고기를 대체할 수 있는 버섯 종류 9가지

 

버섯은 요리에 매우 다양하게 활용되는 식물 기반 음식입니다. 비타민과 미네랄이 풍부하여 건강에 도움이되고 암 예방 효과가 있을 수 있습니다. 일부 버섯은 단백질 함량이 높다고 알려져 있지만, 실제로 고기와 비교했을 때 어떻게 될까요? 계속 읽어보세요.

고기 대체로서의 버섯은 좋은 선택일까요?
지난 몇 년 동안 많은 사람들이 고기 섭취를 줄이고 식물 기반 음식을 더 많이 섭취하려고 노력하고 있습니다.

버섯은 익힌 후에는 닭 가슴살과 비슷한 질감을 가지고 있기 때문에 레시피에서 고기를 대체하는 데 일반적으로 사용됩니다. 그러나 영양적으로는 버섯이 고기와는 다른 프로필을 가지고 있습니다. 특히 단백질이 적고 비타민 B12가 없거나 소량만 함유하고 있습니다.

균형있고 만족스러운 요리를 만들기 위해 식사의 영양소를 알고 있어야합니다. 대부분의 버섯 종류에는 다음이 포함되어 있습니다:

- 항산화제: 염증을 줄이고 만성 염증성 질환을 앓는 사람들에게 잠재적으로 이점이 있는 건강 촉진 물질입니다.
- 프리바이오틱스: 소화관 전체에 건강한 프로바이오틱스를 영양분으로 공급하는 탄수화물입니다.
- 소량의 식이섬유: 식사 후에 포만감을 느끼게 하고 혈당 및 콜레스테롤 관리에 기여합니다.
- 비타민 및 미네랄: 몸이 제대로 기능하기 위해 필요한 미량 영양소입니다.
게다가 일부 버섯 종류는 수천 년 동안 전 세계의 다양한 문화에서 소비되어온 이유 중 하나인 항암 및 항종양 특성을 제공할 것으로 여겨집니다.

버섯과 고기의 단백질 함량 비교
고기, 생선 및 해산물과 같은 동물성 제품은 단백질이 풍부합니다. 당신의 몸은 단백질 내의 아미노산을 이용하여 새로운 세포와 호르몬을 형성하고 중요한 조직을 수리합니다. 잡화점에서 찾을 수있는 인기있는 고기 및 버섯의 단백질 함량을 비교한 것입니다. 모든 데이터는 미국 농무부(USDA) 영양소 데이터베이스에서 추출되었으며, 비교를 쉽게하기 위해 100g의 서빙 크기를 사용했습니다.

고기의 단백질 함량 버섯의 단백질 함량
익힌 닭: 32 g 포르토벨로: 2.1 g
익힌 T-본 스테이크: 27 g 에노키: 2.6 g
생 돼지 고기 등심: 21 g 사자갈비: 2.5 g
익힌 토끼: 27 g 크레미니: 2.5 g
익힌 연어 필렛: 22 g 시이테이크: 2.2 g
익힌 새우: 24 g 킹 오이스터: 2.4 g
버섯의 단백질 함량은 모두 생으로 측정되었습니다.

일부 야생 버섯은 100g당 35g 이상의 단백질을 함유한다고 보고되었습니다. 그러나 이러한 숫자는 아직 USDA 영양소 데이터베이스에서 확인되지 않았습니다.

버섯이 근육 형성에 좋은가요?
버섯은 매우 영양가 있지만, 버섯이 근육 형성을 촉진할 수있는 인간 연구는 없습니다. 근육량을 늘리려는 경우 개인 맞춤식 식단 계획을 도와줄 스포츠 영양사와 상담하는 것이 좋습니다.

고기 대신에 사용할 수있는 상위 9가지 버섯
이제 아마도 몇 가지 버섯을 먹고 싶어하지 않을까요? 다음은 요리에서 고기를 대체하기 위한 아홉 가지 인기있는 버섯 종류입니다:

- 소금으로 구운 포르토벨로를 소고기 버거 대체로 사용합니다. 상추, 토마토, 빨간 양파 및 겨자로 맛을 낼 수 있습니다. 마늘과 양파 가루로 양념한

 검은 콩을 추가하여 단백질을 더 많이 공급할 수 있습니다.
- 볶음 요리에 시이테이크를 사용합니다. 새우, 두부 또는 에다마메를 추가하여 단백질 섭취량을 높일 수 있습니다. 신선한 고수와 라임 주스를 첨가하여 맛을 더할 수 있습니다.
- 사자갈비를 해산물 대체로 사용합니다. 퀴노아 위에 고등어를 추가하여 요리를 완성하고 흰 콩과 구운 브로콜리를 추가합니다.
- 다양한 콩과 함께 칠리, 스파게티 소스 또는 타코 보울을 만들 때 다진 크레미니를 대체합니다.
- 닭 가슴살 대신 구운 오이스터 버섯을 사용합니다. 마늘, 아보카도 및 헴프 하트를 뿌려서 레터스 랩을 만들 수 있습니다. 올리브 오일, 허브 및 레몬 주스로 드레싱을 만듭니다.
- 비건 스칼럽 대신 킹 오이스터를 사용합니다. 삶은 아스파라거스와 구운 고구마와 함께 매칭합니다. 퀴노아 위에 올려서 제공합니다.
- 마이타케는 구운 것이 좋으며 샐러드와 곡물 보울에 촉촉하고 육식적인 질감을 줄 수 있습니다. 조리하기 전에 손가락으로 버섯을 한 입 크기로 찢어 사용할 수 있습니다.
- 에노키는 아시아 요리와 잘 어울리며 가볍게 튀겨서 또는 국물 요리에 추가할 수 있습니다. 종종 라면에 추가됩니다.
- 고가의 고메 요리에는 모렐 버섯이 좋습니다. 자연스러운 강렬한 향을 강조하기 위해 가볍게 볶아야합니다.

추가 단백질을 추가하는 추가 팁
익힌 버섯은 익힌 고기와 비슷한 질감을 가질 수 있지만 단백질 함량은 그리 높지 않습니다. 영양상 균형을 맞추기 위해 이러한 식사에 추가적인 단백질이 풍부한 식품을 추가해야합니다. 아래에 이렇게 할 수있는 몇 가지 예를 포함했습니다:

- 샌드위치, 랩 및 버거에 갈아 만든 콩을 추가합니다.
- 스프, 스튜, 타코 보울, 스파게티 소스 및 기타 높은 수분 음식에 렌틸콩과 콩을 추가합니다.
- 샐러드, 볶음요리 및 기타 베이크 음식에 견과류를 추가합니다.
- 쿼노아 위에 음식을 제공하면 식이섬유와 단백질이 자연스럽게 함유됩니다.
- 당신의 식단 선호도와 일치하는 경우 새우 또는 계란을 추가하십시오.

버섯을 최대한 활용하는 방법
버섯을 낱개로 즐길 수 있지만, 볶음 요리, 파스타 소스 및 기타 맛있는 레시피로 요리하여 그 맛을 높일 수 있습니다. 일부 연구에 따르면, 그릴 또는 전자렌지로 버섯을 조리하는 것이 끓이거나 담그는 것보다 영양소를 보존하는 데 도움이 될 수 있습니다.

아름다운 갈색 색상을 얻으려면 샌들에 약간의 오일을 추가하고 4-5 분 동안 접촉하거나 움직이지 않고 프라이팬에 익혀주세요. 그 후에는 뒤집어서 다른 쪽을 반복합니다. 이 기술은 입안에서 씹기 좋은 바삭한 외부 층을 만들고 익힌 버섯이 물러지는 것을 줄입니다.

버섯 선택하는 방법
레시피에 가장 적합한 버섯을 선택하십시오. 버섯 스테이크를 만들려면 포르토벨로와 같은 크고 평평한 종류가 좋습니다. 그러나 작고 쫄깃한 작은 조각으로 만든 무언가를 만들고 싶다면 자른 표고버섯이 더 적합할 수 있습니다.

모든 버섯에는 영양상의 이점이 있으며 다양한 유형을 선택하면 식사를 흥미롭게 유지하면서 영양소 요구를 충족시킬 수 있습니다.

버섯을 올바르게 저장하는 팁
버섯은 부드러운 채소이며 냉장고에서 자신의 공간을 가져야합니다. 냉장고 안의 수분과 차가운 공기는 보호 없이 빠르게 버섯의 질감을 파

괴 할 수 있으므로, 숨쉬는 재료 (갈색 종이봉투와 같은)로 덮어주면 더 오랫동안 푹신하고 스폰지 상태를 유지 할 수 있습니다.

버섯을 청소하는 방법
식용 버섯은 먹기 전에 깨끗이 해야합니다. 버섯 모자의 외부 막은 많은 양의 물을 보유할 수 있으며 질감이 미끄러질 수 있습니다. 너무 오래 담그면 물에 젖은 것을 원치 않습니다.

다음은 버섯을 청소하는 간단한 기술입니다:

- 찬물을 담은 그릇에 넣습니다.
- 버섯을 1~2분 동안 담갔다가 바닥에 올려 놓습니다. 거대한 덩어리의 먼지를 제거하기 위해 부드럽게 마사지 할 수 있습니다.
- 종이 타월 위에 올려서 물기를 제거하고 남아있는 먼지를 제거합니다.

버섯 안전
버섯은 일반적으로 모든 연령에 대해 안전하다고 생각되지만 때로는 사람들이 그들의 강한 맛을 즐기지 않을 수 있습니다. 버섯이 처방약과 상충되는 경우는 드물지만, 걱정이 있다면 약사에게 명확한 설명을 요청해야합니다.

일부 야생 버섯 종은 유독하며 소비해서는 안됩니다. 훈련을 받은 전문가에게 종을 확인하지 않은 한 야생 버섯을 찾아 먹지 마십시오.

최종 결론
버섯은 맛있고 영양가가 있습니다. 버섯에는 일부 단백질이 함유되어 있지만 일일 필요량을 충족시키기에 충분하지 않을 것으로 생각되며, 식사에 다른 고단백 식품을 추가하는 것이 좋습니다.

기타 식물 기반 옵션에는 두부, 에다마메, 콩, 달걀, 견과류 및 씨앗이 포함됩니다. 고품질의 단백질 분말도 때때로 사용할 수 있지만 가능한 경우 음식으로부터 필수 영양소와 에너지를 얻는 것이 좋습니다.

FAQ
버섯이 고기를 완전히 대체 할 수 있습니까?
질감 측면에서 익힌 버섯은 레시피에서 고기의 좋은 대체품이며 식사에 더 많은 식물 기반 식품을 추가하는 쉬운 방법입니다. 그러나 영양적으로, 버섯은 단백질 함량이 충분히 높지 않으므로 식사를 균형 있게 하기 위해 추가적인 단백질이 풍부한 식품을 추가해야합니다.

어떤 버섯이 스테이크와 비슷한 맛입니까?
평평한 포르토벨로 버섯은 그릴할 때 스테이크와 비슷한 질감을 가질 수 있습니다. 스테이크 스파이스로 양념하여 조리하면 요리한 스테이크에서 기대할 수있는 질감과 맛을 추가 할 수 있습니다.

버섯을 먹으면 체중 감량에 도움이 됩니까?
버섯은 체중 감량 식단에 맞게 피팅 할 수있는 맛있고 영양가 있는 채소입니다.

 

 

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