻을 수 있는 비타민, 미네랄, 식이섬유의 섭취가 부족해질 가능성이 존재합니다. 또한 오키나와 식단은 하루 3,200mg의 나트륨을 섭취하기 때문에 너무 많은 나트륨 섭취로 인해 혈압을 상승시킬 우려가 있습니다.  그렇기 때문에 이런 단점들을 보완해서 식단을 조절해보는 것도 좋다고 합니다.

오키나와 식단은 유지하기 쉽지 않은 부분들이 많습니다. 특히 서구화된 식습관이 많아지고 있는 현대사회에서 오키나와 식단을 매일 챙겨 먹는 건 거의 불가능에 가깝습니다. 가능하면 집에서 요리를 할 때는 오키나와 식단처럼 단백질과 지방, 식이섬유 섭취량이 증가할 수 있도록 노력하는 것이 건강을 유지하는 데 많은 도움이 될 거 같습니다.