철분이 풍부한 15가지 슈퍼푸드로 건강 지키기

 

철분이 풍부한 식품을 충분히 섭취하고 있나요?

철분은 우리 몸의 모든 세포에 존재하는 필수 미량 무기질입니다. 이는 헤모글로빈과 미오글로빈이라는 두 가지 주요 단백질의 핵심 성분입니다. 헤모글로빈은 산소를 신체의 조직으로 운반하는 역할을 하며, 미오글로빈은 근육 세포에 산소를 저장합니다.

최근 연구에 따르면 철분 결핍은 가장 흔한 영양 결핍 중 하나로, 특히 어린이와 폐경 전 여성에게서 많이 나타납니다. 철분 결핍을 예방하는 가장 좋은 방법은 철분이 풍부한 식품을 충분히 섭취하거나 철분 보충제를 매일 복용하는 것입니다.

철분 권장 섭취량

철분 필요량은 나이에 따라 다릅니다. 미국 국립보건원(NIH)의 권장량은 다음과 같습니다.

• 0~6개월: 0.27mg
• 7~12개월 유아: 11mg
• 1~3세 어린이: 7mg
• 4~8세 어린이: 10mg
• 9~13세 아동: 8mg
• 14~18세 남성 청소년: 11mg
• 14~18세 여성 청소년: 15mg
• 임신한 청소년: 27mg
• 모유 수유 중인 청소년: 10mg
• 19~50세 남성: 8mg
• 19~50세 여성: 18mg
• 임신부: 27mg
• 모유 수유 중인 여성: 9mg
• 51세 이상 성인: 8mg

철분이 풍부한 식품 15가지

1. 시금치

• 1컵(180g) 조리된 시금치: 6.4mg 철분 (36% DV)
  시금치는 항산화 물질이 풍부해 염증을 줄이고 심장 질환 위험을 낮춥니다. 생으로 먹거나 조리해도 좋으며, 조리 시 부피가 줄어들어 더 많은 양의 철분을 섭취할 수 있습니다.

2. 간(소 간)

• 113g 소 간: 5.5mg 철분 (31% DV)
  간은 흡수가 잘 되는 헴 철분이 풍부해 빈혈 개선에 도움이 됩니다. 비타민 B12와 엽산도 포함돼 있어 피로 회복에 좋습니다.

3. 다크 초콜릿

• 28g 다크 초콜릿(70~85% 카카오): 3.4mg 철분 (19% DV)
  다크 초콜릿은 철분과 항산화 물질이 풍부해 순환 개선에 도움을 줍니다.

4. 렌틸콩

• 99g 조리된 렌틸콩: 3.3mg 철분 (18% DV)
  렌틸콩은 혈당 조절과 소화 개선에 효과적입니다.

5. 스피룰리나

• 1큰술 스피룰리나: 2mg 철분 (17% DV)
  스피룰리나는 비타민과 아미노산이 풍부하며 근력과 지구력을 향상시킵니다.

6. 정어리

• 92g 정어리 통조림: 2.7mg 철분 (15% DV)
  정어리는 오메가-3 지방산과 비타민 D가 풍부해 기분 개선에 도움이 됩니다.

7. 검은콩

• 120g 저염 검은콩 통조림: 2.3mg 철분 (13% DV)
  검은콩은 당 조절에 좋으며 멕시코 요리나 칠리에 자주 사용됩니다.

8. 호박씨

• 28g 구운 호박씨: 2.3mg 철분 (13% DV)
  호박씨는 혈당 조절과 기분 안정에 도움을 줍니다.

9. 두부

• 81g 두부: 2.2mg 철분 (12% DV)
  두부는 다양한 요리에 활용 가능하며, 염증을 줄이고 혈류를 개선합니다.

10. 소고기

• 100g 간 소고기(90% 살코기): 2.1mg 철분 (12% DV)
  소고기는 철분과 항산화 성분이 풍부한 건강한 단백질 공급원입니다.

11. 계란

• 100g 계란 두 알: 1.7mg 철분 (9% DV)
  계란은 대사 증후군 예방에 도움이 되며, 다양한 방식으로 조리해 먹을 수 있습니다.

12. 병아리콩

• 76g 병아리콩 통조림: 1.5mg 철분 (8% DV)
  병아리콩은 섬유질이 풍부해 포만감을 주고 체중 관리에 도움을 줍니다.

13. 퀴노아

• 92g 조리된 퀴노아: 1.4mg 철분 (8% DV)
  퀴노아는 항산화 성분과 비타민이 풍부하며 식사 후 포만감을 높입니다.

14. 건포도

• 51g 건포도: 1.4mg 철분 (8% DV)
  건포도는 식이섬유가 풍부하며 간식으로 적합합니다.

15. 케일

• 118g 조리된 케일: 1mg 철분 (6% DV)
  케일은 비타민 C가 풍부해 철분 흡수를 도와줍니다.

결론

철분은 적혈구 생성과 에너지 수준 유지, 태아 발달에 중요한 역할을 합니다. 매일 철분이 풍부한 식품을 섭취해 체내 철분 수치를 적절히 유지하는 것이 중요합니다. 특히 간, 소고기, 계란과 같은 식품과 함께 잎채소, 콩류, 씨앗 등의 식물성 철분도 다양하게 섭취해보세요.

철분 결핍이 의심된다면 반드시 전문가와 상담해 적절한 치료 방법을 찾는 것이 좋습니다.

 

 

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