건강을 위한 적절한 운동강도는 무엇일까?

(Source : NBC News)

건강을 위해서 운동을 하는 사람들이 많이 있습니다. 운동은 적절한 체중을 유지하는 데 도움을 주기도 하고 면역력 강화와 심장질환을 예방하는 효과도 매우 큰 편입니다. 하지만 얼마나 운동을 해야 효과가 있는지에 대해서는 정확히 아는 사람이 잘 없는 편입니다. 적절한 운동의 강도가 건강에 중요하게 작용하는 만큼 우리는 얼마나 운동을 해야 하는지에 대해서 충분히 알아야만 합니다.

최근에 미국심장협회는 과학적인 증거자료를 근거로 일반인들을 위해 새로운 운동 가이드라인을 발표했습니다. 이 가이드라인에서는 구체적인 운동 강도를 제시했는 데 이 운동 강도를 지켜야만 운동의 효과도 커질 수 있다고 합니다.

과거에는 천천히 걷기 운동을 하는 것만으로도 건강에 도움을 준다고 이야기했었지만 최근에는 운동 강도를 높여야만 심장과 폐, 근골격계 기능이 향상될 수 있다고 이야기합니다. 설렁설렁 운동을 해서는 효과가 없고 심장이 두근거리고 숨이 찰 정도로 운동을 해야 뇌가 자극받고 치매도 예방된다고 합니다. 실제로 고강도 운동은 치매 위험도를 35~38% 감소시켜 준다고 합니다. 다만 무분별한 고강도 운동은 부상의 위험을 높일 수 있을 뿐만 아니라 몸에 무리를 줄 수 있습니다. 가능하면 몸에 무리를 주지 않도록 잠깐씩 휴식을 취하면서 몸 상태를 살펴보는 것이 좋습니다. 그리고 일반적으로는 6주 정도 운동 강도를 유지하다가 컨디션이 괜찮다면 서서히 운동 강도를 높여가는 것이 좋다고 합니다.

※ 연령별 운동강도

1. 취학 전 아동 : 날마다 신체 활동을 할 것. 하루에 최소 3시간 이상을 하는 것이 좋다.

2. 소아청소년(6~17세) : 만약 비만이 있는 경우 중등도 이상의 활동을 하루 한시간 이상 해야만 한다. 에어로빅, 걷기, 달리기 등 심장박동수를 빠르게 증가시키는 운동이 효과적이다.

3. 성인 : 앉아 있지 말고 계속 움직여야 하며 일주일에 최소 150~300분 중강도 운동 혹은 75~150분 고강도 운동을 해야만 한다. 빨리 걷기, 격렬한 춤, 아령, 윗몸일으키기 등이 효과적이다.

4. 임산부와 출산 여성 : 임신기간과 출산 후에도 에어로빅 운동을 일주일에 최소 150분 하는 것이 좋다.

그리고 설령 저강도 운동이라고 하더라도 숨이 찰 때까지 운동을 하게 되면 심장이 건강해지고 회복에도 도움을 줄 수 있다고 합니다. 그렇기 때문에 협심증, 심근경색이 있는 환자라도 꾸준히 운동을 해주는 것이 좋을 거 같습니다.