비타민 B12의 힘: 건강을 지키는 최고의 식품 리스트

 

비타민 B12가 풍부한 음식은 주로 동물성 육류, 계란, 생선 및 특정 유제품으로 제한되어 있어 선택의 폭이 넓지 않습니다. 따라서 채식주의자나 비건, 임신 중이거나 수유 중인 경우, 또는 비타민 B12 결핍 위험이 있는 사람들은 비타민 B12 보충제를 섭취하는 것이 종종 권장됩니다.

 

비타민 B12는 수용성 비타민으로, 인체에서 여러 중요한 역할을 수행합니다. 비타민 B12의 장점으로는 탄수화물을 포도당으로 전환하고, 적혈구를 생성하며, 세로토닌을 생성해 기분 개선에 도움을 줄 수 있고, 정신적 피로를 줄이며, 혈액과 신경 세포를 건강하게 유지하는 데 기여하는 것이 있습니다.

 

성인과 4세 이상의 어린이를 기준으로 할 때 비타민 B12의 일일 권장 섭취량은 2.4 마이크로그램입니다. 임신 중인 여성은 2.6 마이크로그램, 수유 중인 여성은 2.8 마이크로그램이 권장됩니다.

 

비타민 B12가 과도하게 섭취될 경우 간에 저장되며, 몸은 이를 필요할 때 사용하도록 보존합니다.

비타민 B12는 위에서 '내인성 인자'라는 단백질의 도움을 받아 흡수됩니다. 이 물질은 비타민 B12 분자에 결합하여 혈액과 세포가 이를 흡수하도록 돕습니다.

 

비타민 B12가 과다 섭취되면 간에 저장됩니다. 권장 섭취량(RDI)을 초과할 경우, 신체는 이를 미래에 사용할 수 있도록 저장합니다.

 

비타민 B12를 충분히 섭취하기 위해 정기적으로 소비해야 할 주요 식품은 다음과 같습니다:

1. 소 간 85g의 조리된 소 간에는 비타민 B12가 81.6 마이크로그램 함유되어 있어 일일 권장량의 3400%에 해당합니다. 소 간을 섭취하면 비타민 B12가 매우 풍부하여 많은 사람의 일일 필요량을 한 번의 섭취로 채울 수 있습니다. 반드시 유기농, 풀을 먹여 기른 소의 간을 선택하세요. 이는 비타민 B12뿐만 아니라 철분과 엽산도 풍부하여 악성 빈혈 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
2. 영양 효모 9g의 영양 효모(2 큰술)에는 14 마이크로그램의 비타민 B12가 포함되어 있어 일일 권장량의 583%에 해당합니다. 채식주의자나 비건이 비타민 B12를 추가로 섭취할 수 있는 좋은 방법입니다. 일반적으로 비타민 B12와 다른 비타민 B로 강화되어 있습니다. 영양 효모는 인체가 생성할 수 없는 18개의 아미노산 중 최소 9개를 포함하고 있어 완전 단백질로 간주됩니다.
3. 대서양 고등어 생 대서양 고등어 112g에는 16.1 마이크로그램의 비타민 B12가 들어 있어 일일 권장량의 269%에 해당합니다. 대서양 고등어는 비타민 B12가 매우 풍부할 뿐만 아니라 오메가-3 지방산이 풍부하고 수은이 적어 건강과 지속 가능성 측면에서 최고의 생선으로 평가받습니다.
4. 강화 시리얼 강화된 음식, 특히 시리얼 제품은 정제된 곡물로 인해 전통적인 건강한 식단의 일부로 간주되지는 않지만, 비건이나 채식주의자에게는 건강한 비타민 B12 수치를 유지하는 데 좋은 방법입니다. 통곡물로 만든, 추가된 설탕이나 해로운 성분이 없는 건강한 아침 시리얼을 선택하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 포스트 브랜 플레이크 100g에는 5 마이크로그램의 비타민 B12가 포함되어 있어 일일 권장량의 208%를 제공합니다.
5. 정어리 대서양 정어리 92g 캔에는 8.2 마이크로그램의 비타민 B12가 포함되어 있어 일일 권장량의 137%에 해당합니다. 정어리는 비타민 B12가 매우 풍부하며, 오메가-3 지방산도 인상적으로 많이 포함되어 있어 심장 건강 증진, 염증 감소, 천식 개선 등 다양한 건강 효능이 있습니다.
6. 풀을 먹인 소고기 113g의 풀을 먹인 스트립 스테이크에는 1.44 마이크로그램의 비타민 B12가 포함되어 있어 일일 권장량의 60%에 해당합니다. 풀을 먹인 소고기는 비타민 B12 공급원으로서 최고의 선택일 뿐만 아니라 단백질의 우수한 동물성 공급원이기도 합니다. 연구에 따르면, 풀을 먹인 소고기는 곡물로 기른 소고기보다 비타민 A, 비타민 E 및 항산화 물질의 전구체가 더 풍부합니다.
7. 양고기 양고기 85g에는 2.7 마이크로그램의 비타민 B12가 포함되어 있어 일일 권장량의 45%에 해당합니다. 미국에서는 양고기가 많이 소비되지 않지만, 양고기는 비타민 B12를 비롯한 단백질, 철분, 셀레늄 및 아연이 풍부합니다. 셀레늄과 아연은 면역력을 증진시키는 주요 영양소입니다.
8. 야생 연어 조리된 야생 연어 85g에는 2.6 마이크로그램의 비타민 B12가 포함되어 있어 일일 권장량의 43%에 해당합니다. 야생 연어는 건강하고 영양가 높은 단백질 공급원 중 하나로, 반드시 야생에서 잡은 연어를 선택해야 합니다. 야생 연어는 비타민 B12와 비타민 D가 풍부하여 현대인에게 흔한 비타민 D 결핍을 예방하는 데 기여할 수 있습니다. 연구에 따르면, 하루 800~5,000 IU의 비타민 D 섭취는 근골격 건강을 개선하고 노인의 골격 구조 노화를 자연스럽게 늦추며, 65세 이상의 노인에서 골절 및 낙상 비율을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.
9. 계란 큰 계란 2개에는 0.89 마이크로그램의 비타민 B12가 포함되어 있어 일일 권장량의 37%에 해당합니다. 계란은 훌륭한 비육류 비타민 B12 공급원이며, 간의 정상적인 기능을 위해 필요한 콜린도 포함하고 있습니다. 연구에 따르면, 저콜린 수준과 간 기능 장애, 심지어 암 발생 위험 증가 사이에는 상관관계가 있습니다.
10. 식물성 우유 아몬드 우유, 귀리 우유 및 두유와 같은 비유제품 식물성 우유는 유제품 우유를 대체할 수 있는 질 좋은 비건 대체품입니다. 일반적으로 비타민 B12로 강화되어 있습니다. 예를 들어, 무가당 아몬드 우유 1컵(244g)에는 0.83 마이크로그램(35% DV)의 비타민 B12가 포함되어 있습니다.
11. 코티지 치즈 2% 지방의 코티지 치즈 113g에는 0.53 마이크로그램의 비타민 B12가 포함되어 있어 일일 권장량의 22%에 해당합니다. 코티지 치즈는 비타민 B12뿐만 아니라 단백질과 칼슘도 풍부합니다. 또한 암에 대한 대체 치료 방법인 부드윅 프로토콜 또는 부드윅 다이어트의 주요 재료입니다.
12. 페타 치즈 페타 치즈 28.4g에는 0.5 마이크로그램의 비타민 B12가 포함되어 있어 일일 권장량의 21%에 해당합니다. 페타 치즈는 비타민 B12와 리보플라빈(비타민 B2), 칼슘과 같은 여러 영양소의 좋은 공급원입니다. 전통적으로 페타 치즈는 양의 우유나 양과 염소의 우유 혼합물로 만들어집니다. 생 양고기/염소 우유로 만든 페타 치즈를 찾을 수 있다면 영양 및 건강상의 이점이 더욱 높아집니다. 높은 리보플라빈 함량은 두통 완화에 효과적이며, 연구에 따르면 리보플라빈이 편두통을 포함한 두통의 빈도를 크게 줄일 수 있다고 합니다.

*일일 권장량: 비율은 하루 2,000 칼로리 섭취를 기준으로 합니다.

 

결론

비타민 B12를 충분히 섭취하는 가장 좋은 방법은 가능한 한 건강한 식단을 통해 이루어지는 것입니다. 비타민 B12가 풍부한 주요 식품에는 소 간, 정어리, 대서양 고등어, 양고기, 야생 연어, 영양 효모 등이 포함됩니다. 비타민 B12가 풍부한 맛있는 옵션이 많으니, 이를 통해 건강을 유지하시기 바랍니다. 비타민 B12를 충분히 섭취하지 못하는 사람들을 위해 보충제도 제공되고 있습니다.

 

 

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