마그네슘 많은 음식과 흡수율높은 영양제 추천

(Source : Quick Remedy)

마그네슘은 신체에 무기질 중 4번째로 많은 미네랄입니다. 에너지 생성과정에서 중요한 역할을 하며 뼈를 단단하게 만들어 주고 뇌와 신경 조절에 많은 영향을 주게 됩니다. 마그네슘은 우리 몸이 스스로 생성하지 못하고 음식물을 통해서만 섭취할 수 있기 때문에 꾸준히 마그네슘이 많이 함유된 음식들을 먹어주는 것이 매우 중요합니다. 마그네슘이 결핍될 경우 두통이나 골다공증, 고혈압, 우울증, 불면증, 눈 밑 떨림 증상 등이 나타날 수 있기 때문에 마그네슘이 부족하다면 영양제를 통해서 영양소를 보충해주는 것도 좋은 방법입니다.

마그네슘의 하루 권장섭취량은 다음과 같습니다.

마그네슘의 하루 권장섭취량은 남자는 350밀리그램이고 여자는 280밀리그램입니다. 만약 350밀리그램 이상의 마그네슘을 복용하게 되면 초기에 설사를 할 수 있으며 신장에 이상이 있는 환자의 경우 마그네슘혈증으로 두통, 오심, 저혈압을 유발할 수 있다고 합니다. 하루 마그네슘 섭취량을 음식물을 통해 충족시키려면 시금치나 근대 같은 녹색채소를 2컵 이상 섭취해야만 합니다. 곡류도 좋은 마그네슘의 급원이지만 도정 과정에서 대부분의 미네랄이 소실되기 때문에 가능하면 가공을 덜한 것을 섭취하는 것이 도움이 됩니다. 최근에는 가공식품을 자주 섭취하게 되면서 미네랄 섭취량이 줄어들고 있는 상황입니다.

(Source : Organicfacts.net)

견과류는 한 줌에 80밀리그램의 마그네슘을 함유하고 있습니다.

견과류는 다양한 영양소가 풍부하게 함유되어 있고 특히 마그네슘 함량이 매우 높은 것으로 많이 알려져 있습니다. 캐슈 28그램 속에는 82밀리그램의 마그네슘이 포함되어 있으며 아몬드 28그램에는 80밀리그램에 마그네슘이 포함되어 있습니다. 견과류는 단백질과 식이섬유, 불포화지방산이 많이 함유되어 있으며 호두 같은 경우 오메가3지방산도 풍부하게 함유되어 있다고 합니다. 실제로 이러한 영양소들은 비만과 당뇨병 예방에 효과적이며 콜레스테롤 수치를 개선시켜주는 효과도 가지고 있다고 합니다. 또한 브라질너트에는 셀레늄 함량이 매우 높아서 항산화 효과가 매우 강력하다고 볼 수 있습니다.

※ 관련 포스팅 링크 : 견과류 8가지 효능 하루섭취량

(Source : Healthline)

아보카도는 1개당 58밀리그램의 마그네슘을 함유하고 있습니다.

아보카도는 남아메리카와 멕시코에서 주로 재배되는 데 다이어트 식품으로도 많이 각광받고 있습니다. 아보카도는 지방 함량이 30퍼센트나 되며 칼로리가 낮고 다양한 비타민, 칼륨, 불포화지방산이 함유되어 있습니다. 1개의 아보카도에는 58밀리그램의 마그네슘을 포함하고 있는 데 이는 하루 권장섭취량의 15%나 된다고 합니다. 또한 아보카도는 섬유질 함량도 높아서 소화에 도움을 주고 배변활동을 원할하게 만들어 줍니다. 실제 연구에서도 아보카도가 염증을 줄이는 데 효과적이라고 나타났으며 포만감이 오래가도록 만들어 준다고 합니다.

※ 관련 포스팅 링크 : 아보카도 오일, 아보카도 효능과 먹는 방법

(Source : Dr. Axe)

다크초콜릿은 28그램당 64밀리그램의 마그네슘을 포함합니다.

다크초콜릿은 일반 초콜릿에 비해 훨씬 많은 영양소와 항산화물질이 포함되어 있어서 자외선으로부터 피부를 보호해주고 각종 성인병 예방과 변비 개선, 다이어트 효과도 가지고 있다고 합니다. 다크초콜릿은 마그네슘 함량도 매우 풍부한 편인데 28그램당 64밀리그램의 마그네슘을 포함하고 있습니다. 다크초콜릿은 마그네슘 외에도 철, 구리, 망간과 같은 미네랄 종류를 함유하고 있어서 콜레스테롤 수치와 혈당 수치를 조절해주고 심혈관계 질환을 예방 할 수도 있습니다. 특히 다크초콜릿은 코코아 함량이 높을수록 뛰어난 건강 효과를 볼 수 있는 데 최소한 70% 이상인 제품을 선택해야만 합니다.

※ 관련 포스팅 링크 : 다크초콜릿 효능! 자외선 차단과 다이어트 효과

(Source : 88acres.com)

호박씨앗은 1/8컵에 92밀리그램의 마그네슘이 포함되어 있습니다.

씨앗은 여러 가지 영양소가 함축되어 있어 작은 크기에도 불구하고 가지고 영양소는 다른 과일이나 채소에 비해 월등이 많은 편입니다. 특히 호박씨앗은 마그네슘 함량이 높은 것으로 많이 유명한데 1/8컵 분량의 호박씨앗은 92밀리그램의 마그네슘을 포함하고 있습니다. 또한 호박씨앗에는 철분과 오메가3와 같은 불포화지방산이 많이 함유되어 있어 혈관 건강을 개선시켜 주고 다이어트와 눈 건강에도 효과적입니다. 또한 섬유질도 많이 포함되어 있는 데 실제로 씨앗은 대부분 섬유질 함량이 높은 편이라고 합니다. 

(Source : HealthXchange)

바나나는 1개당 32밀리그램의 마그네슘이 함유되어 있습니다.

바나나는 비타민과 미네랄, 그리고 식이섬유가 많이 함유되어 있어서 다이어트에 효과적인 것으로 많이 알려져 있습니다. 바나나는 1개당 32밀리그램의 마그네슘이 포함되어 있는 데 남성의 경우 약 10개 이상의 바나나를 먹어야만 하루 마그네슘 권장량을 모두 섭취하는 것이 가능합니다. 물론 매일마다 10개씩 먹는 것은 어렵기 때문에 다른 식품들과 같이 골고루 섞어서 먹는 것이 좋은 방법일 것 같습니다. 그리고 바나나에는 칼륨 함량이 다른 식품들에 비해 높아서 몸 안에 있는 나트륨 배출을 원활하게 만들어 주고 부기를 빼거나 고혈압 증상을 완화시켜 줄 수도 있습니다.

※ 관련 포스팅 링크 : 바나나 다이어트 방법과 바나나 효능

(Source : Extension.usu.edu)

녹색채소는 1컵당 157밀리그램의 마그네슘이 함유되어 있습니다.

녹색채소 중에는 마그네슘 함량이 높은 식품들이 많이 있습니다. 특히 케일, 시금치, 근대 등의 녹색채소들은 가장 마그네슘 함량이 높은 순위권에 있는 식품이라고 볼 수 있습니다. 시금치는 한 컵 분량이 157밀리그램의 마그네슘을 함유하고 있고 근대는 한 컵당 154밀리그램의 마그네슘이 포함되어 있습니다. 한마디로 이 같은 녹색채소를 하루에 두 컵씩만 먹어도 대부분의 마그네슘 하루 권장섭취량을 충족시킬 수 있다는 얘기죠. 또한 녹색채소에는 식이섬유가 많이 함유되어 있어서 매일마다 다섯 접시 이상의 녹색채소를 먹는 것을 전문가들은 꾸준히 추천하고 있는 상황입니다.

※ 관련 포스팅 링크 : 녹색채소 효능과 종류 모음

아이허브 추천상품

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- 1캡슐당 100mg의 마그네슘을 포함하고 있는 제품입니다.

- 마그네슘과 같은 미네랄은 흡수율이 극도로 떨어지기 때문에 음식물만 섭취하는 것으로는 충분한 마그네슘을 보충하기 어려울 수도 있습니다. 이 제품은 킬레이트화되어 있기 때문에 다른 마그네슘 영양제에 비해 월등히 흡수율이 높은 편이라고 볼 수 있습니다.

- 하루 2~3개 캡슐을 식사와 함께 섭취합니다.

- 제품 링크 : Solgar, 구연산 마그네슘, 120정(여기를 클릭)

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- 고급 브랜드로 유명한 솔가 제품입니다.

- 마그네슘 구연산 형태의 제품이고 채식주의자도 섭취가 가능합니다.

- 마그네슘은 칼슘 운반 및 흡수 조절을 돕습니다. 칼시토닌 분비를 촉진하여, 칼슘이 뼈로 유입되는 것을 돕고 최적의 골 광화 작용을 촉진합니다. 마그네슘은 ATP와 함께 세포 에너지 대사를 지원합니다. 또한 신경 및 근육 기능도 지원합니다. 본 제품은 흡수율이 높은 마그네슘 형태인 구연산 마그네슘을 제공합니다.

- 제품 사용법 : 성인용 건강 보조식품으로서, 하루 2정을 식사와 함께 또는 의사의 지시에 따라 드십시오.

- 제품 링크 : Source Naturals, 마그네슘 킬레이트, 100 mg, 250 정(여기를 클릭)

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- 이 제품은 마그네슘 킬레이트 제품입니다. 킬레이트 형태는 미네랄을 집게발 형태로 제조하게 되어 흡수율을 극도로 높일 수 있게 됩니다. 대부분의 미네랄 제품은 흡수율이 떨어지기 때문에 가능하면 킬레이트 제품을 추천하고 있습니다.

- 마그네슘은 필수 미네랄로 대사에서 300여 효소 반응을 할 때 주요 역할을 합니다. 이것은 에너지 생산과 저장, 지방산 분해, 단백질 합성, DNA 대사, 수의근과 불수의 근육 조직의 이완, 신경 전달 물질 활동과 호르몬 조절에 관여합니다. 마그네슘은 대개 뼈 대사에 관여하는 다른 물질과 함께, 뼈에 저장됩니다.

- 제품 사용법 : 하루 1-4 정을 식사와 함께 드십시오.