식사 순서, 혈당 스파이크를 막는 새로운 열쇠인가?

 

최근 건강 및 웰빙 분야에서 식사 순서를 조절하여 탄수화물 섭취 전에 섬유질과 지방을 먼저 섭취하는 방법이 혈당 급증을 완화하고, 염증 반응을 개선하며, 에너지 수준을 향상시킬 수 있다는 주장이 제기되고 있습니다. 이러한 식사 순서 조절법은 실천에 있어 다소 까다로울 수 있지만, 전문가들은 이면에 분명한 건강상 이점이 존재할 수 있다고 말합니다.

식사 순서 요법의 작용 원리: 생리학적 접근

식사 순서 요법, 또는 영양소 순서화(nutrient-sequencing)는 기본적으로 세 가지 단계로 구성됩니다: 1단계: 채소 또는 식이섬유 우선 섭취, 2단계: 단백질 및 지방 섭취, 3단계: 탄수화물 섭취.

오하이오 주립 웩스너 메디컬 센터의 공인 영양사(RD, LD)이자 건강 코치, 당뇨병 관리 교육 전문가인 제시카 에르난데스(Jessica Hernandez)는 "녹색 잎채소, 브로콜리, 오이와 같은 비(非)전분성 채소부터 시작하는 것이 좋습니다."라고 조언합니다.

이러한 식품을 먼저 섭취하는 것은 여러 생리학적 이점을 제공합니다.

1. 소화 지연 및 포만감 증진: 채소에 풍부한 식이섬유, 특히 수용성 식이섬유는 위장에서 물과 결합하여 겔(gel)과 같은 점성 물질을 형성합니다. 이는 음식물의 위 배출 시간을 늦추고, 소장에서의 영양소 흡수 속도를 조절하여 혈당이 급격히 상승하는 것을 막아줍니다. 또한, 물리적으로 위를 채워 포만감을 빠르게 느끼게 하고, 이는 전체적인 식사량 조절에도 기여할 수 있습니다.
2. GLP-1 분비 촉진: 특정 식이섬유는 장내에서 글루카곤 유사 펩타이드-1(GLP-1)과 같은 인크레틴 호르몬의 분비를 촉진합니다. GLP-1은 췌장에서 인슐린 분비를 자극하고 글루카곤 분비를 억제하여 혈당 조절에 중요한 역할을 합니다.

식이섬유가 풍부한 음식을 섭취한 후에는 식단의 단백질과 지방을 섭취할 차례입니다. 에르난데스는 "닭고기, 생선, 두부, 계란과 같은 단백질 공급원이나 올리브 오일, 아보카도와 같은 건강한 지방이 이에 해당합니다. 이들은 식이섬유와 마찬가지로 혈당 수치를 안정시키고, 포만감을 유지하며, 식욕 조절 호르몬(예: 콜레시스토키닌, 펩타이드 YY)의 분비를 촉진하여 만족감을 높이는 데 도움을 줍니다."라고 설명합니다. 단백질과 지방은 위장 운동을 더욱 늦추어 탄수화물의 소화 및 흡수 속도를 추가적으로 지연시키는 효과가 있습니다.

 

마지막으로 빵, 파스타, 과일과 같은 전분이나 당류를 섭취하면, 이미 위장에 있는 식이섬유, 단백질, 지방으로 인해 소화 흡수가 천천히 이루어지므로 혈당 수치의 급격한 변동 가능성을 현저히 줄일 수 있다는 것이 에르난데스의 설명입니다.

식사 순서 요법의 임상적 이점: 혈당 조절을 중심으로

식사 순서 요법의 가장 주요한 이점은 혈당 조절 능력의 향상입니다. 음식 섭취 후 혈당이 상승하는 것은 자연스러운 현상이며, 우리 몸은 췌장에서 인슐린이라는 호르몬을 분비하여 혈액 속 포도당을 세포로 이동시켜 에너지원으로 사용하거나 저장합니다. 그러나 당뇨병 환자의 경우, 인슐린 저항성(세포가 인슐린에 잘 반응하지 않음) 또는 인슐린 분비 능력 저하로 인해 이러한 과정이 원활하게 이루어지지 않습니다. 지속적인 고혈당 상태는 심혈관계 질환, 신장 질환, 신경병증, 망막병증 등 심각한 합병증을 유발할 수 있습니다.

 

2022년에 발표된 한 연구에서는 당뇨병 환자들을 대상으로 탄수화물 섭취 전에 채소를 먼저 먹도록 권장한 결과, 이들의 식후 혈당 조절 능력이 유의미하게 개선되었음을 발견했습니다. 특히, 이러한 접근법은 식후 혈당 최고치를 낮추고 혈당이 정상 범위로 돌아오는 시간을 단축시키는 데 효과적이었습니다.

 

혈당을 면밀히 모니터링하는 것은 당뇨병 환자에게 매우 중요합니다. 에르난데스는 식사 순서 요법이 당뇨병 환자나 혈당 관련 우려가 있는 사람들(예: 내당능 장애, 인슐린 저항성)에게 더욱 극적인 효과를 나타낼 수 있다고 강조합니다. "하지만 사실 포만감 개선, 에너지 수준 향상, 심지어 소화 기능 개선 측면에서는 일반인 누구에게나 이로울 수 있다고 생각합니다."라고 그녀는 덧붙였습니다.

새로운 웰빙 트렌드인가, 과학적 근거는 충분한가?

생화학자이자 '글루코스 가디스(Glucose Goddess)'로 알려진 웰빙 인플루언서 제시 인차우스페(Jessie Inchauspé)의 팔로워들은 식사 순서 요법에 이미 익숙할 것입니다. 인차우스페가 이 방법을 창안한 것은 아니지만, 그녀는 식후 혈당 스파이크, 브레인 포그(brain fog, 머리가 멍한 증상), 복부 팽만감 등을 조절하기 위해 "올바른 순서"로 음식을 섭취할 것을 적극적으로 주장하고 있습니다. 그녀의 광범위한 소셜 미디어 영향력 덕분에 식사 순서 요법은 대중적인 웰빙 트렌드로 자리 잡았습니다.

일부 사람들은 식사 순서 요법의 효과를 확인하기 위해 연속 혈당 측정기(Continuous Glucose Monitor, CGM)를 사용하여 가정에서 자신의 혈당 수치를 추적합니다. 당뇨병이 없는 사람의 경우, 식후 2시간 혈당 수치는 일반적으로 140 mg/dL 미만으로 유지되어야 합니다.

 

그러나 스트레스, 연령, 운동량 등 다양한 요인이 혈당 수치에 영향을 미칠 수 있다는 점을 인지해야 합니다. 또한, 연속 혈당 측정기는 본래 당뇨병 환자의 혈당 변동성을 파악하고 저혈당 및 고혈당 위험을 감지하기 위해 설계된 의료기기이며, 그 결과가 항상 모든 사람에게 정확한 것은 아닙니다.

존스 홉킨스 의과대학 당뇨병 자가 관리 교육 프로그램(DSMT) 책임자인 진 아놀드(Gene Arnold, MS, RD, CDCES)는 "이러한 제품에는 오차 범위가 존재합니다. 고혈당과 저혈당을 감지하도록 설계되었죠. 예를 들어, 당뇨병이 없는 사람의 실제 혈당이 140 mg/dL이라도 모니터는 170 mg/dL로 표시할 수 있습니다. 이는 정상과 비정상 경계의 차이를 의미할 수 있습니다."라고 지적했습니다.

식사 순서 요법, 시도해볼 만한 가치가 있을까?

식사 순서 요법이 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. 만약 식사 순서를 완벽하게 지키려는 생각에 과도하게 몰두하게 된다면, 이는 식이 장애의 한 형태로 이어질 수 있다는 점을 경계해야 합니다.

에르난데스 영양사는 "매 끼니 완벽할 필요는 없지만, 하루 한두 끼라도 실천한다면 여전히 일부 이점을 얻을 수 있다고 생각합니다."라고 말합니다.

 

식사 순서 요법을 시도하기로 결정했다면, 이것이 기존의 당뇨병 관리 전략(약물 치료, 규칙적인 운동, 균형 잡힌 식단 등)을 대체할 수 없다는 점을 명심해야 합니다.

조지아 대학교 임상 교수이자 영양학 책임자인 엠마 M. 레잉(Emma M. Laing, PhD, RDN, FAND) 박사는 "연구 결과는 식사 순서 요법이 당뇨병 및 기타 건강 상태 관리를 위한 현재 지침보다 우수하다는 것을 뒷받침하지 않습니다."라고 밝혔습니다. 그러나 당뇨병이 없는 사람들의 경우, 이 방법을 통해 채소 섭취량을 늘리거나 더 빨리 포만감을 느껴 과식을 방지하는 긍정적인 효과를 경험할 수 있다고 레잉 박사는 덧붙였습니다. "식사 순서 요법은 건강에 잠재적인 이점을 가질 수 있지만, 이것이 보장된 전략은 아닙니다."

 

결론적으로, 식사 순서 요법은 혈당 관리에 도움을 줄 수 있는 하나의 도구가 될 수 있으며, 특히 특정 그룹에게 유용할 수 있습니다. 그러나 개인의 건강 상태, 생활 습관, 그리고 심리적 안정까지 고려한 종합적인 접근이 중요하며, 만성 질환이 있는 경우 반드시 의료 전문가와 상담 후 적용하는 것이 바람직합니다.

 

 

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