혈압을 낮추는 7가지 자연적인 방법

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- 혈압을 낮추는 가장 좋은 방법은 규칙적인 운동, 심장 건강에 좋은 식단, 스트레스 관리입니다.
- 과체중인 경우 체중을 4.5kg 감량하면 혈압을 12mmHg까지 낮출 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
- 생활 습관 변화에 따라 혈압을 효과적으로 낮추려면 최소 몇 달이 걸립니다. 

미국심장협회(AHA)의 최신 가이드라인에 따르면 고혈압은 미국 전체 성인의 절반에 가까운 1억 명 이상이 앓고 있는 질환입니다. 

고혈압은 증상이 없는 경우가 많으며, 치료하지 않고 방치하면 심장병, 심장마비 또는 뇌졸중과 같은 심각한 건강 위협으로 이어질 수 있습니다.

안타깝게도 고혈압을 완치할 수 있는 치료법은 없습니다. 하지만 긍정적인 생활 습관 변화로 혈압을 관리하고 건강 합병증의 위험을 줄일 수 있습니다. 

고혈압의 일반적인 원인으로는 규칙적인 운동 부족, 고나트륨 식단, 과체중, 흡연 등이 있습니다.

아래에서 혈압 수치를 자연스럽게 낮추는 데 도움이 되는 팁들을 확인해보세요.

1. 건강한 체중 유지
건강한 체중인지 건강하지 않은 체중인지는 혈압과 상당한 상관관계가 있습니다. 건강하지 않은 체중은 체질량 지수에 의해 결정됩니다.

과체중이고 고혈압이 있는 경우, 체중을 조금만 감량해도 혈압을 낮추는 데 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 4.5kg을 감량하면 수축기 혈압이 10~12mmHg까지 떨어질 수 있다고 전문가들은 말합니다.

2. 운동량 늘리기
건강한 체중을 유지하는 주요 방법 중 하나는 신체 활동입니다. 규칙적인 운동은 심장이 확장 및 수축하도록 훈련시켜 장기적으로 심장이 더 효율적으로 펌프질을 할 수 있도록 도와 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.

고혈압 환자의 경우 규칙적인 신체 활동이 수축기 혈압(최고 수치)을 평균 7mmHg, 이완기 혈압(최저 수치)을 평균 5mmHg 낮출 수 있다는 연구 결과가 발표되었습니다. 

이러한 이점을 얻으려면 매일 최소 30분에서 60분 동안 신체 활동을 할 것을 전문가들은 권장합니다. 여기에는 걷기, 조깅, 자전거 타기와 같은 유산소 운동과 낮은 무게와 반복 횟수가 많은 근력 운동이 포함될 수 있습니다. 

운동이 혈압을 얼마나 빨리 낮추는 데 도움이 될 수 있는지는 생활 습관 요인과 혈압이 얼마나 높은지에 따라 달라집니다.  

예를 들어, 중등도 또는 중증 고혈압이 있는 사람이 규칙적으로 운동을 시작하면 경증 고혈압이 있고 규칙적으로 운동하는 사람에 비해 혈압이 더 빨리 감소할 가능성이 높습니다.

3. 균형 잡힌 식단을 위해 노력하세요
꾸준하고 균형 잡힌 식단은 혈압에 지속적인 영향을 미칠 수 있습니다. 실제로 미국 국립보건원에서는 혈압을 낮추기 위한 목적으로 전체 식단을 개발했습니다. 

고혈압을 막기 위한 식이요법의 약자인 DASH는 고혈압 극복을 돕기 위해 고안된 식단이지만, 전반적인 철학은 건강한 식습관을 유지하는 데 널리 적용될 수 있습니다. 

DASH 식단은 나트륨, 설탕, 포화 지방 또는 트랜스 지방을 제한하는 동시에 칼륨, 칼슘, 마그네슘과 같은 영양소가 풍부한 식품의 종류를 늘리도록 권장합니다. 이 균형 잡힌 식단은 심장 건강에 좋으며 고혈압 환자의 혈압을 크게 낮추는 것으로 밝혀졌습니다. 

예를 들어, 칼륨은 체내 나트륨 분비를 촉진하고 혈관 벽을 이완시켜 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.

전반적으로 DASH 식단은 채소, 과일, 견과류, 씨앗, 콩, 통곡물, 생선과 같은 식품에 초점을 맞추고 패스트푸드, 포장 식품, 가공 스낵은 권장하지 않습니다.

4. 나트륨 섭취에 주의하세요
나트륨 과다 섭취와 고혈압의 연관성에 대한 많은 연구가 있습니다. 

소금과 나트륨은 같은 것이 아니며 서로 다른 두 가지를 지칭한다는 점을 명심하세요. 

나트륨은 식품에서 자연적으로 발생하는 미네랄이지만 일반적으로 풍미를 높이고 신선도를 유지하거나 식감을 개선하기 위해 가공식품에 첨가물로 사용됩니다. 우리가 요리와 조미료로 사용하는 소금은 나트륨과 염화물의 조합입니다. 

미국심장협회(AHA)의 연구에 따르면 미국 성인은 평균적으로 매일 3,400mg의 나트륨을 섭취하며, 이는 권장량인 2,300mg을 훨씬 초과하는 양입니다. 참고로, 미국 식품의약국(FDA)은 고혈압 환자의 나트륨 섭취량을 하루 1,500mg 이하로 제한할 것을 권장합니다.   

선택에 따라 하루 나트륨 섭취량을 초과하는 데 많은 시간이 걸리지 않습니다. 하지만 조금만 줄여도 큰 차이를 만들 수 있습니다. 더 나은 선택을 하려면 다음 사항에 유의하세요:

1) 가공식품을 덜 섭취합니다. 동일한 AHA 연구에 따르면 미국인이 섭취하는 나트륨의 70%가 가공식품과 레스토랑, 사전 포장 및 조리된 음식에서 나온다고 합니다. 대신 신선한 과일과 채소를 선택하세요.
2) 라벨을 읽고 비교하세요: 통조림과 같은 일반적인 식료품은 나트륨의 숨겨진 공급원이 될 수 있습니다. 영양 성분 라벨에서 1회 제공량에 몇 밀리그램의 나트륨이 들어 있는지, 포장에 몇 인분이 들어 있는지 확인하세요. 또는 "무염" 또는 "저나트륨" 버전을 찾아보세요.
3) "짠 6가지"에 유의하세요: 미국심장학회(AHA)에 따르면 식단에 나트륨을 많이 함유할 수 있는 6가지 인기 식품이 있다고 합니다. 여기에는 빵, 피자, 샌드위치, 냉햄, 수프, 부리토와 타코가 포함됩니다.

5. 알코올 섭취 제한하기
과음은 혈압을 높일 수 있으므로 적당히 마시는 것이 중요합니다. 

적당한 음주는 여성의 경우 하루 한 잔, 남성의 경우 하루 두 잔 이하로 간주합니다. 표준 음료는 맥주 12온스, 와인 5온스 또는 증류주 1.5온스로 정의됩니다. 

메이요 클리닉에 따르면, 과음하는 사람이 적당히 마시면 수축기 혈압을 2~4mmHg, 이완기 혈압을 1~2mmHg 낮출 수 있다고 합니다.

6. 흡연 습관을 버리세요
전 세계적으로 예방 가능한 사망의 주요 원인인 흡연은 일시적으로 혈압을 높이는 것으로 알려져 있습니다. 

미국 심장 협회에 따르면 담배의 니코틴은 동맥에 플라크가 쌓일 위험을 증가시키며, 이는 고혈압 진단을 받은 사람에게도 발생합니다. 

흡연과 고혈압 발병 사이에는 연관성이 없지만, 흡연하는 고혈압 환자는 고혈압 위기, 심장병 및 뇌졸중 위험이 더 높습니다.

7. 스트레스 관리
스트레스와 심장 건강의 상관관계를 이해하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하지만, 과도한 스트레스는 고혈압을 유발하는 것으로 알려져 있습니다. 

또한 만성 스트레스는 관상동맥 질환, 심부전, 빈맥과 같은 심장 박동 장애 등 여러 유형의 심장 질환의 위험을 높이는 것과 관련이 있습니다. 

스트레스를 줄이고 관리하는 방법은 사람마다 다르므로, 생활 속 스트레스 요인을 현실적으로 살펴보고 조정할 수 있는 부분을 조정하며 자신에게 맞는 방법을 찾는 데 시간을 투자하는 것이 중요합니다.

규칙적인 신체 활동 외에도 스트레스를 관리할 수 있는 몇 가지 방법을 소개합니다:
명상, 호흡법, 요가, 숙면 등등
고혈압을 예방하고 관리하려면 균형 잡힌 계획과 평생 건강한 선택을 위한 노력이 필요합니다. 

고혈압 환자에게는 변화가 더디게 나타날 수 있지만, 변화는 반드시 찾아옵니다. "좋은 결과를 보려면 몇 달이 걸리지만, 일부 생활 습관 변화는 더 큰 영향을 미칠 수 있습니다."라고 전문가들은 말합니다. "어떤 종류의 변화를 실행하느냐에 따라 혈압이 10~20포인트까지 떨어질 수 있습니다."

혈압을 낮추는 데 성공했더라도 나이가 들면 혈압이 다시 올라갈 수 있으므로 혈압을 계속 모니터링해야 합니다. 전반적으로 생활 습관 변화로 혈압을 낮추는 데 있어 가장 중요한 것은 이러한 건강한 습관을 장기적으로 유지하는 것입니다.  

"생활 습관 변화는 2~3개월이 아니라 영구적이어야 합니다."라고 전문가들은 말합니다. "일단 그 악순환을 끊으면 건강이 좋아지고, 그다음에는 이를 유지해야 합니다."