땅콩버터는 운동과 다이어트에 효과적입니다

Source : Woman's health

 

땅콩버터는 많은 사람들이 좋아하는 식품입니다. 주로 빵에 발라서 먹는 경우가 많은데 사실 땅콩과 땅콩버터는 건강에도 매우 효과가 있습니다. 주로 심장 건강을 증진시키고 혈당 수치를 개선할 수 있는 영양소가 다량 함유되어 있습니다. 또한 체중 감량에도 도움을 주고 웨이트 트레이닝을 병행할 경우 체중을 안정적으로 늘릴 수도 있습니다. 땅콩버터는 칼로리와 지방이 높은 만큼 우리에게 충분한 에너지를 공급할 수 있습니다.

 

땅콩버터에는 어떤 영양소가 포함되어 있을까?

땅콩버터는 마그네슘, 칼륨, 아연 등과 같은 필수 비타민과 미네랄, 그리고 많은 양의 단백질을 포함하고 있습니다. 특히 땅콩버터 2큰술은 다음과 같은 양의 영양소를 제공할 수 있습니다.

 

1. 단백질 : 땅콩버터에는 2큰술 당 7.02그램의 단백질이 포함되어 있습니다. 단백질 권장섭취량은 나이와 활동 수준에 따라 달라지게 되며 여성의 경우 46그램, 남성의 경우 56그램을 매일 섭취해야 합니다.

 

2. 마그네슘 : 마그네슘의 경우 57밀리그램을 제공받을 수 있습니다. 마그네슘 하루 권장섭취량은 남성의 경우 400~420밀리그램, 여성의 경우 310~320밀리그램이라고 합니다. 마그네슘은 건강에 필수적이며 300개 이상의 화학 과정에 큰 도움을 주게 됩니다.

 

3. 인 : 땅콩버터에는 107밀리그램이 포함되어 있으며 보통 성인의 하루 권장섭취량의 15%를 보충할 수 있습니다. 인은 신체가 건강한 세포와 뼈를 형성하도록 도와줍니다.

 

4. 아연 : 땅콩버터는 0.85밀리그램의 아연을 제공해주는데 이것은 남성의 권장섭취량의 7.7%, 여성의 10.6%를 보충할 수 있는 양이라고 합니다. 아연은 면역력, 단백질 합성, DNA 형성에 중요한 역할을 합니다.

 

5. 니아신 : 땅콩버터에 4.21밀리그램의 니아신이 포함되어 있습니다. 주로 권장섭취량은 14~16밀리그램이라고 합니다. 니아신은 소화와 신경 기능에 도움을 줍니다.

 

6. 비타민B6 : 1회 제공당 0.17그램의 비타민B6를 포함하고 있습니다. 이는 하루 권장섭취량의 14%를 보충할 수 있는 양입니다. 비타민B6는 신체의 100가지 이상의 효소 반응에 영향을 미치며 심장 및 면역체계에도 도움을 줍니다.

 

하지만 땅콩버터에는 많은 양의 칼로리와 포화지방, 나트륨도 있습니다. 2큰술 당 3.05그램의 포화지방, 약 500칼로리가 포함되어 있는데 실제로 하루 권장 칼로리섭취량은 2,000이라고 합니다. 포화지방도 하루 13그램 이하로 섭취해야만 합니다. 또한 152밀리그램의 나트륨도 포함하고 있는데 이는 상한섭취량의 10% 수준입니다.

 

땅콩버터는 어떤 건강상 효능을 가지고 있나요?

1. 체중 감소

여러 연구에 따르면 땅콩과 다른 견과류를 섭취할 경우 체중을 유지하거나 체중 감량에도 효과가 있었다고 합니다. 이는 땅콩이 단백질, 지방, 섬유질 함량이 높기 때문에 포만감이 오래 가도록 만들어 주기 때문입니다. 2018년에 진행된 연구에 따르면 견과류 섭취가 비만의 위험을 줄여줄 수 있다고 설명합니다. 이 연구는 5년 동안 유럽 10개국 373,000명 이상의 식이 데이터를 분석한 결과입니다.

 

2. 심장 건강

땅콩 버터에는 단일 불포화 지방산, 다중 불포화 지방산, 니아신, 마그네슘, 비타민E 등을 포함하고 있습니다. 특히 식단에서 불포화지방산의 비율이 심장 건강에 특히 중요하다고 합니다. 땅콩버터는 올리브오일과 비슷할 정도로 심장 건강에 좋은 선택지가 됩니다.

 

연구에 따르면 6개월 동안 하루 46그램의 땅콩 또는 땅콩버터를 섭취할 경우 심장 건강과 혈중 지질수치가 개선되고 당뇨병 환자의 체중도 감소했다고 합니다. 하지만 땅콩버터의 칼로리가 매우 높은 편이기 때문에 체중을 늘리고 싶지 않다면 적절히 섭취량을 제한하는 것이 좋습니다.

 

3. 근육 생성

많은 보디빌더들은 다양한 이유로 땅콩버터를 식단에 포함시킵니다. 활동적인 남성은 하루 3,000칼로리를 섭취해야 하고 활동적인 여성은 하루 2,400칼로리를 섭취해야 합니다. 땅콩버터는 칼로리 섭취량을 높이면서도 불포화 지방산을 함께 섭취할 수 있습니다. 게다가 단백질도 공급할 수 있기 때문에 보디빌더들에게 좋은 영양소를 공급할 수 있습니다.

 

4. 혈당 관리

땅콩버터는 지방과 단백질, 섬유질이 많이 함유된 저탄수화물 식품입니다. 이러한 특성 때문에 혈당수치를 크게 높이지 않기 때문에 당뇨병 환자들에게 좋은 선택지가 될 수 있습니다. 

 

2013년에 진행된 소규모 연구에 따르면 아침 식사로 땅콩버터나 땅콩을 먹을 경우 비만이나 제 2형 당뇨병 위험이 있는 여성에게 혈당수치를 관리하는데 도움을 주었다고 합니다. 그리고 아침식사로 견과류를 섭취한 여성은 견과류를 섭취하지 않은 여성에 비해 혈당수치가 낮고 배고픔도 줄었다고 합니다.

 

5. 유방 질환 감소

땅콩버터를 섭취할 경우 유방질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 유방암 연구 저널에 실린 연구에 따르면 땅콩버터와 견과류를 먹을 경우 연령에 상관없이 유방질환의 위험이 낮아질 수 있다고 합니다. 연구팀은 약 9,000명이 넘는 여학생의 데이터를 조사했으며 다른 식물성 지방이나 견과류, 콩류를 섭취해도 좋은 효과를 볼 수 있었다고 합니다. 또한 유방암 가족력이 있는 사람에게도 유방암 위험이 낮아질 수 있습니다.