단백질을 아침에 먹어야 하는 이유

Source : Penn Live

여러분은 간혹 식습관에 대해서 ‘당신이 먹는 것이 당신의 몸을 만든다.’라는 말을 들어본 적이 있을 겁니다. 적어도 일본 도쿄에 있는 와세대 대학의 연구팀에서 진행한 연구에 따르면 단백질에 관해서 이 말이 적용되는 것이 사실이라고 말합니다.

인간의 경우 일반적으로 아침 식사의 평균 단백질 섭취량은 15그램 정도인데 저녁 식사때보다 약 28그램 더 적게 단백질을 섭취하고 있습니다. 그런데 일본 와세다 대학의 연구팀이 진행한 새로운 연구에 따르면 아침에 섭취한 단백질이 저녁에 섭취하는 단백질 보다 근육 성장을 더 촉진시켰다고 합니다.

근육 성장은 운동을 하는 사람 뿐만 아니라 노인, 여성 건강에도 많은 영향을 미칠 수 있는 만큼 건강을 위해서 단백질 섭취에 대해 관심을 갖는 것도 좋을 거 같습니다.

삶과 일주기 리듬
인체는 일반적으로 매일 동일한 24시간 패턴을 따릅니다. 이것은 신체의 일주기 리듬입니다. 24시간 주기 리듬은 신진대사, 소화 및 성장과 같은 과정에 영향을 미치는 세포 및 신체 화학 작용에 영향을 미칩니다.

영양사 Dr. Jerry Bailey는 신체의 일주기 리듬이 왜 중요한지 이렇게 설명합니다.

“자연광과 어두운 일주기를 조화롭게 유지하는 것은 단기 및 장기 건강에 필수적입니다. 우리는 교대 근무자, 특히 야간 근무자에게서 그들의 건강, 호르몬 및 24시간 주기가 완전히 방해받는 것을 자주 보게 됩니다. 그들은 호르몬의 불균형 및 면역력이 감소되는 문제들이 점점 더 많아지게 됩니다.”

그렇기 때문에 과학자들은 식품 섭취를 일주기 리듬에 맞추면 얻을 수 있는 이점이 많아지게 된다고 말합니다.

아침에 단백질 섭취
이전 연구에 따르면 아침과 점심에 단백질을 섭취할 경우 근육 성장이 더 활발해질 수 있겠지만 이번 연구에서는 이 현상을 더 철저히 조사하고 아침 시간에 더 초점을 맞춰서 진행했다고 합니다.

Bailey 박사는 "우리는 본질적으로 아침에 성장, 힘, 비대를 위한 준비가 되어 있기 때문에 아침에 단백질을 섭취하는 것이 더 효과적일 수 있다.”고 설명합니다. Bailey 박사는 이 때가 "대사적으로 가장 활발하거나 잠재적으로 동화작용(성장) 상태"라고 말합니다.

두 가지 연구
이 연구의 저자들은 두 가지 상황에서 이른 아침에 단백질을 섭취하는 효과를 조사했습니다.

연구진은 두 그룹의 실험용 쥐에게 BCAA(분지쇄 아미노산) 보충제 형태의 단백질을 아침이나 저녁에 먹였습니다. 아침 식사의 단백질 섭취량은 식사의 8.5%에 불과한 반면 저녁 식사에는 11.5%로 더 높은 비율의 단백질을 섭취시켰습니다.

단백질 섭취량이 적음에도 불구하고 아침 식사로 단백질을 섭취한 쥐에서 근육 성장이 더 컸습니다.

마지막으로, 그 효과가 인간에게도 영향을 미치는지 알아보기 위해 연구팀은 일본 건강 전문가의 권장 사항과 일치하는 일일 단백질 섭취량을 가진 60명의 나이 든 여성을 모집했습니다. 여성의 절반은 저녁보다 아침에 더 많은 단백질을 섭취한다고 보고했으며 나머지 절반은 그 반대였습니다.

활동량, 체질량, 키, BMI, 체지방량, 신체기능, 식이섭취량은 두 그룹 간에 차이가 없었으며 단백질을 이른 아침에 섭취하는 사람들의 근육량이 더 높았다고 합니다. 아침 일찍 단백질을 섭취한 여성의 경우 골격근 질량 지수와 악력이 유의하게 더 높았습니다.

더 똑똑하게 먹기
Bailey 박사는 저녁 식사 시간에 섭취하는 단백질에 대해 "단백질은 근육 성장에 사용되지 않을 때 일반적으로 분해되어 체내 지방 성분으로 저장됩니다."라고 설명합니다.

보통 많은 사람들은 저녁에 식사량이 많아지거나 야식을 먹는 경우도 많은 편인데 가능하면 아침 일찍 단백질 위주의 식사를 하는 것이 훨씬 건강이나 근육 성장에 효과적이게 됩니다. 만약 아침에 단백질 위주의 식단을 먹는 게 어렵다면 단백질 보충제를 활용하거나 통곡물 혹은 견과류 기반의 간식을 섭취하는 것도 도움이 됩니다.

특히 나이가 많은 노인이나 여성의 경우 근력 부족으로 건강상 부작용을 경험할 가능성이 점점 더 많아지기 때문에 가능하면 평소에 단백질을 틈틈히 보충해주는 것이 좋습니다.