근육 성장을 위해 몇 시간의 수면이 필요합니까?

 

운동과 수면: 에너지를 회복하는 방법

밤에 충분한 수면을 취하지 못한 상태에서 체육관에 가는 것은 에너지가 낮을 때 '치유' 또는 '파괴'의 선택이 될 수 있습니다. 때때로, 좋은 이두근 펌프는 피로의 해독제가 될 수 있지만, 다른 경우에는 힘든 운동이 되었고, 차라리 휴식을 취했어야 했다고 느낄 수도 있습니다.

 

하지만 새로운 연구에 따르면, 평소보다 적은 수면을 취한 상태에서도 근육 성장에 유사한 효과를 나타낼 수 있다고 합니다.

 

연구 개요

'수면 과학(Sleep Science)'에 발표된 이 연구는 권장 수면 시간(7시간)보다 1~2시간을 줄였을 때 저항 훈련에 대한 반응을 평가하는 것을 목표로 했습니다.

 

연구 방법

이 연구에는 36명의 남성이 참여했으며, 세 그룹으로 나누어졌습니다:

• 7시간 미만 수면 그룹: 평균적으로 밤에 6시간을 잤습니다(권장 수면 시간보다 1~2시간 적음).
• 7시간 수면 그룹: 권장되는 7시간을 잤습니다.
• 대조군: 7시간 이상 잤지만 저항 훈련 세션을 완료하지 않았습니다.

7시간 미만 그룹과 7시간 그룹 모두 저항 밴드를 사용하여 5주간 주 3회, 총 16회의 훈련 세션을 수행했습니다. 각 세션 사이에는 48시간의 휴식이 있었습니다. 이 세션에는 다음과 같은 운동이 포함되었습니다:

• 측면 올리기
• 앉아서 당기기
• 이두근 curls
• 팔 굽혀 펴기

각 운동은 최대 반복 횟수까지 수행하며, 운동 사이에 휴식 시간을 가졌습니다. 수면의 질, 총 수면 시간, 수면 효율성 및 수면 잠복기를 측정했으며, 신체 구성은 BMI, 팔 둘레 및 삼두근 피부 두께로 평가했습니다. 근력은 개입 전후 각 운동의 최대 반복 횟수로 평가했습니다.

 

연구 결과

연구자들은 다음과 같은 결과를 발견했습니다:

• 근력: 7시간 미만 그룹과 7시간 그룹 모두 개입 후 모든 운동에서 근력이 유의미하게 증가했습니다. 두 그룹 간의 통계적 차이는 없었으며, 이는 1~2시간의 수면 감소가 근력 증가에 영향을 미치지 않았음을 시사합니다.
• 신체 구성: 두 그룹 모두 개입 후 팔 둘레와 팔 근육 면적이 증가하고 삼두근 피부 두께가 감소했습니다. 이러한 신체 구성 변화는 두 그룹 간에 유사하게 나타났습니다.
• BMI 및 체중: 어떤 그룹에서도 체중이나 BMI의 유의미한 변화는 없었습니다.

결론

연구자들은 다음과 같이 결론지었습니다: "일일 수면 시간을 1~2시간 줄이는 것은 저항 훈련의 효과를 수정할 수 없다. 또한, 16회의 훈련 세션은 저항 훈련을 하지 않은 성인에서 근력과 근육량을 증가시킬 수 있다."

 

연구자이자 저자인 브래드 쇼엔펠드 박사는 인스타그램 게시물에서 "이 주제는 통제된 방식으로 조사하기 어려우며, 연구에는 여러 가지 한계가 있다"고 언급하면서, 샘플 크기, 준실험적 설계, 전통적인 저항 훈련 대신 저항 밴드를 사용한 점, 상대적으로 낮은 훈련량 등을 지적했습니다. "따라서 결과는 신중하게 해석해야 한다"고 말했습니다.

 

쇼엔펠드는 이어서 "그럼에도 불구하고 이 발견은 '이상적인' 수면 시간이 존재하지 않을 수 있으며, 필요 수면 시간은 개인에 따라 다를 수 있음을 시사한다. 또한, 평소 수면 시간을 몇 시간 줄이면 몸이 이에 적응할 가능성도 제기된다 — 인간의 몸은 매우 탄력적이다"라고 강조했습니다. 따라서 수면 시간이 한두 시간 부족하다고 괴로워할 필요는 없으며, 여전히 운동 세션을 포함하는 것이 좋을 수 있습니다.

 

연구자는 여전히 적절한 수면 시간이 존재하며, 그 이하로는 신체가 제대로 기능하지 못하고 훈련에 지장이 있을 것이라고 덧붙였습니다. "정확히 얼마나 적어야 하는지는 명확하지 않으며, 개인에 따라 다를 것입니다. 수면의 질도 고려해야 하며, 가벼운 수면, 깊은 수면, REM 수면 간에는 차이가 있다"고 말했습니다.

 

결론적으로, 근육을 키우는 데 필요한 수면 시간은 개인의 요구와 생활 방식 요소를 고려해야 한다고 강조했습니다.

 

 

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