걷기운동은 체중감량이 얼마나 효과적인가요?

Source : Novak Djokovic Foundation

걷기운동은 누구나 할 수 있는 가장 기본적인 운동 중 하나입니다. 전문가들은 꾸준히 운동하는 것이 중요하다고 강조하지만 실제로 정기적으로 운동을 하는 사람은 드문 편입니다. 하지만 걷기운동은 평소에 일상생활을 하면서도 병행 할 수 있고 체중감량에도 효과적입니다.

■ 걷기는 칼로리를 얼마나 태울 수 있을까?
우리의 몸은 움직이고 호흡하고 생각하는 동안 복잡한 화학반응을 거쳐 많은 양의 에너지를 소모하게 됩니다. 에너지를 공급할 수 있는 칼로리의 필요량은 체중, 성별, 유전자, 활동수준에 따라 달라지게 됩니다. 체중감량을 하기 위해서는 많은 양의 신체활동을 하는 것이 중요합니다. 칼로리 소모량이 칼로리 섭취량보다 많아지게 될 경우 자연스럽게 체중감량 효과를 볼 수 있기 때문입니다.

실제 연구에 따르면 1마일(1.6킬로미터)를 걸을 경우 대략 100칼로리를 소모하게 된다고 합니다. 연구팀 시간당 3.2킬로미터의 빠른 속도로 걷는 그룹과 시간당 1.6킬로미터의 속도로 걷는 그룹에게서 연소되는 칼로리의 양을 측정했습니다. 그러자 빠르게 걷는 그룹이 마일당 평균 90칼로리를 더 태웠다고 합니다. 게다가 달리기를 하게 될 경우 더 많은 양의 칼로리를 태웠지만 평균 마일당 23칼로리를 더 연소시킬 수 있었다고 합니다. 다시 말해 효율성인 측면으로 봤을 때 달리기를 하는 것보다 빠르게 걷는 그룹이 더 낫다고 볼 수 있습니다. 그리고 걷기운동을 할 때 언덕처럼 경사가 있는 곳에서 한다면 칼로리 연소 효과가 더 극대화될 수 있다고 합니다.

■ 마른 근육을 만들 수 있습니다.
보통 체중을 감량하면 지방뿐만 아니라 근육도 손실되는 경우가 많습니다. 근육은 매우 활성적이기 때문에 신진대사를 활발하게 만들어 더 많은 칼로리를 태우는 데 중요한 영향을 주게 됩니다. 걷기운동은 몸무게를 줄일 때 발생하는 근육 손실을 예방할 수 있습니다. 그렇기 때문에 걷기운동을 충분히 한다면 근육을 유지함으로써 더 많은 체중 감량 효과를 볼 수 있습니다. 

■ 복부비만을 감소시킵니다.
과도한 체지방이 몸 안에 쌓이게 되면 제2형 당뇨병과 심장질환의 위험을 높이게 됩니다. 실제로 허리둘레가 102cm 이상인 남성과 허리둘레가 88cm 이상인 여성은 복부비만으로 인해 건강이 악화될 수 있다고 합니다. 복부비만을 감소시키는 가장 좋은 방법은 유산소운동을 꾸준히 하는 것입니다. 

 

평균 12주 동안 주당 3회 50~70분 동안 걷기운동을 할 경우 허리둘레를 2.8cm 감소시켰고 체지방의 1.5%가 줄었다고 합니다. 또 다른 연구에서도 일주일에 5번씩 12주 동안 걷기운동알 할 경우 식이요법으로 다이어트를 진행한 사람들에 비해 허리둘레가 1.5인치, 체지방이 1.3% 감소했다고 합니다. 이것은 하루 30~60분간 걷기를 진행한 다른 연구에서도 비슷한 효과가 나타났습니다.

■ 요요현상 억제할 수 있습니다.
체중을 감량하는 것도 쉽지 않지만 감량한 체중을 유지하는 것도 매우 중요합니다. 대부분의 사람들은 다이어트를 한 후에 요요현상을 겪는 경우가 많기 때문에 체중을 어떻게 유지할 건가에 대해서도 고민을 해봐야만 합니다. 걷는 것은 일상생활에서 칼로리 소모량을 증가시키고 근육량을 증가시키면서 더 많은 칼로리를 태울 수 있게 도와줍니다. 

 

실제로 전문가들은 하루에 최소 150분 이상은 걸어야 체중을 유지할 수 있으며 줄어든 체중을 유지하기 위해서는 200분 이상 운동을 해야 할 수도 있다고 합니다. 반대로 너무 극단적으로 운동을 많이 하는 사람들은 급격히 체중을 감량할 수는 있지만 굉장히 빠르게 요요현상을 겪는 경우가 많기 때문에 가능하면 걷기운동처럼 일상생활에서 쉽게 할 수 있는 운동을 자주 하는 것이 좋다고 합니다.