오메가3가 가지고 있는 다이어트 효과

Source : Healthline

 

사람들이 가장 많이 구입하고 또 섭취하는 건강보충제 중 하나는 오메가3라고 생각됩니다. 오메가3는 뇌 건강, 심장 건강, 우울증 감소, 피부미용 등 다양한 건강 효과를 나타내는 것으로 많이 알려져 있습니다. 

그리고 오메가3에는 다이어트 효과가 있다고 합니다. 물론 보충제 하나로 충분한 다이어트 효과를 내는 것은 어렵겠지만 식이요법이나 운동을 통해 다이어트를 진행할 때 오메가3를 함께 섭취한다면 다이어트 효과를 극대화시킬 수 있습니다. 하지만 아직까지 여기에 대해서 전문가들도 의견이 갈리는 부분이 있기 때문에 이 부분에 대해서 자세히 알아보겠습니다.

■ 오메가3 지방산이란?
여러 가지 종류의 오메가3 지방산이 존재하지만 가장 중요한 2가지 종류에 대해서 알아보겠습니다. 우선 필수 오메가3 지방산과 긴사슬 오메가3가 있습니다. 필수 오메가3는 알파 리놀렌산으로 우리 몸에서 스스로 생산할 수 없기 때문에 직접 외부 섭취를 통해서 보충해야만 합니다. 주로 호두, 치아씨앗과 같은 식물성식품에 포함되어 있습니다. 

그리고 긴사슬 오메가3는 우리가 흔히 알고 있는 EPA와 DHA로서 생선기름과 해산물에 많이 포함되어 있습니다. 필수 오메가3와는 다르게 우리 몸에서 스스로 생산할 수는 있지만 굉장히 비효율적이기 때문에 가능하면 200~300mg의 EPA와 DHA를 직접 보충제를 통해서 복용하는 것을 전문가들은 권고합니다. 연구에 따르면 적절한 수준의 EPA와 DHA는 염증, 우울증, 유방암, ADHD, 뇌 건강 등에 중요한 영향을 줄 수 있다고 합니다. 

■ 식욕감소
그렇다면 오메가3를 통해 어떻게 체중 감량 효과를 얻을 수 있는지 알아보겠습니다. 다이어트에서 무엇보다 중요한 것은 식욕을 감소시키고 배고픔이 줄어들도록 만드는 것입니다. 

연구에 따르면 체중 감량 식이요법을 하는 사람들은 하루 0.3g 미만의 생선기름 또는 1.3g 이상의 생선기름을 통해 오메가3 지방산을 섭취했다고 합니다. 특히 많은 양의 생선기름을 섭취한 그룹은 식사 후 2시간까지 포만감이 더 강하게 나타났다고 합니다. 하지만 이러한 효과는 공통되지 않았습니다. 다른 연구에서는 5그램의 생선기름을 섭취한 그룹이 아침식사 후 식사량이 20% 부족하다고 보고 햇고 28%는 더 강한 식욕이 나타났다고 합니다. 또한 암이나 신장병에 걸린 환자에게 생선기름을 섭취시켰을 때 오히려 식욕과 칼로리 섭취량이 증가했다고 합니다.

여기에 대한 종합적인 연구는 과체중인 사람과 마른 체형을 가진 사람의 결과가 달라졌다고 합니다. 과체중인 사람들은 오메가3를 섭취할 경우 포만감을 주는 호르몬의 수치가 증가했지만 마른 체형을 가진 사람들은 포만감 호르몬의 수치가 낮아졌다고 합니다. 따라서 체형에 따라서 오메가3의 효과가 다르게 나타날 수 있습니다.

■ 신진대사를 높여줌
오메가3는 신진대사 속도를 높여주기 때문에 체중 감량에도 효과가 있습니다. 신진대사율은 매일 연소하는 칼로리의 양으로 측정하게 되는 데 신진대사율이 높다면 그만큼 더 많은 칼로리를 태울 수 있는 것이고 더 쉽게 체중을 줄일 수 있습니다.

연구에 따르면 건강한 젊은 성인들이 하루에 6그램의 생선기름을 12주 동안 섭취했을 경우 신진대사율이 약 3.8% 증가했다고 합니다. 또한 건강한 노인들에게 하루 3그램의 생선기름을 섭취시켰을 때 신진대사율이 약 14% 증가했다고 합니다. 이것은 하루에 187칼로리를 연소시키는 정도의 양입니다. 

■ 운동 효과 극대화
다이어트에 가장 중요한 요소 중 하나는 운동입니다. 운동을 통해 많은 양의 칼로리를 연소시키거나 근육량을 증가시켜서 신진대사율을 높일 수 있습니다. 연구에 따르면 생선기름 섭취한 후에 운동을 하면 칼로리 소모량을 증가시킬 수 있다고 합니다. 이것은 생선기름이 탄수화물을 에너지로 전환하는 효과를 극대화시키기 때문이라고 합니다. 실제로 하루 3그램의 생선기름을 12주 동안 섭취할 경우 운동을 할 때 칼로리가 10%, 지방이 19~27% 더 많이 연소되었다고 합니다. 다시 말해 오메가3 보충제를 복용하는 것은 그냥 운동할 때에 비해 더 많은 체지방을 감소시킬 수 있습니다.

■ 체지방 감소
44명의 참가자들을 대상으로 한 연구에 따르면 하루 4그램의 생선기름을 섭취한 사람들의 경우 위약을 복용한 그룹에 비해 체중 감량 속도가 적었다고 합니다. 하지만 생선기름을 섭취한 그룹은 체지방이 0.5kg 줄었고 근육량이 0.5kg 많아졌다고 합니다. 또 다른 연구에서도 6그램의 생선기름을 매일 3주 동안 섭취한 결과 전체적인 체중이 줄어들진 않았지만 체지방 감소량은 더 컸다고 합니다. 다시 말해 오메가3를 섭취하는 것이 반드시 체중을 감소시켜 주지는 않지만 체지방을 감소시키고 근육량을 늘리는 데 큰 도움을 주기 때문에 다이어트 효과가 크다고 볼 수 있습니다.

■ 복용방법
오메가3는 300~3000mg을 섭취하는 것이 가장 효과적이며 미국 식품의약국FDA는 오메가3는 하루 3000mg 이상을 초과해서 섭취하지 않는 것을 권장한다고 합니다. 하지만 유럽 식품안전청은 오메가3 보충제를 하루 5000mg까지 안전하다고 했기 때문에 어느 정도 많은 양을 먹더라도 큰 문제는 없다고 생각할 수 있습니다. 그리고 오메가3는 상처가 났을 때나 수술하기 전에는 섭취하지 않아야만 혈액이 잘 굳을 수 있게 도와줄 수 있습니다. 그리고 오메가3 보충제의 효과를 극대화하려면 EPA와 DHA가 50%씩 구성된 제품을 선택해야만 합니다. 예를 들면 생선기름 1000mg당 EPA와 DHA가 500mg 정도 포함되어 있어야만 합니다.

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