비타민K2 심장에 가장 중요한 비타민

 

고지방 치즈, 계란, 소 간은 심장 건강에 좋은 식단을 떠올릴 때 쉽게 생각나는 음식은 아닙니다. 하지만 최근 심혈관 건강 분야에서 가장 많이 연구된 영양소 중 하나가 바로 이러한 식품에 함유된 비타민 K2라는 사실은 놀라울 수 있습니다.

비타민 K1은 혈액 응고와 출혈 질환 예방에 중요한 역할을 하지만, K2는 다르게 작용합니다. 비타민 K2의 다양한 이점에 대해 알아봅시다.

비타민 K2의 효능

2019년 International Journal of Molecular Sciences에 발표된 연구에 따르면, K2는 영양소 흡수, 영유아 성장, 생식 능력, 뇌 기능, 뼈 및 치아 건강에 도움을 주는 등 다양한 이점을 제공합니다. 하지만 안타깝게도 많은 사람들이 식단에서 충분한 비타민 K2를 섭취하지 못하고 있습니다.

비타민 K의 특징 중 하나는 보충제 형태로 섭취하는 경우가 드물다는 것입니다. K2는 비타민 K 식품에서 자연적으로 섭취할 때 훨씬 더 효과적인 것으로 보입니다.

잎이 많은 채소와 같은 식물성 식품에서 주로 발견되는 비타민 K1과 달리, K2는 풀을 먹인 육류, 생/발효 치즈 및 계란과 같은 동물성 식품에서 얻을 수 있습니다. 또한 장내 미생물에 의해 생성되기도 합니다.

비타민 K2란 무엇인가?

비타민 K1과 K2에 대해 가장 많이 듣지만, 실제로 "비타민 K" 범주에 속하는 화합물은 여러 가지가 있습니다. 비타민 K1은 필로퀴논으로, K2는 메나퀴논으로도 알려져 있습니다.

많은 다른 비타민에 비해 비타민 K2의 역할과 건강상 이점은 최근에야 발견되었습니다. 비타민 K2는 체내에서 다양한 기능을 수행하지만, 가장 중요한 것은 칼슘 활용을 돕고 심장병으로 이어질 수 있는 동맥 석회화를 예방하는 것입니다. 최근 연구에 따르면 이 비타민이 부족하면 골다공증과 같은 질병과도 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

K2가 필요한 가장 중요한 이유는 칼슘이 특히 연조직과 같은 잘못된 위치에 축적되는 것을 방지하기 위함입니다. 비타민 K2 섭취 부족은 동맥에 플라크 축적, 치아에 치석 형성, 관절염 증상, 점액낭염, 유연성 감소, 뻣뻣함 및 통증을 유발하는 조직 경화를 유발할 수 있습니다.

Journal of Nutrition and Metabolism에 발표된 연구를 비롯한 일부 증거는 K2가 항염증 특성을 가지고 있으며 암으로부터 어느 정도 보호 효과를 제공할 수 있다고 제시합니다.

비타민 K2와 MK7의 차이점은 무엇일까요? K2는 "MK"로 약칭되는 메나퀴논 화합물 그룹이며, MK7은 비타민 K2의 많은 이점을 담당하는 메나퀴논의 한 유형입니다. 많은 비타민 K2 연구에서 MK4에 초점을 맞추었지만, MK7 및 MK8과 같은 다른 유형도 고유한 기능을 가지고 있습니다.

비타민 K2 vs. 비타민 K1

일반적으로 사람들은 비타민 K2(메나퀴논)보다 비타민 K1(필로퀴논)을 약 10배 더 많이 섭취하는 경향이 있습니다. 비타민 K1 결핍은 매우 드물며 "거의 존재하지 않는다"고까지 말하지만, K2 결핍은 훨씬 더 흔합니다.

점점 더 많은 연구 결과에서 비타민 K1과 K2는 단순히 같은 비타민의 다른 형태가 아니라, 완전히 다른 비타민처럼 작용한다는 사실이 밝혀지고 있습니다.

비타민 K1은 식품에 더 풍부하지만 비타민 K2보다 생체 활성이 낮습니다. 동물성 식품에서 얻는 비타민 K2는 인체에서 더 활성화됩니다. 이는 K1을 제공하는 식물성 식품이 건강하지 않다는 의미가 아니라 생체 이용률이 높은 비타민 K2의 최고의 공급원은 아니라는 의미입니다.

K1이 함유된 식품을 섭취하면 비타민 K1은 대부분 간으로 이동한 다음 전환되어 혈류로 들어갑니다. 반면, K2는 뼈 및 기타 조직으로 더 쉽게 분배됩니다.

비타민 K1은 혈액 응고를 돕는 데 매우 중요하지만 K2만큼 뼈와 치아를 보호하는 데 탁월하지는 않습니다.

비타민 K2 식품

어떤 식품에 비타민 K2가 많이 함유되어 있을까요? 비타민 K1은 주로 채소에서, K2는 주로 동물성 제품이나 발효 식품에서 발견됩니다.

K2는 지용성 비타민이므로 지방, 특히 포화 지방과 콜레스테롤을 함유한 동물성 식품에 존재합니다. 동물은 비타민 K1을 K2로 전환하는 데 도움을 주지만, 인간은 이를 효율적으로 수행하는 데 필요한 효소가 부족합니다. 이것이 바로 동물성 식품에서 K2를 직접 섭취해야 하는 이유이며, 풀을 먹인 동물 제품이 가장 많은 K2를 제공하는 이유입니다.

비타민 K2가 풍부한 20가지 식품은 다음과 같습니다(1일 권장량(DV) 120mcg 기준):

• 낫토: 1온스: 313mcg (261% DV)
• 소 간: 1조각: 72mcg (60% DV)
• 닭고기 (특히 닭다리): 3온스: 51mcg (43% DV)
• 거위 간 파테: 1테이블스푼: 48mcg (40% DV)
• 단단한 치즈 (고다, 페코리노 로마노, 그뤼에르 등): 1온스: 25mcg (20% DV)
• 야를스버그 치즈: 1조각: 22mcg (19% DV)
• 부드러운 치즈: 1온스: 17mcg (14% DV)
• 블루 치즈: 1온스: 10mcg (9% DV)
• 갈은 소고기: 3온스: 8mcg (7% DV)
• 거위 고기: 1컵: 7mcg (6% DV)
• 계란 노른자 (특히 방목 닭): 5.8mcg (5% DV)
• 소 신장/내장육: 3온스: 5mcg (4% DV)
• 오리 가슴살: 3온스: 4.7mcg (4% DV)
• 샤프 체다 치즈: 1온스: 3.7mcg (3% DV)
• 닭 간 (생 또는 팬프라이): 1온스: 3.6mcg (3% DV)
• 전유: 1컵: 3.2mcg (3% DV)
• 캐나다 베이컨/훈제 햄: 3온스: 3mcg (2% DV)
• 방목 버터: 1테이블스푼: 3mcg (2% DV)
• 사워 크림: 2테이블스푼: 2.7mcg (2% DV)
• 크림 치즈: 2테이블스푼: 2.7mcg (2% DV)

동물이 식단에서 더 많은 비타민 K1을 섭취할수록 조직에 더 많은 K2가 저장됩니다. 이것이 바로 "풀을 먹인" 및 "방목하여 키운" 동물 제품이 공장식 축산 동물 제품보다 우수한 이유입니다.

 

비타민 K2는 여러 형태로 존재하며, MK7은 동물성 식품에서 가장 높은 농도로 발견되는 반면, 다른 유형은 주로 발효 식품에서 발견됩니다. MK4는 합성 K2 형태입니다.

채식주의 식단을 따르는 사람들에게 K2는 낫토를 좋아하지 않는 한 섭취하기 어려울 수 있습니다. 이 발효 콩 식품은 호불호가 갈리는 맛이지만 유일한 채식 K2 공급원이기도 합니다. 다행히도 가장 풍부한 공급원이기도 합니다.

비타민 K2의 이점

칼슘 사용 조절: 비타민 K2의 가장 중요한 역할 중 하나는 체내 칼슘 축적 위치를 조절하는 것입니다. 비타민 K2는 특히 뼈, 동맥 및 치아에서 칼슘 사용을 조절하여 골격, 심장, 치아 및 신경계에 도움을 줍니다.

 

"칼슘 역설"은 칼슘 보충이 골다공증 위험을 어느 정도 줄일 수 있지만 심장병 위험을 증가시킬 수 있다는 의료 전문가들의 인식을 나타내는 일반적인 용어입니다. 왜 이런 일이 발생할까요? 바로 비타민 K2 결핍 때문입니다!

 

K2는 비타민 D3와 긴밀하게 작용하여 뼈 흡수를 담당하는 세포인 파골세포를 억제하는 데 도움을 줍니다.

비타민 D와 칼슘의 관계는 중요합니다. 비타민 D는 칼슘이 소화 과정에서 장에서 혈류로 이동하도록 돕습니다. 하지만 안타깝게도 비타민 D의 역할은 여기서 끝납니다. 다음으로 비타민 K2는 의존 단백질 중 하나인 오스테오칼신을 활성화해야 합니다. 연구에 따르면 K2는 칼슘을 혈류에서 빼내 뼈와 치아에 침착시키는 역할을 합니다.

최상의 건강 상태를 유지하려면 충분한 칼슘, 비타민 D3 및 비타민 K를 섭취하는 것이 중요합니다. 연령, 건강 및 식단에 따라 비타민 D3 보충제와 함께 다른 보충제도 섭취해야 할 수 있습니다.

비타민 K2는 오스테오칼신 외에도 여러 단백질의 기능에 필수적이므로 성장과 발달에 도움이 됩니다. 예를 들어, 동맥벽, 골관절계, 치아 구조 유지 및 세포 성장 조절에 관여합니다.

 

심혈관계 보호: 비타민 K2는 많은 선진국에서 주요 사망 원인인 죽상 동맥 경화증(동맥 경화)을 비롯한 심장 관련 문제로부터 보호 효과를 제공하기 때문에 남성에게 가장 좋은 비타민 중 하나입니다. 질병 통제 예방 센터에 따르면 매년 심장병으로 인한 사망자의 절반 이상이 남성입니다.

 

2015년 Integrative Medicine Clinician's Journal에 발표된 보고서에 따르면 비타민 K2는 동맥 석회화 및 동맥 경화를 모두 억제하는 것과 관련이 있습니다. 충분한 비타민 K2를 섭취하면 동맥벽에 칼슘 침착을 막을 수 있는 매트릭스 GLA 단백질을 활성화하기 때문에 혈관 손상 위험을 낮출 수 있습니다.

 

네덜란드에서 4,800명 이상의 성인 남성을 대상으로 실시한 대규모 연구인 로테르담 연구에서는 비타민 K2 섭취량이 가장 많은 사람들이 대동맥 석회화를 겪을 확률이 가장 낮은 것으로 나타났습니다. K2를 가장 많이 섭취한 남성은 심각한 대동맥 석회화 위험이 52%, 관상 동맥 심장 질환 위험이 41% 낮은 것으로 나타났습니다.

 

이 연구에서 K2 섭취량이 가장 많은 남성은 심장병으로 사망할 위험이 51% 낮고 모든 원인으로 인한 사망(총 사망률) 위험이 26% 낮았습니다.

 

2017년 연구에 따르면 이 비타민은 최대 심박출량을 12% 증가시키는 것과 관련이 있으며, 보충제를 섭취하면 질병이 있는 환자의 심혈관 기능을 개선하는 것으로 나타났습니다. 이는 미토콘드리아 기능을 회복하고 미토콘드리아 아데노신 삼인산(ATP) 생성에 "핵심적인 역할"을 함으로써 가능한 것으로 보입니다.

 

뼈 및 치아 건강 지원: 수십 년 동안 비타민 K는 혈액 응고에 중요한 것으로 알려져 왔지만, 최근 인체 연구에서 비타민 K가 뼈 건강을 지원하고 혈관 질환으로부터 보호하는 방법이 밝혀졌습니다.

Journal of Nutrition and Metabolism에 발표된 2017년 논문에 따르면 비타민 K2는 비타민 D 및 칼슘과 함께 골다공증 치료에 도움이 되는 것으로 보입니다.

2015년 메타 분석에서는 비타민 K2가 척추 골밀도를 유지하고 개선하는 데 도움이 될 수 있으며, 폐경 후 골다공증 여성의 골절 예방에 도움이 될 수 있다는 가설을 뒷받침합니다.

 

K2는 칼슘을 뼈와 치아로 운반하여 단단하고 튼튼하게 만들어 골격계에 도움을 줍니다. 여러 동물 및 인체 연구에서 비타민 K2가 골절, 골다공증 및 뼈 손실 예방 또는 치료에 도움이 될 수 있는지 여부를 조사했습니다.

일부 임상 연구에서는 K2가 성인의 뼈 손실 속도를 늦추고 골량을 늘리는 데 도움이 되며, 노년층 여성의 고관절 골절 및 척추 골절 위험을 줄일 수 있다는 사실을 발견했습니다.

 

K2는 뼈 내부의 조골세포 세포외 기질에 오스테오칼신 축적을 촉진하여 뼈 무기질화를 촉진합니다. 2018년 리뷰에서는 비타민 K2가 다른 중간엽 줄기 세포의 조골세포 분화에도 영향을 미친다는 증거가 있다고 보고했습니다.

또한 치아와 턱의 구조를 유지하는 데 도움이 됩니다. 많은 전통 문화권에서는 K2 식품이 충치, 치아 부식 및 플라크 형성을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 믿었기 때문에 식단에 포함시켰습니다.

 

임신 중에 K2를 충분히 섭취하는 것도 태아 성장과 뼈 건강에 중요하다는 사실이 밝혀졌습니다. 태아 발달 과정에서 (비타민 K2가 필요한) 오스테오칼신 단백질 활성화가 제한되면 안면 뼈 아래쪽 1/3과 턱 구조가 제대로 성장하지 못합니다. 일부 전문가들은 이것이 현대 사회의 많은 어린이들이 치아 교정이 필요한 이유라고 믿습니다.

 

암 예방: 일부 연구에 따르면 식단에서 K2를 많이 섭취하는 사람들은 특정 유형의 암, 예를 들어 백혈병, 전립선암, 폐암 및 간암에 걸릴 위험이 낮습니다.

 

류마티스 관절염 손상 방어: 류마티스 관절염 환자의 경우 비타민 K2 보충제를 섭취하면 골밀도 감소 속도가 느려지고 피험자 혈액 내 염증성 화합물인 RANKL 양이 감소하는 것으로 나타났습니다.이는 K2가 류마티스 관절염 식단에 유용한 보충제가 될 수 있음을 시사합니다.

 

호르몬 균형 개선: 뼈 내부에서 K2는 긍정적인 신진대사 및 호르몬 효과를 갖는 오스테오칼신 호르몬 생성에 사용될 수 있습니다. 지용성 비타민은 에스트로겐 및 테스토스테론를 비롯한 생식/성호르몬 생성에 중요합니다. 일부 연구에 따르면 호르몬 균형 효과 때문에 다낭성 난소 증후군(PCOS) 및 폐경 후 여성은 식단에서 더 많은 K2를 섭취하면 도움을 받을 수 있습니다. K2는 혈당 균형 및 인슐린 감수성을 촉진하여 당뇨병 및 비만과 같은 신진대사 문제의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 일부 연구에서는 K2가 오스테오칼신 및/또는 염증 경로를 조절하여 포도당 대사 조절에 도움이 된다고 제시합니다.

 

신장 건강 증진: K2는 칼슘이 잘못된 곳에 축적되는 것을 방지하여 신장 결석의 근본 원인을 예방함으로써 신장에 도움이 될 수 있습니다. 또한 담낭을 비롯한 다른 장기에도 동일한 효과를 줄 수 있습니다.

또한 연구에 따르면 K2 및 비타민 D 부족은 신장 질환 발생률 증가와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

비타민 K2 복용량

매일 얼마나 많은 비타민 K2가 필요할까요?

성인의 K2 최소 1일 요구량은 90~120mcg입니다.

일부 전문가들은 매일 150~400mcg를 섭취할 것을 권장하며, 가급적이면 건강 보조 식품보다는 K2 식품에서 섭취하는 것이 좋습니다.

전반적으로 현재 건강 상태에 따라 복용량을 조절하는 것이 좋습니다. 심장병이나 골 손실 위험이 높은 사람(예: 노년층 여성)은 권장량 범위의 상한선(200mcg 이상)에 가까운 용량을 섭취하면 도움이 될 수 있습니다.

건강을 유지하려는 사람들은 특히 보충제에서 약 100mcg 정도로 적게 섭취해도 됩니다.

비타민 K 보충제

비타민 K가 함유된 보충제를 복용하는 경우 비타민 K1일 가능성이 매우 높으며 K2는 아닐 수 있습니다.

최근에는 새로운 K2 보충제가 출시되고 있지만, 보충제의 종류가 매우 중요합니다.

많은 비타민 K 보충제에 함유된 K2 형태인 MK4는 반감기가 짧은 합성 K2입니다. 즉, 완전한 효과를 얻으려면 하루에 여러 번 복용해야 합니다.

종종 MK4 1회 제공량은 화합물의 반감기를 상쇄하기 위해 수천 마이크로그램에 달합니다. 하지만 낫토에서 추출한 MK7은 반감기가 훨씬 길어 위에서 언급한 것처럼 더 적절한 용량으로 섭취할 수 있습니다.

비타민 K는 비타민 A 및 D와 같은 다른 지용성 비타민과 함께 작용하므로 이러한 영양소를 얻는 가장 좋은 방법은 계란 및 생 전지방 유제품과 같이 다양한 비타민을 제공하는 식품을 섭취하는 것입니다.

특히 골다공증 위험이 있는 사람들은 K2 섭취를 늘리면서 칼슘도 많이 섭취해야 합니다.

비타민 K2 결핍 증상

비타민 K가 너무 적으면 어떻게 될까요?

비타민 K2 결핍 증상은 다음과 같습니다:

• 동맥 석회화 및 고혈압과 같은 혈관 및 심장 관련 문제
• 뼈 대사 불량 및 뼈 손실 및 고관절 골절 위험 증가 가능성
• 신장 및 담석
• 충치 및 기타 치아 부식 관련 치과 문제
• 혈변, 소화 불량 및 설사와 같은 염증성 장 질환 증상
• 혈당 불균형 및 혈당 문제 및 당뇨병 위험 증가
• 신진대사 문제
• 임산부의 입덧 가능성 증가
• 거미 정맥/정맥류

선진국에 거주하는 성인의 경우 이 비타민 결핍은 드문 것으로 간주됩니다. 하지만 신생아와 영아는 소화기관이 K2를 생성하는 능력이 부족하기 때문에 결핍에 훨씬 더 취약합니다.

다음과 같은 건강 상태를 앓고 있는 성인은 비타민 K2 결핍증이 발생할 위험이 더 큽니다:

• 크론병, 궤양성 대장염 또는 체강 질병과 같은 염증성 장 질환을 비롯하여 소화관에 영향을 미치는 질병
• 칼로리 제한 또는 빈곤으로 인한 영양실조
• 과도한 알코올 섭취/알코올 중독
• 제산제, 혈액 희석제, 항생제, 아스피린, 암 치료제, 발작 약물 및 고콜레스테롤 약물과 같이 K2 흡수를 차단하는 약물 사용 - 콜레스테롤 저하 스타틴 약물 및 특정 골다공증 약물은 K2 전환을 억제하여 수치를 크게 낮출 수 있습니다.
• 장기간의 구토 및/또는 설사

위험 및 부작용

비타민 K2를 너무 많이 섭취하면 해로울까요? 음식만으로 많은 양을 섭취하여 부작용이나 비타민 K2 독성을 경험하는 경우는 드물지만, 고용량의 비타민 K 보충제를 복용하면 증상이 나타날 수 있습니다.

하지만 대부분의 사람들에게는 하루 세 번 15mg과 같은 고용량의 비타민 K도 일반적으로 안전한 것으로 나타났습니다.

걱정해야 할 잠재적인 약물 상호 작용이 있을까요? 쿠마딘이라는 약물을 복용하는 경우 비타민 K를 너무 많이 복용하면 심장 관련 문제의 위험이 증가할 수 있습니다.

 

비타민 K를 너무 많이 섭취하면 혈액 응고 장애가 있는 사람들에게 합병증을 유발할 수도 있습니다.

보충제를 복용할 계획이라면 메나퀴논이 명시된 보충제를 찾으십시오. 비타민 K 보충제는 많은 약물과 상호 작용할 수 있으므로 비타민 K 보충제를 복용할 계획이고 매일 약을 복용하고 있다면 의사와 상담하십시오.

결론

비타민 K2(메나퀴논이라고도 함)는 칼슘 대사, 뼈 및 치아 건강, 심장 건강 및 호르몬 균형에 도움이 되는 지용성 비타민입니다.

비타민 K1은 주로 녹색 채소에서 발견되는 반면, 비타민 K2(생체 이용률이 더 높은 형태)는 주로 동물성 제품이나 발효 식품에서 발견됩니다.

 

식단에서 비타민 K2를 더 많이 섭취하면 동맥 석회화, 죽상 동맥 경화증, 충치, 치아 부식, 신장 문제 및 호르몬 불균형 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

이 비타민은 보충제보다는 비타민 K2가 풍부한 식품에서 자연적으로 섭취할 때 훨씬 더 효과적인 것으로 보입니다. 생 발효 치즈 및 기타 전지방 유제품을 섭취하는 것이 충분한 양을 섭취하는 가장 좋은 방법입니다. 계란, 간 및 닭다리와 같은 짙은색 육류도 좋은 공급원입니다.

 

 

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