폐경기 여성의 뼈 건강에는 하루 1분 달리기

골다공증의 위험성을 낮춰주는 비타민D

골다공증은 뼈의 강도가 약해지면서 쉽게 골절이 올 수 있는 상태를 의미합니다. 실제로 조사 결과에 따르면 미국에서만 5400만 명에 달하는 사람들에게서 낮은 골밀도가 관찰되고 있고 50세 이상의 고령자에게서 4명 중 1명은 골다공증으로 인한 골절이 일어날 수 있다고 합니다.

특히 폐경기 여성에게서 골다공증이 나타날 확률이 커지게 되는 데 이는 폐경기에 여성호르몬인 에스트로겐이 줄어들게 되면서 뼈 형성에 필요한 칼슘의 흡수를 방해하기 때문입니다. 그래서 나이가 들수록 여성들은 뼈 건강이 위험해질 수 있는 만큼 평소에 칼슘과 비타민D 섭취를 꾸준히 해줌으로써 뼈 건강을 잘 관리해주는 것이 좋을 거 같습니다. 폐경기 여성에게 권장되는 하루 칼슘 섭취량은 800~1000mg로서 칼슘은 우유나 유제품 등 식품을 통해서도 섭취할 수 있지만 충분한 양의 칼슘은 영양제를 통해서 보충하는 것이 편리하다고 합니다.

매일 1분만 달리기를 해도 뼈 건강에 좋은 효과를 낼 수 있습니다.

기존 연구에 따르면 폐경기가 아직 오지 않은 젊은 여성의 경우 중간 정도의 페이스로 짧은 시간 달리기를 해주는 것으로 뼈 건강에 도움을 줄 수 있고 폐경기가 지난 여성의 경우 느린 페이스의 달리기를 단거리로 하는 것이 뼈 건강에 효과적라고 했었습니다. 

하지만 최근 영국 Exter대학 연구에 따르면 고강도 달리기를 매일 1분만 해도 여성의 뼈 견강을 지킬 수 있었다고 합니다. 이번 연구는 2500명 이상의 여성을 대상으로 강도 높은 신체활동을 시켜본 결과 60~120초 운동을 한 여성들이 1분 이내로 운동을 한 여성들에 비해 4% 더 뼈 건강에 이로운 효과가 나타났다고 합니다. 게다가 2분 이상 운동을 하게 될 경우 6% 더 뼈 건강이 증진되었다고 하네요.

짧은 시간의 고강도 운동이 뼈 건강에 중요한 영향을 준다는 것을 밝혀준 이번 연구를 봤을 때 평소에 시간이 없어서 운동을 하지 못했다는 핑계는 더 이상 하지 못 할 것 같습니다. 가능하면 하루에 조금씩이라도 시간을 내서 운동을 해주는 것이 좋을 거 같네요.

※ 관련 포스팅 링크 : 비타민D 결핍 및 섭취

가벼운 음주는 골다공증 위험을 낮춥니다.

최근 연구에 따르면 가벼운 음주를 1주일에 2~3회 정도로 즐기는 여성이 아예 음주를 하지 않는 여성에 비해 골다공증 위험도가 낮다고 합니다. 이것은 음주 자체가 골다공증을 예방하는 것이 아니라 소량의 음주를 즐기면서 신체활동을 늘리는 습관이 골다공증 예방에 도움이 되었다고 합니다. 

기존 연구에서는 골다공증 예방을 위해서 술을 피해야 한다는 것이 정설이었습니다. 하지만 이번 연구에서 1주일에 2~3회에 걸쳐 소주나 맥주를 1~2잔씩 마신 여성이 골밀도가 가장 높았다고 하죠. 하지만 그 이상으로 술을 마시게 되면 골밀도가 급격히 낮아지게 되면서 골다공증 위험성도 높아지게 된다고 합니다. 한마디로 가벼운 음주를 하는 것이 골밀도에 좋은 영향을 주는 것이지 과음을 하게 되면 술을 전혀 마시지 않는 여성에 비해서도 훨씬 더 낮은 골밀도가 나타날 수 있다는 것이죠.

실제로 1회 4잔 이상의 과음을 한 여성의 골다공증 위험도는 가벼운 음주를 즐긴 여성에 비해 1.68~1.7배 더 높았다고 합니다. 다시 말해 1분 동안 달리기 같은 운동이 뼈 건강에 도움이 되는 것처럼 가벼운 음주와 같은 활동들도 뼈 건강을 위해서 평소에 꾸준히 해주는 것도 좋을 것 같습니다.