칼슘이 풍부한 상위 15가지 식품 및 효능

 

칼슘은 우리 몸에서 가장 풍부한 무기질이며, 뼈와 치아 구조에 약 99%가 저장되어 있습니다. 그러나 우리 중 많은 사람들이 칼슘이 풍부한 음식을 충분히 섭취하지 못하고 있습니다. (참고: 칼슘은 유제품에만 있는 것이 아닙니다.)

 

칼슘 함량이 높은 음식을 섭취하면 어떤 이점이 있을까요? 칼슘은 뼈 형성, 신경 전달, 심장 박동 조절, 근육 수축 및 체중 유지 등 다양한 기능을 지원하며, 칼슘 결핍을 예방합니다.

칼슘을 제대로 흡수하고 활용하려면 마그네슘, 비타민 D, 비타민 K 등 다른 필수 영양소도 필요합니다. 따라서 칼슘은 흡수가 잘 안 되는 칼슘 보충제보다는 실제 식품이나 복합 식품 기반 보충제, 또는 칼슘 강화 식품을 통해 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

 

나이가 들거나 임신/수유 중이거나 칼슘을 고갈시키는 질환이 있는 경우에는 식단에서 추가 칼슘을 섭취하는 것이 좋습니다.

대부분의 사람들은 칼슘 하면 유제품, 특히 우유를 떠올립니다. 우유 및 기타 유제품은 훌륭한 칼슘 공급원이지만 유일한 선택지는 아닙니다.

채소, 생선, 견과류, 콩 등 다양한 비유제품 식물 및 동물성 식품에도 칼슘이 풍부하게 함유되어 있다는 사실에 놀라실 수도 있습니다.

칼슘 함량이 높은 식품과 그 효능, 그리고 이러한 식품을 활용한 레시피를 소개합니다.

 

1. 정어리

대서양 정어리 통조림 한 캔(약 92g)에는 약 351mg의 칼슘이 함유되어 있어 일일 권장 섭취량(DV)의 35%를 충족합니다.

정어리는 고단백 식품이며 심장 건강에 좋은 지방과 비타민 B12, 셀레늄, 인 등 중요한 미량 영양소도 함유하고 있습니다.

2. 케피어

시판되는 전유 케피어 한 컵에는 390mg의 칼슘이 함유되어 있어 일일 권장 섭취량의 30%를 충족합니다.

프로바이오틱스가 매우 풍부한 케피어에는 50종 이상의 프로바이오틱 박테리아와 효모가 함유되어 있을 수 있습니다.

3. 우유

전유 한 컵에는 300mg이 넘는 칼슘이 함유되어 있으며, 무지방 우유는 최대 325mg까지 함유되어 있습니다(일일 권장 섭취량의 30%).

우유는 비타민 A와 D의 좋은 공급원입니다. 풀을 뜯어먹는 소에서 생산되는 우유는 공장식 축산 농장의 소에서 생산되는 우유보다 심장 건강에 좋은 지용성 비타민 함량이 높습니다.

4. 잎채소

잎채소는 영양소가 풍부하고 건강에 매우 좋습니다. 대부분의 잎채소는 칼슘 함량이 높으며, 특히 콜라드 그린, 시금치, 케일이 그렇습니다.

예를 들어 다진 콜라드 그린 한 컵(약 190g)에는 약 255mg의 칼슘이 함유되어 있어 일일 권장 섭취량의 27%를 충족합니다. 겨자잎과 루꼴라도 칼슘 함량이 높은 잎채소입니다.

5. 요구르트

요구르트에는 다양한 종류가 있으며, 모두 칼슘 함량이 높습니다. 미국 농무부에 따르면 무가당 전유 그릭 요구르트 200g(약 한 컵)에는 약 200mg의 칼슘이 함유되어 있어 일일 권장 섭취량의 20%를 충족합니다.

가공되지 않은 발효 유제품은 유제품 단백질에 문제가 없는 경우 프로바이오틱스("좋은 박테리아")를 제공하기 때문에 장 건강에 좋습니다. 특히 플레인 그릭 요구르트는 일반 요구르트보다 단백질 함량이 높고 설탕 함량이 낮습니다.

6. 두부

두부 3.5온스(약 100g)에는 201mg의 칼슘이 함유되어 있어 일일 권장 섭취량의 20%를 충족합니다. 황산칼슘으로 zubereitet하면 칼슘 함량이 훨씬 더 높아집니다.

두부는 망간, 칼슘, 셀레늄 등 다른 주요 미량 영양소와 함께 훌륭한 단백질 공급원입니다. 100g당 70칼로리에 불과하여 칼로리도 낮습니다.

7. 치즈

대부분의 치즈에는 칼슘이 풍부하게 함유되어 있지만 브리 치즈와 같은 부드러운 치즈는 그렇지 않습니다.

페타 치즈 한 조각(약 28g)에는 140mg의 칼슘이 함유되어 있어 일일 권장 섭취량의 14%를 충족합니다.

페타 치즈는 소화가 쉽고 우유 치즈보다 알레르기 및 염증 유발 가능성이 훨씬 낮기 때문에 유제품에 민감한 사람들에게 좋습니다. 파마산 치즈와 코티지 치즈도 칼슘 함량이 높은 식품입니다.

8. 콩(및 렌틸콩)

삶은 네이비 콩 한 컵(약 182g)에는 약 126mg의 칼슘이 함유되어 있어 일일 권장 섭취량의 13%를 충족합니다.

다른 콩 및 렌틸콩과 마찬가지로 네이비 콩도 항산화제와 미량 영양소가 풍부합니다. 또한 식물성 단백질과 섬유질의 훌륭한 공급원이기도 합니다.

날개콩과 흰콩도 이 미량 영양소가 풍부합니다.

9. 유청 단백질

미국 농무부에 따르면 유청 단백질 분말 한 스쿱(28g)에는 약 95mg의 칼슘이 함유되어 있어 일일 권장 섭취량의 9%를 충족합니다.

유청 단백질의 구성 성분은 분지쇄 아미노산을 비롯한 필수 아미노산을 다량 함유하고 있습니다. 이러한 단백질의 생리 활성은 유청 단백질에 많은 이로운 특성을 부여합니다.

10. 씨앗

말린 통깨 한 스푼(약 9g)에는 약 88mg의 칼슘이 함유되어 있어 일일 권장 섭취량의 9%를 충족합니다.

다른 씨앗과 마찬가지로 참깨에는 단백질, 구리, 망간, 칼슘이 다량 함유되어 있습니다. 양귀비 씨, 해바라기 씨, 치아 씨도 이 미네랄이 풍부합니다.

11. 아마란스

조리된 아마란스 곡물 한 컵(약 246g)에는 약 116mg의 칼슘이 함유되어 있어 일일 권장 섭취량의 12%를 충족합니다.

아마란스는 단백질, 섬유질, 망간, 마그네슘, 인, 철분의 훌륭한 공급원입니다. 또한 소화 시스템을 조절하는 데 도움이 됩니다.

12. 에다마메

조리된 에다마메 콩 한 컵에는 155mg의 칼슘이 함유되어 있어 일일 권장 섭취량의 8%를 충족합니다.

에다마메는 탄수화물과 칼로리가 비교적 낮지만 단백질, 섬유질, 다양한 중요 미량 영양소를 높이 평가합니다.

14. 오크라

조리된 오크라 반 컵(약 80g)에는 약 62mg의 칼슘이 함유되어 있어 일일 권장 섭취량의 6%를 충족합니다.

오크라는 섬유질 함량이 높은 식품이며, 영양 성분의 절반은 껌과 펙틴 형태의 수용성 섬유질입니다. 비타민 B6와 엽산 권장량의 거의 10%도 함유되어 있습니다.

15. 무화과

무화과는 생으로 먹거나 말려서 먹을 수 있으며, 영양가에 영향을 미칩니다. 따라서 생 무화과 100g에는 약 35mg의 칼슘이 함유되어 있어 일일 권장 섭취량의 4%를 충족합니다.

말리면 무화과의 영양가가 높아져 칼슘 162mg(일일 권장 섭취량의 16%)을 섭취할 수 있습니다.

기타 칼슘이 풍부한 식품:

• 정어리
• 통조림 연어
• 대황
• 시리얼, 옥수수 가루 등 특정 강화 식품
• 두유, 견과류 우유, 씨앗 우유 등 강화 음료
• 오렌지 및 오렌지 주스
• 브로콜리 라베
• 브로콜리
• 고구마
• 버터넛 스쿼시

결론

칼슘은 우리 몸에서 가장 풍부한 무기질로 주로 뼈와 치아에 저장되어 있습니다. 칼슘의 기능에는 뼈 형성, 신경 신호 전달 지원, 기타 미네랄 균형 유지 등이 있습니다.

 

일반적으로 칼슘은 생 유제품과 녹색 채소에 가장 많이 함유되어 있습니다. 칼슘 함량이 높은 식품으로는 생 우유, 요구르트, 케피어, 발효 치즈, 케일, 콩, 아몬드 등이 있습니다.

 

칼슘이 풍부한 음식을 섭취하면 골다공증, 뼈 손실, 충치, 심장병, 당뇨병, 체중 증가를 예방할 수 있습니다.

칼슘은 보충제보다는 칼슘이 풍부한 음식에서 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 보충제가 경우에 따라 도움이 될 수도 있지만, 전반적으로 균형 잡힌 건강한 식단만큼 효과적인 보호 효과를 제공하는 것으로 나타나지는 않았습니다.

 

 

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