그렐린 '배고픔 호르몬'을 조절하는 방법

 

내분비학 전문가들은 체중 감량과 에너지 균형에 핵심적인 두 가지 호르몬으로 '그렐린(Ghrelin)'과 '렙틴(Leptin)'을 지목합니다. 이들은 식욕을 조절하는 ‘배고픔 호르몬’으로 알려져 있습니다. 인위적인 호르몬 투여를 통한 체중 감량 프로그램(예: 인간 융모성 성선 자극 호르몬(HCG) 사용)은 위험할 수 있지만, 우리는 자연적인 식욕 호르몬을 조절하여 체중 감량 목표를 달성할 수 있는 안전하고 효과적인 방법을 가지고 있습니다.

 

지속 가능한 체중 감량이 어렵게 느껴질 수 있지만, 식단, 운동, 스트레스 관련 변화에 따라 호르몬이 반응하므로 호르몬 조절에 상당한 영향력을 행사할 수 있다는 점을 이해하는 것이 중요합니다. 빠르고 이상적인 체중 감량을 위해 부자연스럽거나 해로운 방법을 사용할 필요는 없습니다. 대신, 영양 밀도가 높은 식사를 장려하는 건강한 식생활 환경을 조성하고, 스트레스를 관리하며, 꾸준히 몸을 움직이고, 장기적으로 현명한 음식 선택을 하는 데 집중해야 합니다.

그렐린이란 무엇인가?

그렐린은 '성장 호르몬 분비 펩타이드(GHR)'로도 알려져 있으며, 식욕을 증가시키는 호르몬입니다. 그렐린은 배고픔을 유발하므로, 식사 전에 수치가 증가하고 식사 후에 감소하는 경향을 보입니다.

 

그렐린은 어떻게 분비되는가? 그렐린은 위에서 생성되며, 음식 섭취량에 따라 하루 종일 수치가 변동합니다. 펩타이드 호르몬으로서 위장관에 위치한 그렐린 생성 세포에 의해 생산되며, 이 세포들은 중추신경계, 특히 뇌와 소통합니다. 위에서 생성된 그렐린 수치가 증가하면 뇌에 신호를 보내 배고픔을 느끼게 합니다. 인간에게 유일한 식욕 자극 호르몬으로 간주되는 그렐린은 사람들이 '간식 유혹'을 느끼고 과식하게 만드는 주요 원인 중 하나입니다.

 

그렐린이 성장 호르몬과 신진대사에 미치는 영향은? 그렐린과 관련 성장 호르몬 분비 촉진제는 체중과 체지방을 증가시킵니다. 이는 뇌의 궁상핵(arcuate nucleus)에 있는 수용체를 활성화함으로써 이루어지며, 궁상핵은 렙틴과 인슐린 민감도를 조절합니다. 그렐린은 때때로 위장관에서 뇌로 보내는 포만감 신호, 예를 들어 위 팽창으로 인한 압력 신호를 무시하게 만들 수 있습니다. 또한 그렐린은 혈관 내피세포의 변화를 포함한 세포 변화에 기여할 수 있는 것으로 보입니다.

연구에 따르면, 그렐린은 지방 활용을 감소시키며 뇌의 쾌락-보상 시스템에 의해 제어되는 음식 보상 캐스케이드의 중요한 구성 요소입니다. 그렐린 수치는 체중과 음의 상관관계를 가지므로, 다이어트(특히 극심한 칼로리 제한)는 그렐린 생성을 증가시키는 경향이 있습니다.

그렐린은 단기적인 식사와 장기적인 체중 증가를 유도하는 데 중요한 역할을 하는 것으로 밝혀졌지만, 이 호르몬은 다음과 같은 다른 역할도 수행합니다:

• 성장 호르몬 및 인슐린 분비 조절
• 포도당 및 지질 대사
• 위장 운동성
• 혈압 및 심박수
• 신경 발생 (신경 줄기세포로부터 뉴런이 생성되는 과정)

또한 스트레스 상황에 직접적으로 반응하여 더 많은 그렐린이 분비되는데, 이는 많은 사람이 스트레스를 받을 때 음식을 찾는 경향을 설명합니다. 그렐린은 스트레스 주기를 영속화함으로써 개인의 스트레스 수준을 유지하고 간식이나 과식에 대한 강한 충동을 유발하여 체중 증가에 기여합니다.

그렐린 수치를 줄이는 방법

그렐린 수치를 낮추는 방법은 무엇일까요? 식욕을 조절하고 그렐린 수치를 줄이기 위한 6가지 단계는 다음과 같습니다:

1. 지나치게 칼로리를 제한하지 마세요. 지속적으로 칼로리 섭취가 부족하면 그렐린 수치가 증가하는데, 이것이 다이어트가 대부분의 사람들에게 배고픔을 느끼게 하는 이유 중 하나입니다. 반대로 과식은 그렐린 수치를 감소시키지만, 이것 역시 목표가 되어서는 안 됩니다(체중 증가를 목표로 하지 않는 한). 칼로리 부족 상태가 배고픔을 더 느끼게 한다는 사실은 체중 감량을 위한 다이어트를 시도할 때 가장 어려운 점 중 하나입니다. (목표 달성을 위해 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 아는 것이 중요합니다.) 그러나 다행히도, 영양 밀도가 높고 가공되지 않은 식품을 많이 섭취하고 충분한 섬유질과 단백질을 섭취하는 등 특정 식습관이 그렐린 조절에 도움이 된다는 사실이 밝혀졌습니다.

그렐린 수치는 식사 후 크게 감소하여 약 3시간 이상 유지된 후 다시 배고픔을 느끼기 시작해야 합니다. 식사 후 얼마 지나지 않아 배고픔을 느끼거나 하루 종일 자주 간식을 먹고 싶다면, 전반적으로 충분한 칼로리를 섭취하고 있는지 고려해 보세요. 만약 이 필수 다량 영양소 중 하나를 심하게 제한하고 있다면, 단백질, 건강한 지방 또는 복합 탄수화물(정제되지 않은)로부터의 섬유질 섭취를 늘릴 수 있습니다. 활동 수준을 유지하고 활력을 느끼기에 충분한 건강한 음식을 섭취하는 것은 식욕만 증가시킬 "기아 모드"에 진입하거나 머무르는 것을 막아줄 것입니다.

 

2. 단백질을 충분히 섭취하세요. 칼로리 섭취를 제한하더라도 단백질 식품의 비율을 높이는 것은 식욕 조절에 도움이 될 수 있습니다. 2006년 《미국 임상 영양 저널(American Journal of Clinical Nutrition)》에 발표된 연구는 고단백 식사가 식후 그렐린 반응에 미치는 영향을 다루었으며, "가장 포만감을 주는 다량 영양소는 식이 단백질인 것으로 보인다"고 명시했습니다. 연구 참가자들이 고단백 아침 식사를 했을 때, 고탄수화물 아침 식사를 했을 때보다 식후 그렐린 농도가 시간이 지남에 따라 더 강하게 감소했습니다. 연구진은 고단백 식사가 포도당 의존성 인슐린 분비 촉진 폴리펩타이드에 영향을 미쳐 그렐린 반응을 조절한다는 증거를 발견했습니다. 또한 고단백 식사는 위 배출을 늦추는 데 더 효과적이어서 포만감을 오래 지속시켰습니다.

다른 연구들도 단백질이 체중 감량에 어떻게 기여하는지에 대한 유사한 연구 결과를 제시했습니다. 단백질은 배고픔을 억제하고, 다이어트 중 근육량 손실을 방지하며, 포만감 호르몬 분비를 증가시키고, 음식 소화의 열 생성 효과를 높이며, 포도당 항상성을 개선하는 경향이 있습니다.

 

3. 운동, 특히 HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)를 하세요. 수년간 대부분의 의료 전문가들이 제시한 일반적인 체중 감량 조언은 매일 30-60분 동안 걷기나 달리기와 같은 저강도에서 중간 강도의 유산소 활동에 중점을 두었습니다. 지난 10년간의 연구에 따르면 이러한 유형의 운동 후에 그렐린이 증가(따라서 식욕이 증가)하고 렙틴이 감소하는 것으로 계속 보고되어, 이 개념에 대한 논란이 더 커졌습니다.

"정지 상태 유산소 운동" 대신 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 식욕과 식습관을 관리하여 뱃살을 빼고 그렐린과 렙틴을 조절하여 체중 감량 가능성을 높이는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. HIIT 훈련은 또한 근육량을 증가시킬 수 있는데, 이는 더 많이 먹을 때 추가 칼로리를 지방으로 축적하지 않고 더 잘 사용할 수 있음을 의미합니다. 영국 배스 대학(University of Bath)에서 수행된 연구에서 인터벌 트레이닝(예: 낮은 또는 높은 강도를 제어하는 사이클 에르고미터에서 30초 스프린트)에 참여한 개인의 다양한 호르몬 수준은 다음과 같았습니다:

• 고강도 스프린트 후 총 그렐린 농도가 감소했으며, 30분 회복 후에는 운동 전보다 훨씬 낮아졌습니다. 이는 인터벌 트레이닝이 체중 감량에 기여할 뿐만 아니라 장기적으로 식욕을 억제하는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다.
• 성장 호르몬(체중 감량 및 근육 증가에 기여) 농도는 저강도 그룹보다 고강도 그룹에서 더 높게 나타났습니다. 이는 HIIT 훈련이 그렐린 외에도 다른 호르몬에 영향을 미친다는 것을 시사합니다.

《스포츠 과학 저널(Journal of Sports Science)》은 고강도 운동과 혈중 가용성 렙틴 수용체(sOB-R) 농도에 관해 유사한 결과를 발표했습니다. 연구 결과는 낮은 sOB-R 수치가 비만과 관련이 있다고 지적했는데, 이는 호르몬을 수용할 수 있는 수용체가 적으면 렙틴이 세포에 부착되는 것을 방해하여 식욕 억제 및 체중 감량 효과를 무효화하기 때문입니다. 저강도 또는 고강도 운동 루틴을 완료한 건강한 남성 자원자 18명을 평가한 후 연구진은 다음을 발견했습니다:

• 운동 24시간 후, 고강도 그룹은 저강도 그룹보다 sOB-R 농도가 유의하게 높았고 렙틴 농도는 유의하게 낮았습니다. 이는 인터벌 트레이닝이 세포의 렙틴 민감도를 높일 뿐만 아니라 호르몬의 전체 혈중 농도도 증가시키는 데 더 효과적이라는 것을 시사합니다.
• 또한 운동 48시간 후에도 고강도 그룹의 렙틴 수치가 유의하게 낮았는데, 이는 HIIT 훈련이 운동 후에도 장기적으로 체중 감량에 유익한 효과를 미친다는 것을 시사합니다.

이러한 연구 결과는 고강도 인터벌 트레이닝이 단기적으로뿐만 아니라 장기적으로도 식욕을 억제하고 체중 증가를 제어하는 데 가장 효과적임을 입증하는 수많은 연구 중 단 두 가지 예시에 불과합니다.

4. 충분한 수면을 취하세요. 충분한 수면(대부분의 성인에게는 하룻밤에 약 7-9시간)은 그렐린과 렙틴의 더 나은 관리와 관련이 있습니다. 한 연구에서 12명의 젊은 남성을 대상으로 한 연구는 수면 부족이 남성들이 더 긴 시간(하룻밤에 최대 10시간) 잠을 잤을 때보다 그렐린 수치, 식욕 및 배고픔 증가와 관련이 있음을 보여주었습니다. 운동 루틴(특히 운동 강도가 높은 경우)을 최대화하고 그렐린과 렙틴을 가장 잘 조절하기 위해 연구에 따르면 가능하다면 매일 아침 일찍 운동하는 것이 좋습니다. 《생리학 저널(Journal of Physiology)》에 발표된 연구에 따르면 공복 상태에서 운동하는 것이 포도당 내성과 인슐린 민감도를 향상시킬 수 있으며, 이 둘은 그렐린 생성과 관련이 있습니다.

제2형 당뇨병 예방 및 체중 감량에 기여하는 것 외에도, 하루 일찍 운동하는 것은 식욕 조절, 특히 간식 유혹과 건강에 해로운 간식을 먹고 싶은 욕구를 억제하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 《아시아 스포츠 의학 저널(Asian Journal of Sports Medicine)》에 발표된 한 연구는 "아침 운동이 오후 운동에 비해 더 높은 포만감을 유발할 수 있다"는 증거를 발견했습니다.

 

5. 스트레스 관리를 실천하세요. 식단 변화와 충분한 운동 외에도, 자신이 겪고 있는 스트레스 수준에 주의를 기울이는 것이 중요합니다. 《비만 리뷰(Obesity Reviews)》 저널은 운동, 수면 및 스트레스 관리의 조합이 호르몬에 미치는 영향을 평가하는 기사를 발표했습니다. 연구원들은 "행동적 개입이 초기 체중 감량 후 그렐린 수치를 줄이거나 안정화하여 체중 감량 유지에 도움이 되는 실용적이고 비용 효율적인 방법을 제공할 수 있다"고 결론지었습니다.

다시 말해, 체중 감량 목표를 달성하고 나아가 건강한 체중을 효과적으로 유지하려면 스트레스 주기를 끊어야 합니다. 만성 스트레스는 식욕, 특히 '위안 음식'에 대한 식욕을 증가시키고 과식, 간식, 집에서 요리할 시간 부족, 음주 증가, 수면 부족, 더 앉아 있는 습관 등 다른 건강하지 못한 습관에 기여할 가능성이 높습니다. 한 가지 제안은 저녁에 태극권이나 요가를 연습하여 하루를 긍정적으로 마무리하는 것입니다. 이는 숙면을 위한 분위기를 조성하고 다음 날 아침 운동을 위한 몸을 준비하는 데 도움이 됩니다.

스트레스를 관리하는 방법은 많지만, 궁극적으로 사람마다 다른 기술이 효과가 있을 것입니다. 명상, 기도, 일기 쓰기, 야외 활동(숲 치유 시도), 긍정적인 관계 유지, 충분한 휴식과 여가 시간, 항염증 식단 섭취는 스트레스 수준을 낮추고 체중 증가-스트레스 악순환을 역전시키는 가장 좋은 방법 중 일부입니다.

 

6. '매우 맛있는' 가공식품을 피하세요. 매우 맛있게 정제되고 가공된 식품은 일반적으로 칼로리가 높고 영양소가 적습니다. 비만 및 영양 전문가들은 이러한 식품을 "매우 맛있는" 식품(또는 때때로 "초가공 식품 및 음료")이라고 부르는데, 이는 뇌의 보상 센터를 활성화하여 과식을 유발하는 경향이 있기 때문입니다.

일반적으로 식사를 하면 소화기관에서 뇌와 몸의 다른 부분으로 화학/호르몬 메시지가 전송되어 충분히 먹었으니 그만 먹어야 한다는 신호를 보냅니다. 그러나 연구에 따르면 고도로 가공되고 칼로리가 밀집된 음식을 먹을 기회가 있을 때 이 피드백 시스템이 제대로 작동하지 않는다고 합니다. 본질적으로 인간의 뇌는 칼로리 밀도가 높은 음식을 찾고 즐기도록 "타고난" 것으로 보이므로, 식단에 이러한 음식을 많이 포함하면 식욕 조절에 방해가 됩니다.

가장 식욕을 증가시키고 과식 위험을 높이는 음식 유형은 무엇일까요? 다음을 포함합니다:

• 케이크, 도넛, 쿠키, 페이스트리, 브라우니 및 기타 단 음식
• 탄산음료 및 가당 음료
• 피자
• 흰 빵, 롤, 랩, 피타 등
• 초콜릿, 사탕 및 아이스크림
• 칩, 프레첼, 감자튀김과 같은 짠 간식
• 튀긴 음식

정제된 곡물, 첨가당, 첨가 지방 및 합성 성분이 많은 음식을 섭취할 때, 특히 이러한 유혹적인 특성이 결합될 때 우리는 쉽게 칼로리를 과소비하고 "배고픔"을 느낄 수 있습니다. 반면, 채소, 과일, 계란이나 생선과 같은 단백질, 아보카도나 코코넛과 같은 건강한 지방 등이 많이 포함된 통곡물 식단은 이러한 음식이 부피가 크고, 섬유질이 풍부하며, 칼로리가 낮고, 영양소가 많으며, 전반적으로 계속 먹고 싶은 욕구를 줄이는 데 더 효과적이기 때문에 자연스럽게 식욕을 조절하는 가장 좋은 방법입니다.

그렐린 vs. 렙틴

그렐린과 렙틴은 식사, 에너지 균형 및 체중 관리를 촉진하기 위해 함께 작동합니다. 렙틴은 지방 세포에서 생성되는 호르몬으로 식욕을 감소시킵니다. 이는 식욕을 증가시키는 그렐린과 본질적으로 반대되는 작용을 합니다. 두 호르몬 모두 체중 유지에 중요한 역할을 합니다. 뇌에서 그렐린 수용체(그렐린/성장 호르몬 분비 촉진 수용체, GHS-Rs)가 있는 동일한 영역에 렙틴 수용체도 있습니다.

신체가 체지방 비율에 따라 렙틴을 생성하기 때문에 체중 증가는 혈중 렙틴 수치를 증가시킵니다. 그 반대도 마찬가지입니다: 체중 감소는 렙틴 수치 감소(그리고 종종 더 많은 배고픔)를 초래합니다. 불행히도 과체중 및 비만인 사람들은 일반적으로 "렙틴 저항성"을 가지고 있다고 여겨지는데, 이는 더 많은 음식을 섭취해야 "충분히 먹었다"거나 포만감을 느끼기 때문에 추가적인 체중 증가와 과도한 체중 감량의 어려움에 기여합니다. 그러나 렙틴 저항성과 증가된 그렐린이 비만에 어떻게 기여하는지에 대해서는 아직 배울 점이 많습니다.

그렐린의 주요 역할을 요약하면 다음과 같습니다:

• 그렐린은 식욕 증가, 식사 시작 및 체중 증가에 중요한 역할을 하는 빠르게 작용하는 호르몬입니다.
• 그렐린은 렙틴이라는 다른 호르몬과 함께 체중을 관리합니다. 렙틴은 식욕과 음식 섭취를 억제하여 체중 감량을 유도하므로(비만의 경우는 제외) 일반적으로 에너지 균형의 장기적인 조절을 중재합니다.
• 두 호르몬 모두 주로 현명한 식단 선택, 운동, 충분한 수면 및 스트레스 관리를 통해 자연적으로 조절할 수 있습니다.

주의사항

그렐린 또는 렙틴 수치의 균형을 자연적으로 맞추는 조치를 취하는 것이 권장되지만, 인위적인 호르몬 사용을 포함하는 체중 감량 프로그램은 권장되지 않습니다. 체중 감량을 촉진하기 위해 호르몬을 조작하는 것은 새로운 개념이 아닙니다. 1950년대에 의학 및 과학계는 사람들이 체중을 감량하는 데 도움이 되는 인위적인 호르몬 요법을 제안하기 시작했습니다. 이러한 체중 감량 프로그램 중 가장 논란이 많고 뜨거운 논쟁의 대상이 되는 것은 인간 융모성 성선 자극 호르몬(HCG)의 사용입니다. HCG는 임신 중 생성되는 호르몬으로, 아기의 성장을 지원하기 위해 여성의 지방 저장고를 방출하는 데 도움이 됩니다. HCG는 시상하부를 자극하여 지방 대사를 시작하게 하고, 이는 아기에게 영양분을 공급합니다. 아기를 제외하면, 그 지방으로 전환된 영양분은 갈 곳이 필요합니다.

HCG 다이어트는 HCG 복용과 하루 500-800칼로리만 섭취하는 식단을 병행하여 남성과 여성이 "기적적인" 체중 감량을 달성할 수 있다고 주장합니다. 기본적으로 이것은 단식 다이어트입니다. 이 잘못된 호르몬 요법의 이론은 혈류로 방출되는 추가 지방 조직(지방)이 매일 섭취하지 않는 칼로리를 보충하여 다이어트하는 사람들이 하루에 최대 2파운드까지 체중을 감량할 수 있도록 돕는다는 것입니다. HCG 다이어트는 안전하지 않으며 장기적으로 효과가 없습니다. 대부분의 사람들이 감량한 초기 체중을 다시 얻기 때문입니다.

자주 묻는 질문

그렐린 호르몬은 어떤 역할을 하나요? 그렐린은 "배고픔 호르몬"으로 알려져 있습니다. 주로 위에서 생성되며 뇌, 특히 시상하부에 신호를 보내 식욕을 자극합니다. 또한 에너지 균형을 조절하고 지방 저장을 촉진하며 성장 호르몬 분비를 자극하는 역할도 합니다.

무엇이 그렐린 분비를 유발하나요? 그렐린 수치는 식사 전에 증가하고 식사 후에 감소합니다. 그렐린 분비를 유발하는 요인은 다음과 같습니다:

• 단식 또는 식사 거르기
• 칼로리 제한
• 빈 속
• 식단에 단백질 또는 섬유질 부족

어떤 음식이 그렐린을 증가시키나요? 일부 음식은 그렐린을 제대로 억제하지 못하거나 심지어 반등 증가를 유발할 수 있습니다. 예를 들어:

• 단 음식 (특히 고과당 옥수수 시럽)
• 고도로 가공된 탄수화물
• 저단백, 저섬유질 식사 이러한 음식은 혈당이 빠르게 상승하고 하락하여 배고픔이 빨리 돌아올 수 있습니다.

어떤 음식이 그렐린을 억제하나요? 그렐린 수치를 낮추고 포만감을 증가시키는 데 도움이 되는 음식은 다음과 같습니다:

• 고단백 식품 (예: 계란, 닭고기, 그릭 요거트)
• 고섬유질 식품 (예: 채소, 콩류, 귀리)
• 건강한 지방 (예: 아보카도, 견과류, 올리브 오일)
• 복합 탄수화물 (예: 퀴노아, 고구마)

그렐린을 줄이는 방법이 있나요? 네, 그렐린 수치는 다음을 통해 줄일 수 있습니다:

• 균형 잡힌 고단백 식사 섭취
• 규칙적인 식사 시간 유지
• 충분한 수면 (수면 부족은 그렐린을 증가시킵니다)
• 스트레스 관리 (만성 스트레스는 식욕 호르몬에 영향을 미칠 수 있습니다)
• 규칙적인 운동 (특히 중간 강도 유산소 운동 및 근력 운동)

그렐린 수치가 높으면 어떻게 되나요? 그렐린이 증가하면 다음과 같은 현상이 나타날 수 있습니다:

• 식욕 및 음식 섭취 증가
• 체중 증가 또는 체중 감량의 어려움
• 에너지 소비 감소
• 지방 저장 증가 만성적으로 증가하면 비만 및 대사 불균형에 기여할 수 있습니다.

어떤 상태 및 질환이 그렐린에 영향을 미치나요? 여러 가지 상태가 그렐린 수치에 영향을 미칩니다. 다음을 포함합니다:

• 비만: 역설적으로 일부 비만 개인에서는 식사 후 그렐린이 적절히 감소하지 않을 수 있습니다.
• 신경성 식욕 부진: 기아에 대한 보상 반응으로 그렐린이 종종 증가합니다.
• 프래더-윌리 증후군: 극도로 높은 그렐린 수치와 채울 수 없는 배고픔이 특징입니다.
• 악액질 (소모성 질환): 그렐린 신호 전달의 변화를 포함할 수 있습니다.
• 수면 장애: 수면 부족은 그렐린을 증가시킵니다.

위 우회술이 그렐린 수치에 어떤 영향을 미치나요? 루-엔-와이 위 우회술은 주로 그렐린을 생산하는 위의 일부가 우회되거나 음식과의 접촉에서 제거되므로 그렐린 생산을 크게 감소시킵니다. 이는 다음으로 이어집니다:

• 식욕 감소
• 배고픔 신호 감소
• 체중 감량 결과 개선 위 소매 절제술도 위의 일부를 제거하여 그렐린 수치를 낮춥니다.

결론

그렐린은 식사 전에 배고픔을 느끼게 하지만 식사 후에 만족감을 느끼게 하여 감소하는 식욕 증가 호르몬입니다. 그렐린은 렙틴이라는 다른 호르몬과 함께 배고픔, 음식 섭취 및 체중을 관리합니다. 그렐린은 배고픔을 증가시키는 반면, 렙틴(지방 세포에서 분비됨)은 배고픔을 감소시킵니다. 두 호르몬 모두 주로 현명한 식단 선택, 운동, 충분한 수면 및 스트레스 관리를 통해 자연적으로 조절할 수 있습니다.

 

 

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