나쁜 습관을 없애기 위한 7가지 팁

Source : medium.com

2023년이 되면서 금주나 금연 같은 다양한 나쁜 습관들을 없애기 위한 새해 목표를 설정하는 경우가 점점 많아지고 있습니다.

나쁜 습관을 끊기 위해서는 내가 평소에 하는 행동을 추적하고 나쁜 습관의 원인이 되는 트리거를 식별하는 것이 매우 중요합니다. 트리거를 알기만 해도 평소 행동을 바꿔서 나쁜 습관의 작동을 피할 수 있습니다. 예를 들면 커피를 마시면서 담배를 피운다면 커피 대신 차를 마시는 것도 해결방법이 될 수 있습니다.

다음은 나쁜 습관을 없애는 데 사용할 수 있는 과학적 근거가 있는 7가지 전략에 대해 알아보겠습니다.

1. 행동 패턴을 추적하자.
스탠퍼드 대학 심리학 교수 Russel Poldrack은 원치 않는 습관에 빠지지 않도록 하기 위해서는 먼저 습관을 유발하는 원인과 발생하는 상황을 파악해야 한다고 설명합니다. 예를 들어 금연을 시도하는 경우 다음과 같은 트리거가 있을 수 있습니다. 하루 중 담배를 가장 갈망하는 시간이나 지난 밤에 몇 시간을 잤는지, 스트레스 수준 등입니다. 

2. 트리거를 피하세요.
나쁜 습관을 유발하는 요인이나 상황을 파악한 후에는 가능한 한 그러한 상황을 피하기 위해 최선을 다 해야 합니다. 예를 들어, 식당에서 친구를 만날 때 술을 마시고 싶은 유혹을 느낀다면 카페에서 만날 수 있는지 물어보는 것도 좋은 방법입니다.

만약 커피를 마시면서 담배를 피우는 일이 많다면 커피 대신 차를 마시는 것이 효과적일 수 있습니다. 또한 TV를 보면서 과식을 하는 경향이 있다면 TV에서 떨어진 공간에서 식사를 하는 방법도 있습니다. 만약 누군가가 술을 권한다면 어떻게 거절할지 미리 생각해놓는 것도 좋습니다.

3. 동작 개선하기
나쁜 습관을 끊는 것은 방아쇠를 피하는 것뿐만 아니라 동일한 만족을 제공하는 다른 행동으로 대체할 수도 있습니다.

예를 들어 직장이나 사회적 상황에서는 짧은 휴식을 취하기 때문에 담배를 피우는 것이 매력적일 수도 있습니다. 만약 담배를 피우지 않고 잠시 바깥에 나가고 싶다면 전화를 받는 척하는 것도 좋은 방법입니다.

취하는 것이 목적이 아니라면 알콜 대신 무알콜 술을 마셔볼 수도 있습니다. 만약 긴장할 때 손톱을 물어 뜯는다면 긴장할 때마다 물건을 손으로 만지작 거리는 등의 다른 행동으로 바꿔볼 수 있습니다.

4. 충동이나 갈망이 있을 때 주의를 딴 데로 돌립니다.
강한 갈망이 느껴진다면 친구에게 전화를 걸거나 좋아하는 TV프로그램을 시청하는 것과 같은 매력적인 활동으로 주의를 분산시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

준비된 상태에서 할 수 있는 대안을 가지고 있는 것이 좋습니다. 목록을 적어 냉장고처럼 눈에 잘 띄는 곳에 두면 순간적으로 새로운 아이디어를 떠올리지 않아도 됩니다.

대부분의 갈망은 일반적으로 몇 분에서 20~30분 정도만 지속됩니다. 이 시간만 참을 수 있다면 나쁜 습관에 대한 갈망에 굴복하지 않을 수 있을 것입니다.

5. 발전적인 결과에 대한 보상
일반적으로 많은 열정과 결의로 시작하지만 나쁜 습관을 개선하기 위해서는 적절한 보상도 필요합니다. 보상은 동기를 유지하고 금연을 성공하는 데 도움이 될 수 있습니다.

예를 들면 술이나 담배에 썼을 돈을 합산하여 평소에 원하던 물건을 사는 데 사용하는 것도 좋은 방법입니다. 그리고 금연에 대한 진행 상황을 기록하고 멋진 식사나 여행을 떠나 볼 수도 있습니다.

스스로 나쁜 습관에 대한 유혹에 저항할 때마다 스스로를 격려하는 것이 중요합니다. 이것은 실패할 것이라는 비판적인 목소리를 줄이고 자신감을 키울 수 있습니다.

6. 실수를 용서하라.
나쁜 습관을 되풀이하는 것은 금연의 정상적인 과정입니다. 사람들은 금연을 진행하는 도중 실패했을 때 스스로를 자책하는 경우가 많습니다. 하지만 금연은 힘든 일이고 그 과정에서 실패가 있는 것은 당연합니다.

2012년에 진행된 연구에 따르면 자신을 비판하는 사람들은 비판적이지 않은 사람들에 비해 목표를 향한 진전이 어려웠다고 합니다. 비판적 사고방식에서 벗어나기 위해서는 금연이 성공했을 때 어떠한 경험을 할 수 있는지에 대해 충분히 생각해보고 목표의식을 갖는 게 중요합니다.

7. 지원 받기
나쁜 습관을 고치는 데 어려움을 겪고 있다면 전문가와 상담을 해보는 것도 좋은 방법입니다. 전문가는 나쁜 습관에 의존하는 이유와 다른 방식으로 필요를 충족시키는 방법에 대한 통찰력을 제공할 수 있습니다.

습관을 개선하기 위한 다양한 온라인 포럼도 존재합니다. 포럼을 통해 습관을 개선할 팁과 직접적인 경험을 알아보고 목표의식을 유지할 수도 있습니다. 

2017년에 진행된 연구에 따르면 금연을 위해 온라인 포럼을 적극적으로 이용한 사람들의 금연 성공률은 21%였으며 포럼에서 덜 활동적인 사람들도 11%, 포럼을 전혀 사용하지 않는 사람들은 8%의 금연 성공률을 보였다고 합니다.

결론
나쁜 습관을 고치는 것이 항상 쉬운 것은 아니지만 습관을 바꾸거나 온라인 포럼을 참여하면서 프로세스를 좀 더 쉽게 개선할 수 있습니다.

나쁜 습관을 개선함으로써 건강이 나아지거나 인생에 대한 목표의식도 새로 설정할 수 있고 스스로 더 나은 사람이 되었다는 자신감과 자존감도 높일 수 있습니다.

나쁜 습관을 개선하는 것은 분명 어려운 일이지만 실수에서 인생에 대한 경험을 배우면서 조금씩 더 나아갈 수 있을 것입니다. 스스로 인내심을 가지고 꾸준히 노력하시기 바랍니다.