꼭 챙겨 먹어야 할 슈퍼푸드: 견과류 TOP 9

 

최근 연구들은 견과류 섭취가 만성 질환의 위험을 줄이는 데 긍정적인 영향을 미친다고 보고하고 있습니다. 예를 들어, **미국심장학회지(Journal of the American College of Cardiology)**에 발표된 연구에 따르면, 건강한 견과류를 자주 섭취하면 관상동맥 질환 발생 위험이 감소한다고 합니다. 또한, 다른 연구들은 견과류가 암 예방에도 도움이 될 수 있음을 밝혔습니다.

견과류는 섬유질, 단백질, 심장에 좋은 지방이 풍부해 건강에 이로운 영양소의 보고로 평가됩니다. 다음은 대표적인 건강한 견과류와 그 영양적 이점, 그리고 어떤 견과류가 더 건강한 선택이 될 수 있는지에 대한 설명입니다.

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1. 아몬드 (Almonds)

아몬드는 섬유질, 단백질, 비타민 E가 풍부하며, 다양한 미량 영양소를 포함합니다.

• 1온스(28g) 기준 영양 성분
  • 칼로리: 164
  • 탄수화물: 6.1g (섬유질 3.5g, 당류 1.2g)
  • 지방: 14.1g (포화지방 1.1g, 단일불포화지방 9g)
  • 단백질: 6g
  • 비타민 E: 49% DV
  • 마그네슘: 18% DV

건강 효과: 아몬드는 콜레스테롤 수치와 복부 지방을 줄이는 데 효과적입니다. 또한 인슐린 감수성을 개선하며, HDL(좋은) 콜레스테롤을 증가시켜 심혈관 질환 예방에 도움이 됩니다.

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2. 브라질넛 (Brazil Nuts)

브라질넛은 셀레늄 함량이 매우 높은 견과류로, 셀레늄은 강력한 항산화 작용을 통해 세포 손상을 예방합니다.

• 1온스 기준 영양 성분
  • 칼로리: 187
  • 셀레늄: 989% DV
  • 단백질: 4.1g
  • 지방: 19g (포화지방 4.6g)

건강 효과: 브라질넛은 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 감소시키고 HDL 콜레스테롤을 증가시킵니다. 또한 폐암 예방에 도움을 줄 수 있는 연구 결과도 있습니다.

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3. 캐슈넛 (Cashews)

캐슈넛은 항산화 물질이 풍부해 만성 질환 예방에 효과적이며, 비교적 낮은 지방 함량을 자랑합니다.

• 1온스 기준 영양 성분
  • 칼로리: 157
  • 지방: 12.4g (단일불포화지방 6.8g)
  • 구리: 31% DV
  • 마그네슘: 20% DV

건강 효과: 캐슈넛은 항산화 능력을 높이며, 대사 증후군 환자의 건강 개선에도 기여할 수 있습니다.

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4. 헤이즐넛 (Hazelnuts)

헤이즐넛은 구리, 망간, 비타민 E의 훌륭한 공급원입니다.

• 1온스 기준 영양 성분
  • 칼로리: 178
  • 지방: 17.2g (단일불포화지방 13g)
  • 비타민 E: 29% DV

건강 효과: 헤이즐넛은 콜레스테롤과 중성지방 수치를 감소시키고, 심장 건강을 향상시킵니다.

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5. 마카다미아넛 (Macadamia Nuts)

마카다미아넛은 고지방 식품이지만, 심장에 좋은 단일불포화지방이 풍부합니다.

• 1온스 기준 영양 성분
  • 칼로리: 204
  • 지방: 21.5g (단일불포화지방 16.7g)
  • 단백질: 2.2g

건강 효과: 염증과 산화 스트레스를 감소시키며, LDL 콜레스테롤 수치를 줄여 심혈관 건강에 기여합니다.

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6. 피스타치오 (Pistachios)

피스타치오는 비타민 B6가 풍부하며, 단백질과 섬유질도 다량 함유되어 있습니다.

• 1온스 기준 영양 성분
  • 칼로리: 159
  • 지방: 12.8g (다중불포화지방 4.1g)
  • 단백질: 5.7g

건강 효과: 피스타치오는 혈당 수치 조절에 도움을 주며, 혈중 지질 수치를 개선합니다.

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7. 호두 (Walnuts)

호두는 오메가-3 지방산이 풍부해 염증을 줄이고, 뇌 기능을 향상시킵니다.

• 1온스 기준 영양 성분
  • 칼로리: 185
  • 오메가-3 지방산: 풍부
  • 단백질: 4.3g

건강 효과: 호두는 인지 기능과 기억력 개선에 도움이 되며, 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮춥니다.

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견과류 섭취 시 주의사항

견과류는 영양소가 풍부하지만 칼로리가 높기 때문에 적당한 섭취가 중요합니다. 일반적으로 1온스(약 28g) 정도가 적절한 1회 분량으로 권장됩니다. 또한 알레르기를 유발할 수 있으므로 주의가 필요합니다. 특히 땅콩 알레르기는 심각한 증상을 초래할 수 있으므로 섭취 전 알레르기 유무를 확인해야 합니다.

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결론

각 견과류는 고유한 영양 성분과 건강상의 이점을 지니고 있으며, 이를 균형 있게 섭취하면 심장 건강, 대사 증후군, 뇌 기능 개선 등 다양한 건강 혜택을 누릴 수 있습니다. 가능한 가공이 최소화된 생 견과류를 선택하고, 염분과 당류가 첨가된 제품은 피하는 것이 좋습니다.

 

 

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