긴장을 풀려고 하면 스트레스를 더 받게 되는 이유

Source : NeuronUP

 

 

스트레스를 풀기 위한 방법을 찾느라 스트레스를 받으면 불안감이 증가하고 “스트레스렉스(stresslaxed)” 상태에 빠질 수 있습니다. 건강 전문가들은 이를 피하거나 극복하는 여러 가지 방법이 있다고 말합니다.

 

만성 스트레스는 고혈압, 심장마비, 뇌졸중 등 여러 건강 위험을 증가시킬 수 있습니다. 스트레스를 인식하고 휴식이 필요하다는 것을 깨닫는 것은 자신을 돕는 좋은 첫걸음입니다.

 

그러나 스트레스를 푸는 방법을 찾는 것이 오히려 더 큰 스트레스를 유발할 때, 우리는 “스트레스렉스”라는 역효과를 경험하게 되며, 이는 불안과 걱정이 증가하는 악순환으로 이어질 수 있습니다.

 

“이 용어는 불안하거나 스트레스를 받는 사람들이 휴식을 취하려고 애쓰다가 오히려 더 불안해지는 현상을 의미합니다,”라고 정신과 의사이자 팟캐스트 진행자이며 곧 출간될 소설 <마인드헌트>의 저자인 마이클 시리파 박사가 헬스라인에 말했습니다.

사람들이 억지로 자신을 쉬게 하면 더 불안해질 수 있으며, 실제로 얼마나 잘 쉬고 있는지에 대해 더 많이 걱정할 수 있습니다.

“스트레스렉스”의 임상 용어는 '이완 유도 불안(relaxation-induced anxiety)'이라고 아델피 대학 교수이자 수상 경력이 있는 책 <우울증과 함께 살기>의 저자인 데보라 세라니 박사가 말했습니다.

 

“연구에 따르면 이미 일반적인 불안이나 과도한 생각으로 고생하는 사람들은 스트레스렉스에 더 취약할 수 있습니다. 다른 증거들은 스트레스렉스를 겪는 사람들이 스트레스와 불안 외에도 공황 발작을 경험할 수 있다고 말합니다. 또 어떤 사람들은 자유롭게 이완할 수 없기 때문에 우울증에 빠질 수도 있습니다,”라고 그녀는 헬스라인에 말했습니다.

뇌는 강제로 이완하려는 것에 저항할까요? 여러 면에서 뇌는 강제로 이완하려는 것에 저항하며, 특히 위험을 항상 탐지하는 역할을 하는 뇌의 편도체가 그러합니다.

 

“우리의 뇌는 항상 ‘켜져’ 있으며 사실 걱정하도록 설계되어 있다는 것을 기억해야 합니다. 결국, 그 불안은 잠재적인 위험을 항상 인식함으로써 우리를 살아남게 할 수 있습니다,”라고 시리파는 말했습니다.

불안, 걱정, 반추와 함께 사는 사람들은 특정 생각을 ‘보류’하는 데 어려움을 겪으며, 이는 인지 제어에 어려움을 겪는다는 의미라고 세라니는 말했습니다.

 

“또 다른 면에서, 어떤 사람들은 무의식적으로 진정되거나 여유를 가지면 부정적인 생각이나 트라우마 경험을 떠올리게 될까 봐 활동을 유지하려고 할 수 있습니다,”라고 그녀는 덧붙였습니다.

왜 어떤 사람들은 이완하기 어려워할까요? 시리파는 사람들이 외부 압력과 내부 역학 때문에 이완하기 어려워한다고 말했습니다.

일, 학업, 가족, 기타 의무와 같은 외부 압력은 사람들이 항상 외부 세계에 ‘연결’되어 있고 다른 사람의 요청에 응답해야 한다고 느끼게 할 수 있습니다.

 

“그들은 이러한 외부 영향의 요구를 충족해야 한다고 느끼며, 그 결과 실제로 자신만의 휴식 시간을 가질 수 없다고 인식하게 될 수 있습니다,”라고 시리파는 말했습니다.

 

세라니는 작업 시간과 여가 시간 사이의 경계가 더 이상 명확하지 않다고 지적했습니다.

“오래 전에는 근무 시간이 오후 5시에 끝났고 주말은 휴식과 여가를 위한 시간이었으며, 일요일에는 상점이 문을 닫아 집에서 쉬는 것이 더 쉬웠습니다. 이러한 예측 가능한 지침은 이제 더 이상 존재하지 않습니다,”라고 그녀는 말했습니다.

더욱이 기술, 접근성, 기타 현대적 편의성으로 인해 작업과 놀이의 경계가 흐려져 프린스턴 대학의 사회학자 달튼 콘리가 '위저(Weisure)'라고 명명한 작업과 여가 활동의 융합이 일어나고 있습니다.

“그래서 이완 시간을 확보하는 것이 매우 어렵습니다,”라고 세라니는 말했습니다.

 

이완 능력에 영향을 미치는 내부 역학에는 활동을 계속 유지하려는 욕구와 느긋하게 쉬는 것에 대한 허락을 스스로에게 주지 않는 것이 포함됩니다.

“때때로 사람들은 이완하면 지루해지거나, 반대로 속도를 늦추고 쉬게 되면 내부의 생각이나 감정에 너무 집중해야 할까 봐 두려워합니다,”라고 시리파는 말했습니다.

제대로 이완하지 못하는 것의 장기적 결과는 무엇일까요? 만성 스트레스는 고혈압과 연결되어 있으며, 이는 심장마비와 뇌졸중, 피로, 궤양, 두통, 요통, 집중력 저하, 과민성 등을 유발할 수 있습니다.

 

“우울증과 불안이 급증할 수 있으며, 휴식을 취하지 않으면 사회적, 관계적, 대인적 어려움이 발생할 수 있습니다,”라고 세라니는 말했습니다.

제대로 휴식을 취하지 못하면 신경계가 과도하게 자극된 상태로 "재설정"될 수 있다고 프라이어리티 웰니스의 창립자이자 하버드 의대 강사인 나탈리 크리스틴 다틸로 박사가 덧붙였습니다.

 

“시간이 지나면 이완 반응을 유도하는 것이 더 어려워질 수 있습니다,”라고 그녀는 헬스라인에 말했습니다. “저는 목 아래로 불안감을 느끼지만 정신적으로는 전혀 불안하지 않다고 말하는 사람들을 만납니다... 이는 우리가 의도적인 이완 연습을 통해 기본 활성화 상태를 적극적으로 재설정해야 한다는 신호입니다.”

이완을 돕는 전략 다틸로는 이완을 시도할 때 먼저 이완이 사람들이 믿게 된 것만큼 수동적인 활동이 아니며, 일부 사람들에게는 자연스럽게 오지 않는다고 말했습니다.

 

“사람들이 이완을 어려워하는 주요 이유 중 하나는 이완이 실제로 정기적으로 연습해야 하는 기술이기 때문에 그 유익한 효과를 완전히 경험할 수 있기 때문입니다,”라고 다틸로는 말했습니다.

종종 사람들은 이완을 “멍하게 있는 것”으로 혼동합니다.

“이는 우리의 뇌에게 휴식을 줄 수 있지만, 이완의 진정한 목표는 우리의 신경계를 ‘다운시프트’하는 것입니다,”라고 다틸로는 말했습니다.

 

다운시프트는 전투-도피 반응의 생리학적 반대인 "이완 반응"을 유도하도록 설계된 능동적 과정을 통해 발생합니다.

“이는 스트레스의 부정적인 영향을 상쇄하고 우리의 신경계를 항상성 균형으로 되돌립니다,”라고 그녀는 말했습니다.

이완 반응을 유도하는 방법으로는 시각화, 근육 이완, 마사지, 호흡 기술, 명상, 기도, 요가 등이 있습니다.

다음 팁을 시도하여 이완을 시작해보세요.

1. 업무와 가정 생활 사이에 경계를 설정하세요. “또한 매일 저녁 일찍 기술을 종료하는 것을 고려하세요. 자기 관리를 우선시하고 이를 매일 관리하는 방법을 배우세요,”라고 세라니는 말했습니다.
2. 벤슨 이완 방법을 연습하세요. 편안한 자세로 앉아 눈을 감고 발에서 머리까지 모든 근육을 의도적으로 이완시키며 20분 동안 천천히 숨을 쉽니다. “처음에는 다소 도전적이거나 강제적으로 느껴질 수 있으므로 5분으로 시작하여 점차 시간을 늘려가세요,”라고 다틸로는 말했습니다.
3. 완료된 목록에 집중하여 이미 완료한 작업을 기억하세요. “할 일 목록을 생각하면 미래에 집착하게 되어 현재에 머무르는 것을 방해합니다,”라고 세라니는 말했습니다. “완료된 목록을 강조하면 완료된 작업을 축하하고 이완을 촉진할 수 있습니다. 완료된 목록은 과거에 머무는 것을 돕습니다.”
4. 5분 명상에 참여하세요. “연구에 따르면 5분 동안 깊은 호흡, 침묵, 휴식을 취하면 정신적, 신체적 기능이 향상될 수 있습니다,”라고 세라니는 말했습니다. 더 오랜 시간 명상할 수 있다면 앱을 사용한 가이드 명상을 고려하거나 단순히 휴식, 낮잠, 고독을 즐기세요.
5. “5, 4, 3, 2, 1 기술”을 사용하여 감각을 만족시키고 자신을 중심으로 하여 불안을 줄이고 이완을 더 쉽게 할 수 있도록 하세요. “볼 수 있는 5가지, 들을 수 있는 3가지, 만질 수 있는 4가지, 냄새 맡을 수 있는 2가지, 맛볼 수 있는 1가지를 찾으세요,”라고 세라니는 말했습니다.

 

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