탄수화물은 다이어트에 해롭나요?

Source : Dariling Harbour

 

최근에 저탄수화물 다이어트가 대중화되면서 탄수화물이 막연하게 건강이나 다이어트에 해롭다는 생각이 점점 많아지고 있습니다. 

사실 탄수화물은 콩류, 견과류, 씨앗류, 곡물류, 유제품 등 다양한 과일과 채소를 포함한 식물성 식품에 자연적으로 발생하는 3대 영양소입니다. 탄수화물은 신체가 제대로 기능하는데 필수적인 영양소로 간주되며 모든 세포의 에너지원이 됩니다. 탄수화물이 없을 경우 신체는 케톤이라는 대체 연료를 사용하게 됩니다.

종종 탄수화물은 건강을 악화시키는 요인으로 주목받습니다. 주로 체중 증가, 비만, 대사 증후군, 당뇨병의 원인이 됩니다. 일부 연구자들은 탄수화물 중독, 이른바 모든 유형의 탄수화물을 과도하게 섭취하는 것이 만성질환의 원인이 된다고 설명합니다.

그렇기 때문에 저탄수화물 다이어트가 체중 감량이나 혈당 수치를 관리하는 사람들에게 있어서 큰 효과를 보이고 있는 것입니다.

그러나 다른 여러 연구에 따르면 탄수화물의 섭취량보다도 어떠한 탄수화물을 섭취하고 또 피해야 하는지가 건강에 중요할 수 있다고 설명합니다.

건강에 해로운 탄수화물 종류
주로 영영가가 낮고 건강에 해로운 탄수화물에는 백미, 밀가루, 탄산음료, 주스, 스낵 등이 있습니다. 

기존 연구에 따르면 이러한 유형의 탄수화물을 더 많이 섭취하고 영양가가 높은 식단을 적게 섭취할 경우 염증, 호르몬 불균형, 다낭성 난소 증후군 등의 위험을 증가시킬 수 있다고 경고합니다. 게다가 단순히 설탕이 과도하게 첨가된 식품의 경우 인슐린 저항성, 비알콜성 지방간, 심장질환, 뇌졸중, 당뇨병, 암의 위험을 증가시킵니다.

하지만 또 다른 연구에서는 자연적으로 발생하는 첨가당과 단순당은 건강에 부정적인 영향이 적다고 합니다. 2018년 연구에 따르면 천연 꿀과 같은 설탕은 혈당수치를 낮추고 제 2형 당뇨병 발병 위험을 낮추는데 효과적이었다고 합니다.

건강에 이로운 탄수화물 종류
건강에 좋은 영향을 주는 탄수화물에는 바나나나 사과와 같은 과일, 시금치나 당근과 같이 전분이 없는 채소, 통곡물, 콩류, 유제품 등이 있습니다. 

연구에 따르면 이러한 복합 탄수화물이 풍부한 식단을 포함하고 있는 지중해식 식단의 경우 항염증 효과, 인슐린 저항성 감소, 만성질환 위험 감소 등의 건강 효과를 타나냅니다.

복합 탄수화물은 식이섬유 함량이 높기 때문에 건강상 이점이 더 많다고 합니다. 그렇기 때문에 장기적인 체중 관리, 배변, 노화 예방에도 도움을 줍니다. 실제로 2020년에 진행된 연구에서도 식이섬유를 풍부하게 함유한 통곡물이 심장질환, 장질환, 암, 당뇨병 등에 매우 효과적이었다고 합니다.

중요한 것은 ‘어떤’ 탄수화물이 건강한 것인지 결정하는 것
주로 혈당지수GI, 혈당부하GL를 통해 건강에 좋은 탄수화물인지 아닌지를 쉽게 알 수 있습니다. 

GI는 순수 포도당과 비교하여 단일 탄수화물 식품의 혈당 상승 잠재력을 측정한 것입니다. 주로 복합 탄수화물로 구성된 저GI식품은 혈당수치에 최소한의 영향을 미치게 되고 통곡물과 전분이 없는 채소가 포함됩니다. 반대로 고GI식품은 감자와 설탕이 첨가된 식품을 포함합니다.

마찬가지로 GL도 특정 식사가 혈당수치를 얼마나 높일 수 있는지를 평가할 수 있습니다.

탄수화물이 풍부한 식단은 몸에 좋은가요?
저탄수화물 다이어트의 인기에도 불구하고 실제로 이 방법이 모든 사람들에게 효과적이지는 않다고 합니다. 예를 들어 지구력이 필요한 운동에서는 고탄수화물 섭취가 가장 필요하기 때문입니다.

만약 하루 칼로리 섭취량의 65~75%가 탄수화물로 구성된 식단을 유지할 경우 전문가들은 탄수화물 섭취량을 50~55%로 줄이고 단백질 섭취량을 늘리라고 강조합니다. 다만 탄수화물 섭취량을 45% 이하로 줄이게 될 경우 효율성이 떨어질 수 있다고 합니다.

결론
탄수화물은 신체에 에너지와 식이섬유를 공급하여 건강을 유지하는 필수 영양소입니다. 다만 탄수화물의 과도한 섭취는 체중 증가 뿐만 아니라 심장병, 당뇨병 등과 같은 만성질환의 위험이 되기도 합니다.

그러나 탄수화물은 그 자체의 섭취량을 줄이기 보다는 설탕이 첨가된 음료와 같은 정제된 탄수화물의 섭취량을 줄이고 식이섬유를 포함한 복합 탄수화물의 섭취량을 늘리는 것이 건강과 다이어트에 더 효과적입니다.

또한 탄수화물은 운동능력 향상에도 도움을 주기 때문에 가능한 하루 칼로리 섭취량에서 50~55%는 탄수화물로 구성하는 것이 바람직합니다.