간헐적 단식과 칼로리 제한 식단의 차이

Source : The Conversation

 

최근 가장 많이 시도하는 다이어트 방법 중 간헐적 단식과 칼로리 제한 식단이 있습니다. 간헐적 단식은 1일 1식처럼 정해진 시간대로 식사 시간을 제한하는 것이고 칼로리 제한 식단은 전반적으로 하루 섭취하는 칼로리의 양을 줄이는 것입니다.

 

실제로 이러한 다이어트들은 큰 효과를 나타내고 있습니다. 연구 결과에 따르면 간헐적 단식이 체중 감소에 큰 도움을 주며 혈압, 인슐린 감수성, 콜레스테롤 수치 등을 개선시켜 주었다고 합니다. 덕분에 간헐적 단식은 큰 인기를 끌기도 했습니다.

 

그러나 흥미로운 점은 간헐적 단식과 칼로리 제한 식단은 효과면에서 큰 차이를 보이지 않았다는 것입니다. 특히 이번 연구는 영국, 스위스 대만에서 국제적인 협력을 통해 이루어진 만큼 굉장히 높은 신뢰도를 가질 수 있다고 보여집니다.

 

간헐적 단식과 체중 감소

과학자들은 2015년 부터 2018년 까지 영국에서 36명의 건강하고 마른 체형을 가진 성인들을 모집하여 4주 동안 기본 식단과 신체활동을 모니터링했습니다. 그런 다음 참가자를 12명으로 구성된 세 그룹 중 하나에 무작위로 할당했습니다.

 

첫 번째 그룹은 칼로리 제한 식단을 공급함으로써 매일 정상적인 칼로리 섭취량의 75%를 소모했습니다. 두 번째 그룹은 간헐적 단식과 칼로리 제한이라는 두 가지 체중 감량 방법을 모두 사용했으며 격일로 단식을 진행하고 식사를 하는 날에는 일반 칼로리 섭취량의 150%를 소모했습니다. 세 번째 그룹은 칼로리 제한을 하지 않았습니다. 그들은 격일로 단식하고 식사하는 날에는 정규 칼로리 섭취량의 200%를 소모했습니다.

 

참가자들은 3주 동안 다양한 실험실 테스트를 받았으며 식단과 신체 활동 수분을 모니터링하고 개인의 지방 조직 샘플을 추출해 관찰했습니다. 칼로리 제한 다이어트를 한 사람들은 연구기간이 끝날 무렵 평균 1.91kg을 감량했으며 한편, 칼로리 제한 식단과 간헐적 단식을 병행한 경우 1.6kg 감량, 간헐적 단식만 유지한 그룹은 평균 0.52kg을 감량했습니다.

 

간헐적 단식과 칼로리 제한 식단의 차이

연구팀은 칼로리 제한 그룹과 간헐적 단식 그룹 사이에 신체활동 감소와 열 생성으로 인해 에너지 손실이 나타나면서 체질량 변화의 차이가 나타날 수 있다고 합니다. 그러나 칼로리 제한 없이 간헐적 단식만 진행한 경우 신체활동 감소는 관찰되지 않았습니다.

 

연구팀은 모든 그룹이 연구기간 동안 유사한 수준의 내장지방을 감소시켰다고 설명합니다. 내장지방은 복부 주위에 저장하는 지방으로 제2형 당뇨병과 심장병과 관련이 매우 높다고 합니다.

 

참가자들은 혈당 수치, 콜레스테롤, 혈압과 같은 대사 건강 또는 지방조직 유전자 발현의 단기적인 변화는 발생하지 않았습니다. 하지만 이것은 참가자들이 애초에 과체중 상태가 아니었기 때문에 이러한 결과가 나타난 것일 수도 있다고 합니다.

 

연구팀은 칼로리 제한 식단 중 신체활동을 줄이면 체중 감소가 제한될 수 있으며 최상의 체중 감량 효과를 얻으려면 간헐적 단식과 함께 신체활동을 포함해야 한다고 강조했습니다.

 

선임 연구원인 James Betts 교수는 많은 사람들이 간헐적 단식에 대한 놀라운 효과를 기대하게 되는 편이지만 실제로 전통적인 칼로리 제한 식단에 비해 특별히 건강상 이점은 존재하지 않았다고 합니다.

 

결론

체중 감량에서 가장 중요한 것은 근육량과 신체활동을 적절히 유지하면서 지방을 줄여 나가는 것입니다. 의도적인 칼로리 제한 식단이 장기적으로 항상 가능한 것은 아니지만 섬유질, 비타민, 미네랄, 단백질, 지방과 같은 영양소들을 충분히 섭취하면서 포만감을 적절히 유지하는 것이 다이어트에 큰 도움을 줄 수 있습니다. 

 

누구나 포만감이 유지될 수록 식사를 덜하게 됩니다. 그렇기 때문에 언제나 포만감을 유지하기 위해 다양한 노력들을 해야 할 것입니다. 실제로 간헐적 단식에 실패하는 사람들의 경우 공복감을 참지 못한 것이 원인이 되기도 합니다. 만약 이럴 경우 차라리 칼로리 제한 식단을 통해 적절히 포만감을 유지하는 것을 좀 더 추천해드립니다.