아연 함량이 높은 식품 13가지 추천

 

아연은 신체 내에서 100개 이상의 효소 반응에 중요한 역할을 하는 필수 미량 무기질로, 아연이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 중요합니다.

 

이 무기질은 철과 함께 소량이지만 매일 건강을 유지하고 중요한 신체 기능을 촉진하는 데 필요합니다. 아연의 이점은 신체 모든 조직에 존재하며, 건강한 세포 분열에 기여하고, 활성 산소 손상을 방지하고 노화 과정을 늦추는 항산화제로서의 기능에서 비롯됩니다.

 

아연 결핍은 이제 중요한 세계적인 영양실조 문제로 인정받고 있으며, 불충분한 아연 섭취가 주요 원인입니다. 세계보건기구에 따르면, 전 세계 수백만 명이 식이 아연 섭취 부족으로 고통받고 있을 수 있습니다.

 

사실, 아연 결핍은 전 세계 질병의 다섯 번째 주요 위험 요소로 평가됩니다. 이 결핍은 식이 아연 공급원이 부족하거나 소화 장애 또는 심각하게 손상된 장 건강으로 인한 아연 흡수 저하로 인해 발생합니다.

 

다행히도 아래 나열된 17가지 아연 함유 식품을 매일 섭취하면 아연 결핍을 예방하고 이 필수 미네랄의 혜택을 누릴 수 있습니다.

아연이 풍부한 식품

동물성 제품은 식물성 식품보다 아연의 생체 이용률이 높아 더 우수한 아연 공급원입니다.

연구에 따르면, 이는 동물성 식품에는 아연 흡수를 저해하는 물질이 없고, 아연 흡수를 돕는 시스테인과 메티오닌 같은 황 함유 아미노산이 포함되어 있기 때문입니다.

 

식물 기반 아연 공급원도 존재하지만, 피트산(피테이트) 함량이 높아 아연 흡수를 저해하기 때문에 생체 이용률이 낮습니다.

고기나 동물성 제품을 섭취하지 않는 채식주의자나 비건 식단을 따르는 사람들은 필요 아연 섭취량을 충족하기 위해 최대 50% 더 많은 식이 아연이 필요하다고 보고되고 있습니다.

 

그러나 피트산의 아연 흡수 저해 효과는 불리기, 가열하기, 발아시키기, 발효시키기, 발효빵 만들기 등의 방법으로 최소화할 수 있습니다. 연구에 따르면, 효모를 사용한 빵, 사워도우 빵, 발아시킨 곡물 및 미리 불린 콩류를 사용하면 아연 흡수를 개선할 수 있습니다.

최적의 아연 수치를 달성하기 위해, 하루에 두세 번 아래 나열된 아연이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 권장됩니다:

• 굴: 85g(3온스) 동부 야생 조리된 굴은 아연 51.8mg(일일 기준치의 471%)을 함유. 굴은 아연이 풍부하지만, 박테리아 오염 및 수은과 카드뮴 같은 중금속 위험으로 인해 가끔 섭취하는 것이 좋습니다.
• 풀을 먹인 소고기: 113g(4온스) 풀을 먹인 간 소고기는 아연 5.1mg(일일 기준치의 46%)을 함유. 풀을 먹인 소고기는 오메가-3 지방산과 공액 리놀레산이 풍부해 심장 건강, 혈당 수준, 근육 형성에 도움을 줍니다.
• 소 간: 85g(3온스) 조리된 소 간은 아연 4.5mg(일일 기준치의 41%)을 함유. 소 간은 칼로리, 비타민 B12, B6, A, 아연, 인이 풍부합니다.
• 양고기: 113g(4온스) 뉴질랜드 양다리살은 아연 3.6mg(일일 기준치의 33%)을 함유. 양고기는 아연, 비타민 B12, 리보플라빈, 셀레늄, 니아신, 인, 철을 제공합니다.
• 헴프 씨드: 30g(3테이블스푼) 껍질을 벗긴 헴프 씨드는 아연 3mg(일일 기준치의 27%)을 함유. 헴프 씨드는 오메가-3 및 오메가-6 지방산이 풍부해 심혈관 건강에 좋고 염증을 줄입니다.
• 호박씨: 28g(1온스) 구운 무염 호박씨는 아연 2.2mg(일일 기준치의 20%)을 함유. 호박씨는 폐경 후 여성의 건강과 전립선 건강을 지원합니다.
• 캐슈넛: 28g(1온스) 생 캐슈넛은 아연 1.6mg(일일 기준치의 15%)을 함유. 캐슈넛은 불포화 지방산과 단백질이 풍부해 심장 건강, 염증 감소, 뇌 기능 지원에 도움을 줍니다.
• 해바라기씨: 28g(1온스) 무염 구운 해바라기씨 커널은 아연 1.5mg(일일 기준치의 14%)을 함유. 해바라기씨는 비타민 E, 티아민, 망간, 구리가 풍부합니다.
• 렌틸콩: 100g(3.5온스) 조리된 성숙한 무염 삶은 렌틸콩은 아연 1.3mg(일일 기준치의 12%)을 함유. 렌틸콩은 폴리페놀과 미량 영양소가 풍부하며 훌륭한 식물성 단백질 공급원입니다.
• 터키 가슴살: 85g(3온스) 조리된 구운 터키 가슴살(고기만)은 아연 1.3mg(일일 기준치의 12%)을 함유. 터키 가슴살은 단백질이 풍부해 다양한 신체 기능에 필수적입니다.
• 달걀: 달걀 2개(100g)는 아연 1.3mg(일일 기준치의 12%)을 함유. 달걀은 영양소가 풍부해 심장 건강, 당뇨 예방, 기분 조절에 도움을 줍니다.
• 정어리: 92g(3.75온스) 기름에 절인 대서양 정어리 캔은 아연 1.2mg(일일 기준치의 11%)을 함유. 정어리는 오메가-3 지방산, 단백질, 비타민 B12, 셀레늄이 풍부한 영양소입니다.
• 표고버섯: 100g(3.5온스) 표고버섯은 아연 1mg(일일 기준치의 9%)을 함유. 표고버섯은 항산화 특성으로 인해 면역력을 높이고 염증을 줄여줍니다.

*일일 기준치: 퍼센트는 하루 2,000 칼로리 식단을 기준으로 합니다.

아연의 이점

아연이 풍부한 음식을 정기적으로 섭취하면 많은 건강상의 이점을 제공합니다:

• 항산화 활동: 아연은 산화 스트레스를 줄여 심각한 질병의 위험을 낮춥니다.
• 눈 건강: 아연은 비타민 A를 활성 형태로 변환하는 데 필요해 시력을 개선합니다.
• 면역 기능: 아연은 강력한 면역 반응에 필수적인 T 세포를 활성화합니다.
• 상처 치유: 아연은 피부의 무결성과 감염 치료를 지원합니다.
• 호르몬 균형: 아연은 에스트로겐, 프로게스테론, 테스토스테론, 인슐린 생성에 필수적입니다.
• 근육 성장 및 회복: 아연은 세포 분열과 성장을 돕고 근육 및 골격 건강을 지원합니다.
• 영양소 흡수: 아연은 단백질 합성과 탄수화물 대사에 관여합니다.
• 심혈관 건강: 아연은 심혈관 세포의 건강을 유지하고 염증과 산화 스트레스를 줄입니다.

결론

아연은 100개 이상의 효소 반응에 관여하며, 세포 분열, 항산화 활동, 면역 기능에 필수적인 중요한 미량 무기질입니다. 아연이 풍부한 식단을 통해 아연 결핍을 해결하면 면역력을 증진하고 염증을 줄이며 전반적인 건강을 지원할 수 있습니다.

 

 

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