전신 운동의 왕, 로잉머신의 9가지 효과

 

로잉 머신, 흔히 에르고미터(ergometer) 또는 ‘에르그’(ergs)로 알려진 운동 기구는 상체와 하체를 모두 사용하여 근육을 강화하고 체력을 향상시킵니다. 로잉 운동은 심장과 폐 건강에도 도움이 됩니다.

경쟁적인 조정선수가 아니더라도 로잉 운동의 다양한 이점을 충분히 누릴 수 있습니다.

이번 글에서는 로잉 운동의 9가지 주요 효과를 살펴보겠습니다.

1. 전신 운동 효과

로잉 운동이 단순히 팔만 사용하는 운동이라는 오해가 많지만, 실제로는 전신 운동입니다.

미국 피트니스 전문가 협회(American Fitness Professionals Association)에 따르면, 로잉 스트로크는 65-75%의 다리 근육과 25-35%의 상체 근육을 사용합니다.

로잉이 주요 타겟으로 하는 근육 그룹은 다음과 같습니다:

• 하체: 대퇴사두근(quadriceps), 종아리근육(calf muscles), 둔근(glutes)
• 상체: 가슴근육(pecs), 팔 근육, 복근(abdominal muscles), 외복사근(obliques)

로잉 스트로크의 추진 단계(foot stretcher에서 밀어낼 때)에서는 특히 다리 근육이 주로 사용됩니다.

2. 모든 체력 수준의 사람에게 적합

에르고미터에 접근할 수 있다면, 누구든지 운동 루틴에 로잉을 추가할 수 있습니다.

이 운동은 저시력 또는 시각장애를 가진 사람들에게도 안전한 것으로 간주됩니다. 2015년에 발표된 연구에 따르면, 저시력을 가진 24명이 6주간 주 5회 로잉을 한 결과, 체지방량과 전체 체지방 비율이 유의미하게 감소했습니다. 또한, 참가자들의 콜레스테롤 수치가 낮아지고, 등근육 힘과 허리 굴곡성이 크게 향상되었습니다.

3. 관절에 부담이 적은 저충격 운동

로잉은 칼로리를 많이 소모하면서도 관절에 부담을 주지 않는 저충격 운동입니다. 운동의 강도와 속도를 스스로 조절할 수 있어, 특히 관절염 초기 단계의 사람들에게도 추천됩니다.

2014년에 진행된 연구에서는 8주 동안 24명을 대상으로 한 결과, 팔꿈치, 어깨, 요추, 무릎의 관절 회전력이 30% 향상되었습니다.

이는 달리기나 점프 운동과 같은 고충격 운동에서는 기대할 수 없는 효과입니다.

4. 명상 효과

로잉은 신체와 마음의 연결을 경험할 수 있는 운동입니다.

실제로 야외에서 물 위를 가르며 노를 젓는 것이 가장 평온한 효과를 가져오지만, 실내에서도 비슷한 경험을 할 수 있습니다. 부드럽고 유연한 움직임을 통해 자동화된 반복 운동을 하면서 마음을 차분하게 만들 수 있습니다.

로잉 스트로크는 4가지 단계로 이루어져 있습니다:

• 캐치(catch)
• 드라이브(drive)
• 피니시(finish)
• 회복(recovery)

로잉 운동은 엔도르핀의 분비를 촉진해 스트레스를 완화하고 기분을 좋게 만드는 효과가 있습니다.

5. 심장과 폐 건강에 도움

로잉은 심혈관계 운동으로서, 심장, 혈관 및 혈액 순환 시스템을 강화합니다. 이 시스템은 영양소와 산소를 신체 전체에 전달하는 역할을 합니다.

로잉 운동이 강도 높은 운동이기 때문에, 심장이 더 많은 혈액을 신체에 공급하기 위해 더 열심히 뛰게 됩니다. 이를 통해 심장 기능이 향상되며, 심장 문제를 예방하거나 심혈관 질환이 있는 사람에게 도움이 될 수 있습니다.

6. 근력과 지구력 향상

로잉은 근력과 심폐 지구력을 모두 향상시키는 운동입니다.

근력은 짧은 시간에 최대의 힘을 발휘하는 능력을 의미합니다. 예를 들어, 점프하거나 전력 질주를 하거나, 권투에서 펀치를 하거나 야구에서 강하게 공을 칠 때 필요한 힘입니다.

정확한 자세로 로잉을 한다면 다리 근육을 사용해 몸을 뒤로 밀고, 상체 근육으로 노를 젓게 되는데, 이 과정에서 근력이 필요합니다.

지구력은 오랜 시간 동안 지속적인 활동을 할 수 있는 능력을 의미합니다. 로잉은 심폐 지구력과 근육 지구력 모두를 길러줍니다.

7. 효율적인 운동

시간이 부족하더라도, 로잉 머신을 통해 목표에 도달할 수 있습니다.

전신 운동이기 때문에 주요 근육 그룹을 모두 자극하고, 심혈관 운동과 근력 운동을 동시에 할 수 있습니다. 또한, 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)처럼 짧고 강한 운동은 운동 후에도 칼로리 소모를 촉진합니다.

2022년의 연구에 따르면, 세션당 15분 이하의 저강도 HIIT가 일반적인 고강도 HIIT나 중간 강도의 연속 운동보다 체력, 혈당 조절, 혈압, 심장 기능 개선에 더 큰 효과를 보일 수 있습니다.

8. 러닝머신이나 엘립티컬의 대안

헬스장에서 운동 기구를 선택할 때, 로잉 머신은 처음에는 간과되기 쉽습니다.

그러나 러닝머신이 주로 하체에만 집중하는 반면, 로잉 머신은 전신을 사용합니다. 엘립티컬도 상체와 하체를 모두 사용하지만, 로잉 머신은 각 스트로크마다 상체와 복부 근육에 더 큰 자극을 줍니다.

또한, 아파트나 층간 소음이 걱정되는 경우, 로잉 머신은 러닝머신보다 소음이 적습니다. 가격 면에서도 러닝머신보다 경제적인 경우가 많습니다.

9. 홈트레이닝에 적합

러닝머신이나 웨이트 랙은 집에서 운동하기에는 공간을 많이 차지합니다. 반면, 로잉 머신은 접이식 제품이 많아 사용하지 않을 때는 쉽게 보관할 수 있습니다.

로잉 머신을 이용해 코어 운동과 같은 다양한 근력 운동도 응용할 수 있습니다.

로잉 머신 선택 시 고려사항

튼튼한 구조와 아름다운 디자인, 부드러운 움직임을 원한다면 WaterRower 같은 고급 모델을 추천합니다. 더 일반적인 케이블 로잉 머신은 다양한 가격대로 구매할 수 있습니다.

사용 시 주의사항 및 올바른 자세

• 올바른 자세 유지: 어깨를 둥글게 말거나 자세가 무너지면 부상의 위험이 있습니다.
• 허리 통증 예방: 복근을 충분히 사용하지 않으면 허리에 무리가 갈 수 있습니다. 다리로 밀어낸 후, 복근에 힘을 주며 상체를 젖힌 다음, 팔을 당기는 순서로 동작을 나누어야 합니다.
• 무리하지 않기: 처음에는 너무 과도한 강도로 하지 말고, 피로할 때는 휴식을 취해 자세가 무너지지 않도록 합니다.

자주 묻는 질문

• 로잉 머신이 복부 지방 제거에 도움이 되나요?
  로잉 운동은 칼로리 소모를 돕지만, 특정 부위의 지방을 선택적으로 제거하는 것은 불가능합니다. 전체적인 체지방 감소를 목표로 해야 합니다.
• 로잉 머신이 신체에 어떤 변화를 가져오나요?
  로잉은 전신을 사용하여 근육을 강화하고 심폐 기능을 향상시킵니다.
• 하루에 얼마나 해야 하나요?
  최소 5분이라도 꾸준히 하면 도움이 됩니다. 미국심장협회는 주당 150분의 중간 강도 유산소 운동 또는 75분의 고강도 유산소 운동을 권장합니다.
• 로잉으로 몇 칼로리를 소모할 수 있나요?
  30분간 강도 높은 로잉을 하면 체중 125파운드 기준 255칼로리, 155파운드 기준 369칼로리, 185파운드 기준 440칼로리를 소모할 수 있습니다.

결론

로잉은 실내에서도 충분히 할 수 있는 운동으로, 심폐 지구력 향상, 근력 강화 등 다양한 효과가 있습니다. 헬스케어 전문가와 상담 후 시작해보세요.

 

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