콩과 식물: 영양 만점 씨앗의 모든 것

 

콩과 식물은 흔히 접하는 식재료이지만, 정확히 무엇일까요? 콩과 식물은 섬유질과 단백질이 풍부하고 칼로리가 낮으며 다양한 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원입니다. 따라서 콩과 식물은 채식주의자와 완전 채식주의자에게 필수적인 식품입니다. 하지만 콩과 식물은 영양소 흡수를 방해하는 항영양소를 함유하고 있어 논란의 여지가 있습니다. 다행히도 이러한 항영양소의 영향을 최소화하는 방법들이 있어 콩과 식물의 모든 이점을 누릴 수 있습니다.

콩과 식물이란?

콩과 식물은 콩과에 속하는 식물의 열매 또는 씨앗을 의미합니다. 콩과에는 무려 2만 종의 식물이 포함되어 있어 정확한 정의를 내리기는 어렵지만, 콩, 렌즈콩, 완두콩 등이 대표적인 예입니다. 콩과 식물은 오래전부터 많은 문화권에서 주식으로 사용되어 왔으며, 안데스 산맥에서 200만~400만 년 전에 다양한 종으로 분화되기 시작했다는 증거도 있습니다. 오늘날에도 콩과 식물은 전 세계적으로 중요한 식량 자원입니다.

콩과 식물의 종류

수천 종의 콩과 식물이 존재하지만, 우리에게 친숙한 종류는 다음과 같습니다:

• 강낭콩
• 완두콩
• 콩
• 핀토 콩
• 검은콩
• 동부콩
• 쪼개진 완두콩 (완두콩 우유 제조에 사용)
• 땅콩
• 녹두
• 흰 강낭콩
• 렌즈콩
• 병아리콩
• 알팔파
• 흰콩
• 녹두
• 팥
• 쥐눈이콩
• 리마콩

땅콩은 콩과 식물에 속하는 유일한 견과류입니다. 다른 견과류와 달리 땅속에서 자라며, 엄밀히 말하면 견과류가 아닙니다. 모든 콩은 콩과 식물이지만, 모든 콩과 식물이 콩은 아닙니다. 콩은 콩과 식물 중 일부 식물의 씨앗을 의미합니다.

콩과 식물의 영양 정보

콩, 렌즈콩, 완두콩은 주요 콩과 식물이며 영양 성분이 비슷합니다. 미국에서는 콩과 식물을 단백질 공급원이자 채소로 간주합니다. 콩과 식물은 단백질과 섬유질 외에도 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 대부분의 콩과 식물은 엽산, 철, 마그네슘, 인, 망간, 칼륨과 같은 미량 영양소가 풍부하며, 일부는 구리, 아연, 칼슘, 비타민 B, 셀레늄도 많이 함유하고 있습니다. 예를 들어 렌즈콩 한 컵은 하루 엽산 필요량의 약 90%, 철분 필요량의 37%를 제공합니다. 따라서 육류 및 기타 동물성 제품을 섭취하지 않는 사람들에게 특히 중요한 식품입니다. 또한, 특정 콩은 항산화 물질의 좋은 공급원입니다. 예를 들어 검은콩, 팥, 핀토 콩, 강낭콩에는 베리, 적양배추, 레드 와인, 가지와 같은 건강에 좋은 색이 짙은 식품에 함유된 것과 동일한 화합물인 안토시아닌이 함유되어 있습니다.

콩과 식물의 건강 효능

콩과 식물은 특정 영양소가 부족한 식단을 보완하는 훌륭한 방법입니다. 특히 채식주의자와 완전 채식주의자는 콩과 식물 섭취를 늘려 중요한 미량 영양소 필요량을 충족해야 합니다. 콩과 식물의 주요 건강 효능은 다음과 같습니다:

1. 단백질 풍부: 대부분의 콩과 식물은 상당한 양의 아미노산을 함유하고 있으며 식물성 단백질의 최고 공급원 중 하나입니다. 단백질은 세포 기능과 근육 성장에 중요하며, 체중 감량에도 도움이 됩니다. 매일 콩과 식물을 한 번만 섭취해도 단백질 필요량을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 규칙적인 배변 촉진: 콩과 식물은 섬유질이 풍부하여 건강한 장을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 섬유질은 소화관을 천천히 통과하며 변의 부피를 늘려 배변을 돕습니다. 섬유질 섭취를 늘리는 것은 변비 해소에 도움이 되지만, 갑작스럽게 섬유질 섭취를 늘리면 가스, 경련 또는 bloating과 같은 불편한 증상이 나타날 수 있으므로 천천히 늘리고 물을 충분히 마시는 것이 중요합니다.
3. 체중 감량 지원: 콩과 식물은 포만감을 주는 섬유질과 단백질이 풍부하여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 또한, 콩과 식물 섭취는 더 나은 체중 관리 및 비만 예방과 관련이 있습니다. 콩과 식물은 칼로리는 낮지만 비타민, 미네랄, 영양소가 풍부하여 칼로리 섭취를 줄이면서도 영양소 섭취를 최적화할 수 있습니다.
4. 콜레스테롤 수치 정상화 및 심장 건강 지원: 콩과 식물은 건강한 식단 및 활동적인 생활 방식과 함께 섭취하면 심장 건강에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 많은 연구에서 콩과 pulses가 풍부한 식단은 총 콜레스테롤과 나쁜 LDL 콜레스테롤을 모두 감소시킬 수 있음을 보여주었습니다. DASH 및 지중해식 식단과 같은 인기 있는 식단은 혈당 조절, 혈압, 콜레스테롤 및 체질량 지수를 개선하는 능력 때문에 콩과 렌즈콩과 같은 식물성 식품 섭취 증가를 권장합니다.
5. 혈당 안정화: 콩과 식물은 혈당 조절에 탁월하며 심장병, 고혈압, 뇌졸중 및 제2형 당뇨병의 위험을 현저히 낮추は 것으로 연구 결과 밝혀졌습니다. 콩과 식물에 함유된 많은 양의 섬유질은 혈류에서 당 흡수 속도를 늦추고 정상 혈당 수치와 인슐린 민감성을 유지하는 데 도움이 됩니다.
6. 암 예방: 2019년 연구 결과에 따르면 콩과 식물 섭취와 암으로 인한 사망 예방 사이에는 연관성이 있는 것으로 나타났습니다. 또한 콩을 규칙적으로 섭취하면 심혈관 질환으로 인한 사망 위험도 낮아지는 것으로 나타났습니다. 미국 암 학회에 따르면 콩과 식물에 함유된 섬유질, 저항성 전분 및 페놀 화합물은 모두 건강 증진 장내 세균(마이크로바이옴)의 성장을 돕고, 면역 기능을 개선하며, 암 및 기타 만성 질환에 맞서 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다. 콩은 섬유질이 풍부하여 특히 대장암 예방에 도움이 될 수 있으며, 일부 콩에는 자유 라디칼 손상을 퇴치하는 데 도움이 되는 항산화제도 함유되어 있습니다.

콩과 식물 섭취 시 주의 사항

콩과 식물은 건강에 많은 이점을 제공하지만, 몇 가지 단점도 고려해야 합니다.

1. 항영양소: 콩과 식물에는 철분 및 칼슘과 같은 중요한 미량 영양소의 흡수를 방해할 수 있는 화합물인 "항영양소"가 함유되어 있습니다. 콩과 식물에서 가장 흔한 항영양소는 피트산입니다. 피트산은 곡물, 콩과 식물, 견과류와 같은 식품에서 발견되는 인의 주요 저장 형태입니다. 문제는 피트산이 철, 아연, 칼슘, 마그네슘 및 망간을 포함한 특정 미네랄과 결합하여 흡수를 방해할 수 있다는 것입니다. 시간이 지나면 콩과 식물을 자주 먹는 사람들에게 영양 결핍을 유발할 수 있습니다. 하지만 육류 섭취자보다는 채식주의자에게 영향을 미칠 가능성이 훨씬 더 높다는 점을 명심해야 합니다. 실제로 피트산으로 인한 영양 결핍은 주로 곡물, 콩과 식물 및 곡물과 같은 식품으로 구성된 식단을 가진 사람들에게 영향을 미칩니다. 렉틴은 콩과 식물에서 발견되는 또 다른 유형의 항영양소입니다. 렉틴은 소화에 저항하며 다량 섭취 시 위장관 내벽을 손상시킬 수도 있습니다. 다행히도 적절한 준비 기술을 통해 콩과 식물에서 발견되는 항영양소의 해로운 영향을 최소화할 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

2. 콩과 식물 조리의 중요성: 대부분의 콩과 식물은 섭취해도 안전하며 일반적으로 건강에 위험을 초래하지 않습니다. 하지만 콩을 날것 또는 익히지 않은 상태로 먹으면 매우 위험할 수 있습니다. 특히 강낭콩에는 다량 섭취 시 독성이 될 수 있는 일종의 렉틴인 피토헤마글루티닌이 함유되어 있습니다. 실제로 익히지 않거나 덜 익힌 강낭콩을 먹어 피토헤마글루티닌 중독 사례가 보고된 바 있습니다. 다행히도 조리를 하면 피토헤마글루티닌이 비활성화되어 독성이 없어집니다. 따라서 날 콩은 피하고 제대로 조리된 콩을 섭취하는 것이 중요합니다.

3. 알레르기 및 기타 문제: 콩과 식물에는 탄수화물이 함유되어 있으므로 당뇨병 환자는 콩과 식물을 식단에 포함할 때 함께 먹는 다른 음식에 주의해야 합니다. 콩과 식물은 혈당 균형을 유지하기 위해 비전분 채소, 저혈당 과일 및 저지방 단백질 공급원과 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 일부 사람들은 특정 콩과 식물에 알레르기가 있을 수 있습니다. 예를 들어 땅콩은 흔한 알레르겐이며 두드러기, 쌕쌕거림, 심지어 목이 조이는 증상까지 유발할 수 있습니다. 콩과 식물을 먹은 후 부정적인 증상이 나타나면 즉시 섭취를 중단하고 의사와 상담해야 합니다.

콩과 식물 섭취 방법

콩과 식물의 건강 증진 효과를 최대한 활용하려면 적절한 준비가 중요합니다. 특정 조리 방법은 항영양소의 부정적인 영향을 줄이는 동시에 영양 성분을 향상시킬 수 있습니다. 식단에 콩과 식물을 더 많이 포함하려고 노력한다면 흡수 및 소화를 돕기 위해 먼저 콩나물을 만드는 것이 좋습니다. 콩나물을 만드는 과정은 콩과 식물을 8~24시간 동안 담갔다가 물기를 빼고 콩나물이 돋아나도록 놓아두는 것입니다. 콩나물은 피트산을 줄이는 데 도움이 될 뿐만 아니라 다른 유익한 영양소의 양도 늘릴 수 있습니다. 2015년 한 연구에 따르면 동부콩 콩나물은 피트산을 4~16배 감소시켰습니다. 또한 단백질 함량을 9~12% 증가시키고 비타민 C 함량을 4~38배 증가시키며 단백질 소화율을 8~20% 개선했습니다. 발효는 콩과 식물의 영양 품질을 크게 향상시킬 수 있는 또 다른 과정입니다. 일반적으로 씨앗을 효모 및 산과 결합하여 위장관에서 소화하기 어려운 음식을 분해하는 데 도움이 되는 건강한 박테리아를 생성합니다. 연구에 따르면 콩과 식물을 발효하면 단백질 소화가 쉬워지고 식품에 함유된 피트산의 양이 줄어듭니다.

콩과 식물은 세계 여러 지역에서 주식이지만 미국에서는 그렇게 흔하지 않습니다. 실제로 콩과 식물의 많은 건강상 이점에도 불구하고 미국인의 약 8%만이 매일 콩과 식물을 먹는 것으로 추정됩니다. 콩과 식물을 얼마나 섭취해야 하는지에 대한 명확한 권장 사항은 없지만, 매주 건강한 식단에 몇 인분씩 포함하면 건강에 긍정적인 영향을 미칠 가능성이 높습니다.

가장 좋은 콩과 식물은 다음과 같습니다:

• 렌즈콩
• 강낭콩
• 검은콩
• 병아리콩
• 쥐눈이콩
• 완두콩
• 녹두

콩과 식물 제품은 준비 및 포장 방식에 따라 건강에 더 좋을 수도, 덜 좋을 수도 있다는 점을 명심해야 합니다. 예를 들어 말린 콩과 통조림 콩을 비교할 때 통조림 콩에는 과도한 나트륨이 함유되어 있어 "심장 건강에 좋은" 음식이라고 하기 어렵습니다. 콩으로 만든 미리 만들어진 야채 버거 및 딥과 같은 포장 제품에도 나트륨 함량이 높을 수 있습니다. 말린 콩/콩과 식물이 바람직하지만, 준비 시간이 오래 걸리고 편리하거나 효율적이지 않을 수 있습니다. 하지만 집에서 직접 조리한 콩은 일부 영양소 함량이 더 높을 수 있습니다. 한 연구에 따르면 콩 통조림은 집에서 조리한 콩에 비해 단백질, 총 식이 섬유, 마그네슘 및 피테이트 함량이 감소하는 것으로 나타났습니다. 콩 통조림을 선택하는 경우 "저나트륨"이라고 표시된 제품을 찾고, 서빙하기 전에 여분의 소금을 헹궈내야 합니다.

콩과 식물 섭취를 늘리는 데 도움이 되는 몇 가지 영양가 있는 레시피는 다음과 같습니다:

• 쪼개진 완두콩 수프
• 검은콩 브라우니
• 토스카나 흰 강낭콩 수프
• 쥐눈이콩을 곁들인 칠면조 칠리
• 새콤한 콩 샐러드

결론

콩과 식물은 수백 가지 씨앗을 포함하는 다양한 식품군이며, 그중 많은 씨앗을 우리는 콩 또는 pulses라고 생각합니다. 콩과 식물에는 병아리콩, 검은콩, 핀토 콩, 흰콩, 강낭콩, 녹두, 완두콩 등이 있습니다. 콩과 식물은 단백질 함량이 높고, 규칙적인 배변을 촉진하며, 체중 감량을 돕고, 심장 건강을 증진하며, 중요한 비타민과 미네랄을 제공하고, 혈당을 안정시키는 등 6가지 주요 이점을 제공합니다. 콩과 식물은 다양한 건강상의 이점을 자랑하지만 특정 미네랄의 흡수를 방해할 수 있는 피트산과 같은 화합물도 함유하고 있습니다. 콩과 식물을 담그고, 콩나물로 만들고, 발효하면 더 많은 영양소를 흡수할 수 있습니다. 콩과 식물을 먹은 후 부정적인 증상이나 알레르기가 나타나면 즉시 섭취를 중단하고 의사와 상담해야 합니다.

 

 

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